egytálételek lencsés egytálétel

Lencsés bulgur pilav

6adag

Idő

35p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

100 g lencse
200 g bulgur (durva szemű)
1 nagy fej vöröshagyma
3 közepes db paradicsom
2 közepes db tv-paprika (vagy 1 tv és egy zöld erős hegyes paprika)
30 g sűrített paradicsom
3 ek olívaolaj (vagy napraforgó olaj)
1 kk fűszerpaprika
0.5 db leveskocka (elhagyható)
1 csipet bors
só ízlés szerint

239

Kalória

9.4g

Fehérje

42.6g

Szénhidrát

Zsír

104g

Víz

Koleszterin

7.7g

Élelmi rost

4.2g

Cukor

Egy adagban
6 adagban
100 grammban

6% Fehérje
27% Szénhidrát
3% Zsír

17g lencse

59 kcal
33g bulgur

114 kcal
28g vöröshagyma

10 kcal
50g paradicsom

9 kcal
33g tv-paprika

5 kcal
5g sűrített paradicsom

4 kcal
4g olívaolaj

35 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal
1g leveskocka

3 kcal
0g bors

0 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 239 kcal

6% Fehérje
27% Szénhidrát
3% Zsír

100g lencse

352 kcal
200g bulgur

684 kcal
170g vöröshagyma

62 kcal
300g paradicsom

54 kcal
200g tv-paprika

33 kcal
30g sűrített paradicsom

25 kcal
24g olívaolaj

212 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal
5g leveskocka

17 kcal
0g bors

0 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 1439 kcal

6% Fehérje
27% Szénhidrát
3% Zsír

9.7g lencse

34 kcal
19.4g bulgur

66 kcal
16.5g vöröshagyma

6 kcal
29.2g paradicsom

5 kcal
19.4g tv-paprika

3 kcal
2.9g sűrített paradicsom

2 kcal
2.3g olívaolaj

21 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal
0.5g leveskocka

2 kcal
0g bors

0 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 139 kcal

Egy adagban
6 adagban
100 grammban

6% Fehérje
27% Szénhidrát
3% Zsír
65% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Likopin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
9.4 g

Zsír

Összesen
5 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
432.5 g
Cink
1 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
33 mg
Vas
2 mg
Magnézium
75 mg
Foszfor
176 mg
Nátrium
142 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
42.6 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
8 mg

Víz

Összesen
104 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
30 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
33 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
11 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
105 micro
Kolin:
34 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
58 micro
β-karotin
332 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
2725 micro
Lut-zea
229 micro

Összesen 239 kcal

6% Fehérje
27% Szénhidrát
3% Zsír
65% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Likopin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
56.5 g

Zsír

Összesen
30 g
Telített zsírsav
5 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
18 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
5 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2595.1 g
Cink
8 mg
Szelén
7 mg
Kálcium
198 mg
Vas
14 mg
Magnézium
452 mg
Foszfor
1056 mg
Nátrium
849 mg
Réz
2 mg
Mangán
8 mg

Szénhidrát

Összesen
255.8 g
Cukor
25 mg
Élelmi rost
46 mg

Víz

Összesen
623.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
180 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
8 mg
C vitamin:
195 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
63 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
17 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
627 micro
Kolin:
203 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
346 micro
β-karotin
1993 micro
β-crypt
11 micro
Likopin
16348 micro
Lut-zea
1374 micro

Összesen 1439 kcal

6% Fehérje
27% Szénhidrát
3% Zsír
65% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Likopin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
5.5 g

Zsír

Összesen
2.9 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
252.2 g
Cink
1 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
19 mg
Vas
1 mg
Magnézium
44 mg
Foszfor
103 mg
Nátrium
83 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
24.9 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
4 mg

Víz

Összesen
60.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
18 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
19 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
6 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
61 micro
Kolin:
20 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
34 micro
β-karotin
194 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
1589 micro
Lut-zea
134 micro

Összesen 139 kcal

Elkészítés

A megmosott lencsét 15 perc alatt kb. 3-4 pohár vízben előfőzzük, majd leszűrjük.
Az olajon elkezdjük pirítani a hagymát, majd pár perc múlva jöhet hozzá a kis falatnyi darabokra vágott paprika, ismét pár perc múlva a hámozott és nagyobb kockákra vágott paradicsom és a paradicsompüré.
Az így előkészített lecsós alaphoz hozzátesszük a megmosott és lecsepegtetett bulgurt, a lencsét, hozzáöntünk kb. 2,5 pohár vizet. Ízesítjük pirospaprikával, borssal (húsleveskockával), sóval.
Néha-néha megkeverjük, majd ha felforrt, tetővel lezárjuk, és kis lángon további kb. 20 percig főzzük. Ezután a lángot elzárjuk, és még 10 percig pihenni-dagadni hagyjuk.

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 p
Főzés ideje: 20 p

Hiába a szépen terített asztal, a gőzölgő husi, ha a pilav hamarabb elkészült, rögtön neki kell esni még frissen a fazékból... Szóval csak óvatosan! A recept eredetijét az Almost Turkish Recipes-en találtam anno.