Ha azt állítjuk, hogy a “szotyit” mindenki ismeri, nagy valószínűséggel nem járunk messze az igazságtól. Bár az is valószínűsíthető, hogy legtöbben a hántolatlan, pirított sós változatát ismerik, és valójában nem is tudják, hogy milyen értékes a tápanyagtartalma ennek az olajos magnak - és persze társainak. A napraforgómag, a tökmag, a szezámmag, a lenmag, a fenyőmag, vagy épp a mostanában egyre nagyobb népszerűségnek örvendő hántolt kendermag: amilyen apró és esetleg némelyek számára jelentéktelennek tűnő kis magvak, annál fontosabb lenne ezeket a kiegyensúlyozott étrendünkbe rendszeresen beilleszteni.
Mit érdemes tudni ezekről a magokról?
Ha valaki mégis egy kicsit jobban ismeri ezeket az alapanyagokat, akkor elsőként biztos az jut az eszébe, hogy milyen magas energiatartalmúak, és az is lehet, hogy emiatt a tulajdonságuk miatt tiltólistára is teszi őket. Való igaz, hogy az olajos magoknak relatív magas az energiatartalmuk (530-590 kcal/100 g), viszont ez az energia értékes forrásokból származik.
Az olajos magok - ahogy a nevük is mutatja - zsírtartalma valóban viszonylag magas, de cserébe értékes, élettanilag kedvező hatású telítetlen zsírsavakból áll. Szénhidrátokat is tartalmaznak (10-30 g/100 g), de ez magas élelmirost-tartalommal párosul, és a harmadik fő tápanyag, a fehérjetartalom sem marad el a sorban (20-30 g/100 g). Ásványi anyagok közül gazdagok káliumban, kalciumban, foszforban és magnéziumban.
Hogyan használhatjuk fel őket?
Bármelyik magot tehetjük salátáinkra - az extra aromáért érdemes őket felhasználás előtt szárazon, enyhén megpirítani. Szintén bármelyik maggal dúsíthatjuk kenyereinket, süteményeinket, házi kekszeinket, kásáinkat, de ízesíthetjük velük túrókrémeinket is. A tökmag, napraforgómag - szintén pirítva - pedig nagyon jól illik sűrű krémlevesekhez roppanós levesbetétként. Ma már kaphatóak az üzletekben a magok sajtolása utáni visszamaradt “pogácsából” őrölt lisztek, amelyek a gluténmentes étrendekben népszerűek, illetve a pelyhesített lenmag a vegán étrend egyik kedvelt tojáshelyettesítője.
Használjuk az olajaikat is!
Az olajos magvakból sajtolt olajak gazdagok egyszeresen és többszörösen telítetlen (pl. omega-3) zsírsavakban. A lenmagolajat használhatjuk saláták önteteihez, a szezámmagolaj egyes ázsiai ételek karakteres, elmaradhatatlan összetevője, míg hazákban rengetegen rajonganak a csodás zöldes színű őrségi tökmagolajért, amit sokan pirítósra csepegtetve szeretnek a legjobban.
A napraforgómagból sajtolt olaj egyik legismertebb, legkedveltebb ételkészítési alapanyagunk. Ez az egyszeresen telítetlen omega-6 zsírsavakban gazdag olaj semleges íze miatt gyakorlatilag bármilyen ételhez felhasználható. Ha azonban kicsit karakteresebb ízekre vágyunk, akkor választhatunk pl. mediterrán fűszerekkel ízesített, vagy épp hagyományosabb fokhagymás, esetleg pikánsabb chilis ízesítésű olajakat is.
Az olajos magvak értékes tápanyagtartalma mindenképpen indokolttá teszi rendszeres fogyasztásukat. Használjuk őket változatosan, ha magukban fogyasztjuk őket, akkor lehetőleg a natúr, sótlan változatokat válasszuk!
Szerző: Bodon Judit dietetikus
