szendvics tortilla

Zab wrap pirított tofuval és kesutejföllel

Ínyencfitnesz

2adag

Idő

30p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

A tekercsekhez (4 db-hoz)

1.5 bögre zabpehelyliszt
1 db tojás
1 csipet szódabikarbóna
2 csipet só
1 dl szódavíz (amennyit a liszt felvesz)

A pirított tofuhoz

A kesutejfölhöz

100 g kesudió (kb. 1/2 bögrényi)
1 dl víz
1 csipet só
1 fél citromból nyert citromlé

1032

Kalória

52.4g

Fehérje

94.5g

Szénhidrát

53.4g

Zsír

240.3g

Víz

90g

Koleszterin

12g

Élelmi rost

4.5g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

12% Fehérje
21% Szénhidrát
12% Zsír

A tekercsekhez (4 db-hoz)

113g zabpehelyliszt

455 kcal
28g tojás

35 kcal
0g szódabikarbóna

0 kcal
0g só

0 kcal
50g szódavíz

0 kcal

A pirított tofuhoz

125g tofu

180 kcal
20g szójaszósz

12 kcal
8g napraforgó olaj

71 kcal

A kesutejfölhöz

50g kesudió

277 kcal
50g víz

0 kcal
0g só

0 kcal
10g citromlé

2 kcal

Összesen 1032 kcal

12% Fehérje
21% Szénhidrát
12% Zsír

A tekercsekhez (4 db-hoz)

225g zabpehelyliszt

909 kcal
55g tojás

69 kcal
0g szódabikarbóna

0 kcal
0g só

0 kcal
100g szódavíz

0 kcal

A pirított tofuhoz

250g tofu

360 kcal
40g szójaszósz

24 kcal
16g napraforgó olaj

141 kcal

A kesutejfölhöz

100g kesudió

553 kcal
100g víz

0 kcal
0g só

0 kcal
20g citromlé

4 kcal

Összesen 2060 kcal

12% Fehérje
21% Szénhidrát
12% Zsír

A tekercsekhez (4 db-hoz)

24.8g zabpehelyliszt

100 kcal
6.1g tojás

8 kcal
0g szódabikarbóna

0 kcal
0g só

0 kcal
11g szódavíz

0 kcal

A pirított tofuhoz

27.6g tofu

40 kcal
4.4g szójaszósz

3 kcal
1.8g napraforgó olaj

16 kcal

A kesutejfölhöz

11g kesudió

61 kcal
11g víz

0 kcal
0g só

0 kcal
2.2g citromlé

0 kcal

Összesen 228 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

12% Fehérje
21% Szénhidrát
12% Zsír
55% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
E vitamin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:

Fehérje

Összesen
52.4 g

Zsír

Összesen
53.4 g
Telített zsírsav
9 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
22 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
17 g
Koleszterin
90 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3773.6 g
Cink
9 mg
Szelén
78 mg
Kálcium
955 mg
Vas
12 mg
Magnézium
393 mg
Foszfor
1117 mg
Nátrium
1201 mg
Réz
2 mg
Mangán
7 mg

Szénhidrát

Összesen
94.5 g
Cukor
5 mg
Élelmi rost
12 mg

Víz

Összesen
240.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
39 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
5 mg
C vitamin:
4 mg
D vitamin:
20 micro
K vitamin:
21 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
102 micro
Kolin:
113 mg
Retinol - A vitamin:
39 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
0 micro
β-crypt
3 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
337 micro

Összesen 1032 kcal

12% Fehérje
21% Szénhidrát
12% Zsír
55% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
E vitamin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:

Fehérje

Összesen
104.7 g

Zsír

Összesen
106.9 g
Telített zsírsav
18 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
44 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
34 g
Koleszterin
180 mg

Ásványi anyagok

Összesen
7547.1 g
Cink
18 mg
Szelén
155 mg
Kálcium
1911 mg
Vas
24 mg
Magnézium
786 mg
Foszfor
2234 mg
Nátrium
2401 mg
Réz
4 mg
Mangán
14 mg

Szénhidrát

Összesen
188.9 g
Cukor
9 mg
Élelmi rost
24 mg

Víz

Összesen
480.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
77 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
10 mg
C vitamin:
9 mg
D vitamin:
40 micro
K vitamin:
42 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
7 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
203 micro
Kolin:
226 mg
Retinol - A vitamin:
77 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
0 micro
β-crypt
5 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
673 micro

Összesen 2060 kcal

12% Fehérje
21% Szénhidrát
12% Zsír
55% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
E vitamin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:

Fehérje

Összesen
11.6 g

Zsír

Összesen
11.8 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
5 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
20 mg

Ásványi anyagok

Összesen
833 g
Cink
2 mg
Szelén
17 mg
Kálcium
211 mg
Vas
3 mg
Magnézium
87 mg
Foszfor
247 mg
Nátrium
265 mg
Réz
0 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
20.9 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
53 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
9 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
1 mg
D vitamin:
4 micro
K vitamin:
5 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
22 micro
Kolin:
25 mg
Retinol - A vitamin:
9 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
0 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
74 micro

Összesen 228 kcal

Elkészítés

A tekercsekhez (4 db-hoz)

Keverjük össze a száraz hozzávalókat, majd adjuk hozzá a felvert tojást. Ehhez a keverékhez, habverővel folyton kevergetve, adagoljunk hozzá annyi szódavizet, hogy közepes sűrűségű palacsintatésztát kapjunk.
Egy palacsintasütőbe tegyünk cseppnyi olajat, melegítsük fel, majd süsük ki a lapokat úgy, ahogy a hagyományos palacsintát szoktuk.

A pirított tofuhoz

1 csomag natúr tofut kockázzunk fel, majd az olaj és a szójaszósz hozzáadásával serpenyőben pirítsuk meg.

A kesutejfölhöz

A hozzávalókat tegyük nagy teljesítményű turmixgépbe, és turmixoljuk krémesre.

Recept infó

Előkészítés ideje: 20 p
Sütés ideje: 10 p

Ez egy hasznos alaprecept, hisz onnantól kezdve, hogy a wrap-et el tudod készíteni, annyiféleképpen variálhatod, ahogy csak akarod. Mindig a töltelék dominál ugyanis, és annak, hogy mivel töltöd meg, csak a képzeleted szabhat határt. Én most pirított tofut, kesutejfölt és zöldségeket használtam, de nagyon finom húsos ragukkal, zöldségfasírtokkal, zöldségkrémekkel is, vagy bármivel, amit szeretsz. Jó étvágyat!