Világszinten és itthon is nagyon kevés hüvelyest fogyasztunk, pedig ezek a zöldségek igazi superfoodnak számítanak. Magas a rost- és fehérjetartalmuk, vitaminokban és értékes ásványi anyagokban is bővelkednek, a Bonduelle kutatása szerint azonban a magyarok mindössze 43%-a sorolja a preferált zöldségek közül az első három helyre a hüvelyeseket.
Hogyan növelhetnénk hüvelyesfogyasztásunkat, miért nagyon fontos, hogy minél többet együnk ezekből az alapanyagokból, és hogyan kerüljük el a puffadást, amit okozhatnak? Erről beszélgettünk Szűcs Zsuzsannával, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének elnökével.
Miért nagyon fontos a hüvelyesek fogyasztása? Melyek azok az elengedhetetlen tápanyagok, amelyeket ezekkel a zöldségekkel a legkönnyebb bevinni a szervezetünkbe?
Ha egy valamit kell kiemelnem, akkor az élelmi rostokat mondanám, mert a teljes értékű gabonák mellett a hüvelyesek a legértékesebb rostforrások közé tartoznak. Ha mondhatok kettőt, akkor a roston túl hangsúlyoznám a hüvelyesek nagyon értékes ásványianyag-tartalmát. Többek között jelentős mennyiségű kálium, cink, mangán és vas van bennük. Ha pedig említhetek hármat, akkor a fehérjetartalmat is hozzátenném.
Mit gondol a magyarok hüvelyesfogyasztási szokásairól?
Egyértelmű, hogy Magyarországon több növényi eredetű élelmiszert, például zöldséget, köztük hüvelyest is kellene ennünk. Ezt látjuk a táplálkozási felmérésekből, de a Bonduelle kutatásából is. A mennyiség mellett pedig a változatosságban is van hová fejlődni. A hüvelyesekben, mint alapanyagban messze több lehetőség van, mint egy bableves vagy lencsefőzelék.
A Bonduelle reprezentatív kutatásának eredményei alapján itthon a napi fogyasztási arányokat tekintve a legtöbben (45%) tejterméket és fehér lisztből készült pékárukat (41%) fogyasztanak, a friss zöldségek fogyasztási aránya pedig mindössze 37%. A válaszadók szerint teljes napi táplálkozásukból 26%-ot tesznek ki a zöldségek, ez az arány azonban a valóságban még kevesebb lehet, hiszen a kutatásban résztvevők feltételezhetően túlbecsülték saját zöldségfogyasztási szokásaikat. Kedvenc zöldségeink a paradicsom, a burgonya, illetve a paprika, a hüvelyeseket pedig mindössze a válaszadók 43%-a tette az első három helyre, ha a preferált zöldségekről volt szó.
Sokan azért nem fogyasztanak elegendő mennyiségű hüvelyest, mert magas a kalóriatartalmuk, és puffasztanak. Ezek csak tévhitek ezekről a zöldségekről? Ha nem, mivel lehet kiküszöbölni ezeket a hátrányukat?
Tény, hogy a hüvelyesek kalóriatartalma magasabb, mint a zöldségeké, főzelékféléké. Ez részben az alacsonyabb víz-, de magasabb szénhidráttartalmuknak köszönhető. Ugyanakkor keményítő-, fehérje- és rosttartalmuk miatt nagyon jól laktatnak. A hüvelyesek fogyasztása kevés kivételtől (pl. egyes vese- és bélbetegségektől) eltekintve szinte minden étrendbe beépíthető. Nem mindegy azonban a mennyiség és az elkészítés módja. Fogyókúra során, cukorbetegség esetén azok a fogások lesznek jól használhatók, amelyekben a hüvelyeseket alacsonyabb szénhidráttartalmú összetevőkkel kombináljuk, ilyen lehet például egy csicseriborsós zöldségragu könnyű paradicsomos szószban vagy egy zöldséges (pl. céklás) lencseleves. Ezáltal jól kontrollálható a mennyiség és a kalóriatartalom.
A puffasztó hatás pedig áztatással, előfőzéssel, illetve azzal mérsékelhető, ha a hüvelyesek főzéséhez használt vizet nem tesszük az ételbe, hanem leöntjük.
Tudna adni néhány tippet, amivel könnyedén, mindenféle macera nélkül bevihetjük a napi szükséges hüvelyes mennyiségét?
A legegyszerűbb talán az, ha a megszokott fogásaink alapanyagai közé csempésszük be a hüvelyeseket, például a bolognai spagetti szószában a darált hús egy részét lencsével/babbal helyettesítjük, ugyanez a trükk egyébként akár egy töltött paprikánál vagy rakott zöldségnél is bevethető. De új kulináris horizontot nyithat, ha merünk kísérletezni nemzetközi, például indiai receptekkel is. Ezen túl sokat segít az is, ha nemcsak ebédként vagy vacsoraként gondolunk a hüvelyesekre, hanem napközben is elfogyasztható kisebb étkezésként, snackként. Egy lencsesaláta vagy csicseriborsókrém, esetleg babpástétom például nagyszerű tízórai, uzsonna lehet.
Még több információ a hüvelyesekről:
