egytálételek rakott zöldség

Rakott brokkoli siklitimi konyhájából

siklitimi

3adag

Idő

70p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

60 dkg brokkoli
3 ek napraforgó olaj
10 dkg rizs
5 dl víz
ételízesítő ízlés szerint
1 közepes db vöröshagyma
30 dkg darált sertéshús
2 teáskanál fűszerpaprika
bors ízlés szerint
só ízlés szerint
5 dl tejföl
10 g zsemlemorzsa

767

Kalória

30.7g

Fehérje

47.1g

Szénhidrát

51.7g

Zsír

494.8g

Víz

161.3g

Koleszterin

4.7g

Élelmi rost

9.1g

Cukor

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

5% Fehérje
8% Szénhidrát
8% Zsír

200g brokkoli

41 kcal
8g napraforgó olaj

71 kcal
33g rizs

119 kcal
167g víz

0 kcal
0g ételízesítő

0 kcal
30g vöröshagyma

11 kcal
100g darált sertéshús

182 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g só

0 kcal
167g tejföl

330 kcal
3g zsemlemorzsa

13 kcal

Összesen 767 kcal

5% Fehérje
8% Szénhidrát
8% Zsír

600g brokkoli

124 kcal
24g napraforgó olaj

212 kcal
100g rizs

358 kcal
500g víz

0 kcal
0g ételízesítő

0 kcal
90g vöröshagyma

33 kcal
300g darált sertéshús

546 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g só

0 kcal
500g tejföl

990 kcal
10g zsemlemorzsa

40 kcal

Összesen 2303 kcal

5% Fehérje
8% Szénhidrát
8% Zsír

28.2g brokkoli

6 kcal
1.1g napraforgó olaj

10 kcal
4.7g rizs

17 kcal
23.5g víz

0 kcal
0g ételízesítő

0 kcal
4.2g vöröshagyma

2 kcal
14.1g darált sertéshús

26 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g só

0 kcal
23.5g tejföl

47 kcal
0.5g zsemlemorzsa

2 kcal

Összesen 110 kcal

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

5% Fehérje
8% Szénhidrát
8% Zsír
79% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
30.7 g

Zsír

Összesen
51.7 g
Telített zsírsav
22 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
16 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
7 g
Koleszterin
161 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1039.9 g
Cink
3 mg
Szelén
35 mg
Kálcium
256 mg
Vas
3 mg
Magnézium
76 mg
Foszfor
468 mg
Nátrium
197 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
47.1 g
Cukor
9 mg
Élelmi rost
5 mg

Víz

Összesen
494.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
249 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
5 mg
C vitamin:
112 mg
D vitamin:
18 micro
K vitamin:
127 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
8 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
173 micro
Kolin:
127 mg
Retinol - A vitamin:
207 micro
α-karotin
31 micro
β-karotin
482 micro
β-crypt
3 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1719 micro

Összesen 767 kcal

5% Fehérje
8% Szénhidrát
8% Zsír
79% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
92.1 g

Zsír

Összesen
155.1 g
Telített zsírsav
65 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
48 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
20 g
Koleszterin
484 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3119.7 g
Cink
10 mg
Szelén
105 mg
Kálcium
768 mg
Vas
10 mg
Magnézium
227 mg
Foszfor
1405 mg
Nátrium
592 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
141.4 g
Cukor
27 mg
Élelmi rost
14 mg

Víz

Összesen
1484.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
748 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
15 mg
C vitamin:
337 mg
D vitamin:
54 micro
K vitamin:
382 micro
Tiamin - B1 vitamin:
3 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
25 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
518 micro
Kolin:
380 mg
Retinol - A vitamin:
620 micro
α-karotin
92 micro
β-karotin
1447 micro
β-crypt
9 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
5158 micro

Összesen 2303 kcal

5% Fehérje
8% Szénhidrát
8% Zsír
79% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
4.3 g

Zsír

Összesen
7.3 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
23 mg

Ásványi anyagok

Összesen
146.9 g
Cink
0 mg
Szelén
5 mg
Kálcium
36 mg
Vas
0 mg
Magnézium
11 mg
Foszfor
66 mg
Nátrium
28 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
6.7 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
69.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
35 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
16 mg
D vitamin:
3 micro
K vitamin:
18 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
24 micro
Kolin:
18 mg
Retinol - A vitamin:
29 micro
α-karotin
4 micro
β-karotin
68 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
243 micro

Összesen 110 kcal

Elkészítés

A brokkoli rózsákat mikróban pár perc alatt megpároljuk. (Természetesen lábosban párolva is tökéletes lesz.)
Kevés olajon megfuttatjuk a rizst, majd ha már kifehéredtek a szemek, akkor felöntjük kétszeres mennyiségű forró vízzel, megszórjuk kevés ételízesítővel, és takarék lángon, lefedve megpároljuk.
A hagymát apróra kockázzuk, olajon megpirítjuk.
Rátesszük a darált húst, fehéredésig kavargatjuk, majd megszórjuk pirospaprikával, és egy kevés vizet öntünk rá. Só, őrölt bors, és ezt is megpároljuk, majd amikor már puha a hús (darált húsnak nem kell túl sok idő), akkor zsírjára sütjük.
Még melegen belekeverjük a tejföl felét (szeretem, ha jó szaftos a rakottam).
Egy jénai tálat kikenünk pici olajjal, majd beletesszük a brokkoli felét. Erre jön a párolt rizs, majd a darált hús a szafttal együtt. Befedjük a maradék brokkolival.
A tejföl másik felébe belekeverünk egy kis ételízesítőt és őrölt borsot, ezt kenjük a rakott tetejére, majd megszórjuk zsemlemorzsával, és sütőbe tesszük. Közepes lángnál addig sütjük, míg a teteje megkapja egy kicsit.

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 p
Főzés ideje: 30 p
Sütés ideje: 25 p
Sütés hőfoka: 180 °C

A brokkoli az egyik kedvenc zöldségem, ízétől szerencsére a család sem idegenkedik. Mivel gyakran készítek rakott ételeket, úgy gondoltam, ez a zöldség sem viselkedik másként, mint pl. a kelkáposzta vagy a karfiol. Ezért aztán ugyanúgy készítettem el, mint azokat szoktam. Nagyon finom lett az ízhatás, így az első próbálkozás után néhányszor már tálaltam családomnak ebédként ezt a finomságot. Csak ajánlani tudom! Ha esetleg valaki kerüli a húst, akkor szójagranulátummal, vagy csak simán rizzsel lerakva is kipróbálhatja.