halételek pangasiusreceptek

Tengeri hal mangós mozzarellával

Szöszi konyhája

4adag

Idő

45p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

60 dkg pangasius (tengeri halfilé)
5 ek olívaolaj
3 evőkanál kukoricaliszt
2 közepes db lilahagyma
50 dkg mangó
4 közepes db paradicsom
30 dkg mozzarella
só ízlés szerint

619

Kalória

42.5g

Fehérje

31.4g

Szénhidrát

36.5g

Zsír

362.3g

Víz

141.8g

Koleszterin

Élelmi rost

16.7g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

9% Fehérje
7% Szénhidrát
8% Zsír

150g pangasius

179 kcal
10g olívaolaj

88 kcal
11g kukoricaliszt

41 kcal
45g lilahagyma

16 kcal
125g mangó

53 kcal
100g paradicsom

18 kcal
75g mozzarella

224 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 619 kcal

9% Fehérje
7% Szénhidrát
8% Zsír

600g pangasius

714 kcal
40g olívaolaj

354 kcal
45g kukoricaliszt

163 kcal
180g lilahagyma

66 kcal
500g mangó

213 kcal
400g paradicsom

72 kcal
300g mozzarella

897 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 2479 kcal

9% Fehérje
7% Szénhidrát
8% Zsír

29.1g pangasius

35 kcal
1.9g olívaolaj

17 kcal
2.2g kukoricaliszt

8 kcal
8.7g lilahagyma

3 kcal
24.2g mangó

10 kcal
19.4g paradicsom

3 kcal
14.5g mozzarella

43 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 119 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

9% Fehérje
7% Szénhidrát
8% Zsír
77% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Likopin

Fehérje

Összesen
42.5 g

Zsír

Összesen
36.5 g
Telített zsírsav
14 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
16 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
142 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1712.2 g
Cink
3 mg
Szelén
27 mg
Kálcium
436 mg
Vas
2 mg
Magnézium
78 mg
Foszfor
646 mg
Nátrium
520 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
31.4 g
Cukor
17 mg
Élelmi rost
4 mg

Víz

Összesen
362.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
224 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
6 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
49 mg
D vitamin:
26 micro
K vitamin:
23 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
6 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
99 micro
Kolin:
126 mg
Retinol - A vitamin:
131 micro
α-karotin
109 micro
β-karotin
1060 micro
β-crypt
9 micro
Likopin
2576 micro
Lut-zea
146 micro

Összesen 619 kcal

9% Fehérje
7% Szénhidrát
8% Zsír
77% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Likopin

Fehérje

Összesen
169.9 g

Zsír

Összesen
146 g
Telített zsírsav
56 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
65 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
15 g
Koleszterin
567 mg

Ásványi anyagok

Összesen
6848.9 g
Cink
14 mg
Szelén
108 mg
Kálcium
1742 mg
Vas
9 mg
Magnézium
312 mg
Foszfor
2583 mg
Nátrium
2079 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
125.7 g
Cukor
67 mg
Élelmi rost
16 mg

Víz

Összesen
1449.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
897 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
24 micro
E vitamin:
17 mg
C vitamin:
196 mg
D vitamin:
102 micro
K vitamin:
91 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
22 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
398 micro
Kolin:
504 mg
Retinol - A vitamin:
522 micro
α-karotin
436 micro
β-karotin
4242 micro
β-crypt
36 micro
Likopin
10303 micro
Lut-zea
583 micro

Összesen 2479 kcal

9% Fehérje
7% Szénhidrát
8% Zsír
77% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Likopin

Fehérje

Összesen
8.2 g

Zsír

Összesen
7.1 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
27 mg

Ásványi anyagok

Összesen
331.7 g
Cink
1 mg
Szelén
5 mg
Kálcium
84 mg
Vas
0 mg
Magnézium
15 mg
Foszfor
125 mg
Nátrium
101 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
6.1 g
Cukor
3 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
70.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
43 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
9 mg
D vitamin:
5 micro
K vitamin:
4 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
19 micro
Kolin:
24 mg
Retinol - A vitamin:
25 micro
α-karotin
21 micro
β-karotin
205 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
499 micro
Lut-zea
28 micro

Összesen 119 kcal

Elkészítés

A kiolvasztott halszeleteket szalvétára tesszük,és leitatjukróluk a vizet. Megsózzuk, és egy kicsit megborsozzuk. Félretesszük.
A zöldségeket megmossuk.A hagymát megtisztítjuk,megmossuk,és félkarikára vágjuk. A paradicsomot és a mangót1x1 cm-es kockára vágjuk. A sajtból teszünk félre díszítéshez, a többit szintén felkockázzuk.
Most előveszünk egy nagy serpenyőt, felmelegítjük, 3 ekolívaolajat teszünk bele.Közben a halszeleteket megforgatjuka kukoricalisztben. Beletesszüka forró olajba, és mérsékeljük a hőfokot annyira, hogy a hal továbbra is süljön, és ne párolódjon. Így sütjükmegmindkét oldalát.
Míg a hal sül, egy másik serpenyőt szintén felmelegítünk, kevésolívaolajat teszünk bele, és hozzáadjuka lilahagymát. Közepes lángon megkapatjuk,éshozzáadjuka paradicsomot. Azt is egy pár kevergetés erejéig pároljuk,és jöhet a többi hozzávaló, a mangó és a sajt. Még egyszer átkeverjük,és kész.
Ha ügyesek vagyunk, egyszerre készül el a hal és köret. Nincs más hátra, mint tálalni.