egytálételek kuszkusz

Zöldséges kuszkusz sült csirkemellel

Gonoszka1

6adag

Idő

80p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

Zöldséges kuszkuszhoz

50 dkg kuszkusz
30 dkg cukkini
35 dkg paradicsom
25 dkg lilahagyma
15 dkg kápia paprika
20 dkg piros kaliforniai paprika
3 gerezd fokhagyma
20 dkg fekete olajbogyó
1 csokor koriander (kis )
1 csokor petrezselyem
2 ek olívaolaj
2 citromból nyert citromlé
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
római kömény ízlés szerint

Sütőzacskóban sült csirkemellhez

75 dkg csirkemellfilé
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
majoranna ízlés szerint
1 ek olívaolaj

593

Kalória

41.5g

Fehérje

78.7g

Szénhidrát

12g

Zsír

328.5g

Víz

91.3g

Koleszterin

Élelmi rost

6.8g

Cukor

Egy adagban
6 adagban
100 grammban

9% Fehérje
17% Szénhidrát
3% Zsír

Zöldséges kuszkuszhoz

83g kuszkusz

313 kcal
50g cukkini

8 kcal
58g paradicsom

11 kcal
42g lilahagyma

15 kcal
25g kápia paprika

5 kcal
33g piros kaliforniai paprika

7 kcal
2g fokhagyma

2 kcal
33g fekete olajbogyó

39 kcal
5g koriander

1 kcal
8g petrezselyem

3 kcal
3g olívaolaj

24 kcal
13g citromlé

3 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g római kömény

0 kcal

Sütőzacskóban sült csirkemellhez

125g csirkemellfilé

150 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g majoranna

0 kcal
1g olívaolaj

12 kcal

Összesen 593 kcal

9% Fehérje
17% Szénhidrát
3% Zsír

Zöldséges kuszkuszhoz

500g kuszkusz

1880 kcal
300g cukkini

48 kcal
350g paradicsom

63 kcal
250g lilahagyma

91 kcal
150g kápia paprika

32 kcal
200g piros kaliforniai paprika

43 kcal
9g fokhagyma

12 kcal
200g fekete olajbogyó

232 kcal
30g koriander

7 kcal
45g petrezselyem

16 kcal
16g olívaolaj

141 kcal
80g citromlé

18 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g római kömény

0 kcal

Sütőzacskóban sült csirkemellhez

750g csirkemellfilé

900 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g majoranna

0 kcal
8g olívaolaj

71 kcal

Összesen 3554 kcal

9% Fehérje
17% Szénhidrát
3% Zsír

Zöldséges kuszkuszhoz

17.3g kuszkusz

65 kcal
10.4g cukkini

2 kcal
12.1g paradicsom

2 kcal
8.7g lilahagyma

3 kcal
5.2g kápia paprika

1 kcal
6.9g piros kaliforniai paprika

1 kcal
0.3g fokhagyma

0 kcal
6.9g fekete olajbogyó

8 kcal
1g koriander

0 kcal
1.6g petrezselyem

1 kcal
0.6g olívaolaj

5 kcal
2.8g citromlé

1 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g római kömény

0 kcal

Sütőzacskóban sült csirkemellhez

26g csirkemellfilé

31 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g majoranna

0 kcal
0.3g olívaolaj

2 kcal

Összesen 122 kcal

Egy adagban
6 adagban
100 grammban

9% Fehérje
17% Szénhidrát
3% Zsír
71% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
41.5 g

Zsír

Összesen
12 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
6 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
91 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1040.4 g
Cink
2 mg
Szelén
29 mg
Kálcium
98 mg
Vas
5 mg
Magnézium
104 mg
Foszfor
474 mg
Nátrium
327 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
78.7 g
Cukor
7 mg
Élelmi rost
8 mg

Víz

Összesen
328.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
170 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
98 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
151 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
16 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
94 micro
Kolin:
122 mg
Retinol - A vitamin:
11 micro
α-karotin
70 micro
β-karotin
1738 micro
β-crypt
245 micro
Likopin
1501 micro
Lut-zea
1740 micro

Összesen 593 kcal

9% Fehérje
17% Szénhidrát
3% Zsír
71% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
248.9 g

