halételek tőkehalreceptek

Hagymás-cukkinis hal

4adag

Idő

30p

Költség

költséges

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

400 g tőkehalfilé
1 közepes db lilahagyma
1 közepes db cukkini
6 közepes db burgonya
200 g brokkoli
450 g tejföl
1 teáskanál petrezselyem
bors ízlés szerint
citrombors ízlés szerint (a párom szerint jobb vele, én saját részre nem használom)
1 ek olívaolaj
1 gerezd fokhagyma (nagyobb gerezd)
1 db leveskocka

445

Kalória

24.7g

Fehérje

31.2g

Szénhidrát

25.4g

Zsír

343.5g

Víz

109.4g

Koleszterin

Élelmi rost

7.5g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

6% Fehérje
7% Szénhidrát
6% Zsír

100g tőkehalfilé

82 kcal
23g lilahagyma

8 kcal
50g cukkini

8 kcal
150g burgonya

87 kcal
50g brokkoli

10 kcal
113g tejföl

223 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g citrombors

0 kcal
2g olívaolaj

18 kcal
1g fokhagyma

1 kcal
3g leveskocka

8 kcal

Összesen 445 kcal

6% Fehérje
7% Szénhidrát
6% Zsír

400g tőkehalfilé

328 kcal
90g lilahagyma

33 kcal
200g cukkini

32 kcal
600g burgonya

347 kcal
200g brokkoli

41 kcal
450g tejföl

891 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g citrombors

0 kcal
8g olívaolaj

71 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
10g leveskocka

33 kcal

Összesen 1780 kcal

6% Fehérje
7% Szénhidrát
6% Zsír

20.4g tőkehalfilé

17 kcal
4.6g lilahagyma

2 kcal
10.2g cukkini

2 kcal
30.6g burgonya

18 kcal
10.2g brokkoli

2 kcal
22.9g tejföl

45 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g citrombors

0 kcal
0.4g olívaolaj

4 kcal
0.2g fokhagyma

0 kcal
0.5g leveskocka

2 kcal

Összesen 92 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

6% Fehérje
7% Szénhidrát
6% Zsír
81% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
24.7 g

Zsír

Összesen
25.4 g
Telített zsírsav
12 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
7 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
109 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1190.7 g
Cink
1 mg
Szelén
39 mg
Kálcium
171 mg
Vas
2 mg
Magnézium
86 mg
Foszfor
398 mg
Nátrium
493 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
31.2 g
Cukor
7 mg
Élelmi rost
4 mg

Víz

Összesen
343.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
166 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
62 mg
D vitamin:
36 micro
K vitamin:
38 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
65 micro
Kolin:
112 mg
Retinol - A vitamin:
148 micro
α-karotin
8 micro
β-karotin
197 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1453 micro

Összesen 445 kcal

6% Fehérje
7% Szénhidrát
6% Zsír
81% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
98.7 g

Zsír

Összesen
101.6 g
Telített zsírsav
49 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
27 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
6 g
Koleszterin
438 mg

Ásványi anyagok

Összesen
4763 g
Cink
6 mg
Szelén
155 mg
Kálcium
684 mg
Vas
7 mg
Magnézium
345 mg
Foszfor
1591 mg
Nátrium
1972 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
124.7 g
Cukor
30 mg
Élelmi rost
16 mg

Víz

Összesen
1373.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
663 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
5 micro
E vitamin:
7 mg
C vitamin:
246 mg
D vitamin:
144 micro
K vitamin:
153 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
15 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
261 micro
Kolin:
448 mg
Retinol - A vitamin:
593 micro
α-karotin
31 micro
β-karotin
786 micro
β-crypt
6 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
5811 micro

Összesen 1780 kcal

6% Fehérje
7% Szénhidrát
6% Zsír
81% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
5 g

Zsír

Összesen
5.2 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
22 mg

Ásványi anyagok

Összesen
242.9 g
Cink
0 mg
Szelén
8 mg
Kálcium
35 mg
Vas
0 mg
Magnézium
18 mg
Foszfor
81 mg
Nátrium
101 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
6.4 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
70.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
34 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
13 mg
D vitamin:
7 micro
K vitamin:
8 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
13 micro
Kolin:
23 mg
Retinol - A vitamin:
30 micro
α-karotin
2 micro
β-karotin
40 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
296 micro

Összesen 92 kcal

Elkészítés

A krumplit megpucoljuk, tetszés szerint darabolva vagy egészben feltesszük főni sós vízben. A brokkolit megpároljuk.
A lilahagymát hosszanti darabokra hagyva az olívaolajon kissé megpároljuk, beletesszük a feldarabolt cukkinit, a petrezselymet, borsot, halas fűszerkockát, és együtt pároljuk pár percig. Öntünk hozzá egy deciliter vizet, és ráfektetjük a halfiléket egymás mellé. Lefedve még kb. 5 percet főzzük.
Amikor a hal is megpuhult, beleöntjük a tejfölt, beletesszük a tört fokhagymát. Egyet rottyan, és kész.
Krumplival és brokkolival tálaljuk.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Főzés ideje: 20 p

Gyors vacsora kellett, nem volt ötletem. Szerettem volna halat enni, és korábbi kísérletezéseimből tanulva ez sikerült. Nagyon jó lett, úgyhogy felkerült a családi étlapra.