Az utóbbi években töretlen népszerűségnek örvend a vegán étrend. Egyre többen próbálják ki a kizárólagos növényi alapú étkezést, akár hosszabb, akár rövidebb időre (pl. Veganuár) is. A növényi étrendnek vitathatatlanul vannak előnyei a nyugati típusú étrendekkel szemben (pl. csökkenti egyes daganatos, szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség kockázatát, segíti az emésztőrendszerünk egyensúlyát stb.), de ezek az előnyök csak akkor tudnak igazán érvényesülni, ha vegán étrendünk megfelelően összeállított.
Növényi étrend esetén a szénhidrátbevitel miatt biztosan nem kell aggódnunk, az optimális fehérje- és zsírbevitelre már érdemes kicsit odafigyelni (különösen, ha még újak vagyunk a vegán étrend területén). Ebben a cikkben most ez utóbbiról lesz szó.
Növényi olajok, magolajok
A növényi étrendben a növényi olajok lesznek elsődleges zsírforrásaink. Ide értjük pl. a napraforgó olajat, az olívaolajat, a szója- vagy mogyoróolajat, és az olajos magvakból, diófélékből préselt olajakat is, mint pl. a dió-, a lenmag-, a szőlőmag-, a szezámmagolaj. Használhatjuk ezeket ételkészítéshez, salátáink öntetéhez, de akár szendvicseink kenéséhez is.
A magolajak mellett egyre ismertebbek a magkrémek (“magvajak”) is, amikor nem csak magból préselt olajat használjuk fel, hanem magát a magot is. Készülhet pl. mandulából, kesudióból, törökmogyoróból.
Fontos tudni, hogy az utóbbi években népszerűvé vált kókuszzsír/-olaj, bár valóban tisztán növényi alapanyag, ugyanakkor a szervezetünk számára kevésbé előnyös telített zsírsavakban gazdag. Ezért tévhit, hogy egészségesebb lenne, mint más növényi olajak, nem érdemes nagy mennyiségben használni, más olajakat az ételkészítéshez ezzel kiváltani.
Növényi szendvicskrémek
Ide tartozhatnak a fentebb már említett magkrémek/magvajak, vagy akár a napraforgómagból, szezámmagból készített krémek is. Használjuk ezeket szendvicseink tápanyagtartalmának növeléséhez, ízesített krémek alapjaként.
Diófélék
Különösen értékes zsírforrások a diófélék, fogyasszuk ezeket napi szinten. Itthon hagyományosan a dió elérhető a legtöbbek számára, aki különlegesebb ízekre vágyik, az kipróbálhatja a kesu-, a para-, a brazil- vagy a makadámiadiót is. Ugyan nem tartozik a diófélék közé a földimogyoró és a mandula, de tápanyagtartalmuk nagyon hasonló, ezek fogyasztása is ajánlott. Lehetőleg válasszuk a natúr, nem sózott termékeket.
Olajos magvak
A diófélék mellett szintén fontos zsírforrások az olajos magvak is, pl. a len-, a tök-, a napraforgó- ill. a szezámmag. Ezeket pirítva tehetjük salátáinkba, süteményeinkbe, kenyereinkbe, szórhatjuk kásáinkra, vagy ropogtathatjuk őket magukban.
Az utóbbi időben népszerű termékek a chiamag, a kendermag - az előbbit használhatjuk süteményeink, kenyereink ízesítésére, vagy készíthetünk belőle különféle ízesítésű chiapuding-desszerteket, a kendermagot pedig szórhatjuk szendvicseinkre, kásáinkra, turmixainkba.
A lenmagból, chiamagból “tojáspótlót” is készíthetünk, amit használhatunk pl. vegán süteményeinkhez.
Szója
A növényi alapú étrend alapvető élelmiszere a szója, amelynek fehérjetartalma mellett zsírtartalma is viszonylag jelentős. Fogyaszthatjuk tofuként, vagy ehetjük pirítva magát a szójababot is.
Keress még több Vénusz első préselésű napraforgóolajjal kapcsolatos anyagot itt!