Zsír

Összesen
72.1 g
Telített zsírsav
13 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
39 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
9 g
Koleszterin
548 mg

Ásványi anyagok

Összesen
6242.3 g
Cink
13 mg
Szelén
176 mg
Kálcium
588 mg
Vas
28 mg
Magnézium
622 mg
Foszfor
2846 mg
Nátrium
1960 mg
Réz
3 mg
Mangán
6 mg

Szénhidrát

Összesen
472.4 g
Cukor
41 mg
Élelmi rost
48 mg

Víz

Összesen
1971.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1018 micro
B6 vitamin:
9 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
19 mg
C vitamin:
586 mg
D vitamin:
8 micro
K vitamin:
903 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
97 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
567 micro
Kolin:
732 mg
Retinol - A vitamin:
68 micro
α-karotin
422 micro
β-karotin
10427 micro
β-crypt
1470 micro
Likopin
9006 micro
Lut-zea
10437 micro

Összesen 3554 kcal

9% Fehérje
17% Szénhidrát
3% Zsír
71% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
8.6 g

Zsír

Összesen
2.5 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
19 mg

Ásványi anyagok

Összesen
216.1 g
Cink
0 mg
Szelén
6 mg
Kálcium
20 mg
Vas
1 mg
Magnézium
22 mg
Foszfor
99 mg
Nátrium
68 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
16.4 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
68.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
35 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
20 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
31 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
20 micro
Kolin:
25 mg
Retinol - A vitamin:
2 micro
α-karotin
15 micro
β-karotin
361 micro
β-crypt
51 micro
Likopin
312 micro
Lut-zea
361 micro

Összesen 122 kcal

Elkészítés

Zöldséges kuszkuszhoz

A csirkemellel kezdünk. A csirkemellet megtisztítjuk, megmossuk. Sózzuk, borsozzuk, megszórjuk majoránnával minden oldalát. Megspricceljük olívaolajjal.
Sütőzacskóba tesszük a csirkemelleket, bekötjük a zacskó száját, megszurkáljuk.
Hideg sütőbe tesszük, és 210 fokon először kb. 20 percig sütjük. Ekkor felhasítjuk a zacskót, és további kb. 20 percig sütjük.
Közben elkészítjük a zöldséges kuszkuszt. Felforralunk 0,5 liter vizet. A kuszkuszt enyhén megsózzuk, és összekeverjük. A forralt vizet ráöntjük, és összekeverjük. Letakarjuk.
A zöldségeket megtisztítjuk, éskarikákra vágjuk.
Egy lábosba beleöntjük az olívaolajat, felforrósítjuk, és először a lilahagyma karikákat tesszük bele. Pár percig sütjük, majd a cukkinikarikák következnek. Pár percig néha megkevergetve pirítjuk, majd a paprikák következnek. Pár percig a paprikákkal is pirítjuk a zöldségeket.
Közben a két citromot kicsavarjuk. A koriandert és a petrezselymet leöblítjük, jól lerázzuk, és felaprítjuk. A citromléhez keverjük. Ha a paprikák is pár perce sülnek már, akkor hozzáadjuk a paradicsomkarikákat. Sózzuk, borsozzuk, megszórjuk a római köménnyel. Belereszeljük a megtisztított fokhagymagerezdeket. 2-3 percig néha megkeverve még sütjük.
A kuszkuszt villával fellazítjuk, és a zöldségekkel összekeverjük (a paradicsom enged egy kevés levet, azt is beleöntjük). Majd a zöldfűszeres citromlevet is beleöntjük, és megint alaposan összekeverjük. Ha kell, utánaízesítünk.
A csirkemelleket szeletekre vágjuk, és melegen tálaljuk ezt a nagyon finom ételt.

Recept infó

Előkészítés ideje: 20 p
Főzés ideje: 20 p
Sütés ideje: 40 p
Sütés hőfoka: 210 °C
Sütés módja: hőlégkeveréses
Tepsi mérete: 38x38

Ezt készítettem ma ebédre. Ez egy nagyon finom és egészséges fogás. Ráadásul hamar elkészül, mert ameddig a csirkemell sül a sütőben, közben a zöldséges kuszkusz is elkészül.