Az ősz második felébe léptünk, egyre csökken a friss zöldségek kínálata. A levélzöldségek egy része még ilyenkor is zöldell, sőt a téli vagy angol sóska a hó alatti túlélők közé tartozik. Ha nincs szerencsénk hozzájuk a kertben, jobb híján elővehetjük őket a fagyasztóból is.
A spenótot és a sóskát a hagyományos magyar konyha elsősorban főzelék vagy mártás formájában ismeri. Mostanára azonban a spenót nagy karriert futott be, már nem idegen tőlünk a parajos rizotto és a bébispenót saláta sem. Mángoldot inkább csak azok eszik, akiknek van a kertjében, még mindig nehezen beszerezhető levélzöldségnek számít.
Miért együnk „leveleket”?
- A fogyni vágyók, cukorbetegek étrendjébe abszolút beillenek a levélzöldségek. Energia- és szénhidráttartalmuk szinte elhanyagolhatóan alacsony. Természetesen, az alacsony energiatartalom csak akkor állja meg a helyét, ha kalóriaszegény ételkészítési eljárásokkal készítjük és fogyasztjuk őket. Ilyen pl. a párolt parajlevél vagy ha a szokásos rántás helyett zabpehellyel sűrítjük a spenótfőzeléket.
- Nyersen, salátaként fogyasztva C-vitamin tartamuk is érvényesül.
- Kiemelendő még magas B2 vitamin (másik nevén riboflavin) tartalmuk. A B2 vitamin fogyasztás a vérképzés, a fehérjék, szénhidrátok és zsírok lebontása miatt fontos számunkra.
- Táplálkozás-élettani értékükön túl az egyik legfőbb érv a levélzöldségek fogyasztása mellett változatos elkészítési és felhasználási módjuk: színesebbé, változatosabbá tehetjük velük ételeinket. A hagyományos főzelékeken, mártásokon kívül tehetjük őket omlettbe, rizottóba, nokedlibe, salátákba, pitékbe, de akár muffinokba is. A tésztákat tölthetjük (pl. spenótos ravioli), rétegezhetjük levélzöldségekkel (pl. spenótos lasagne) ezzel növelhetjük az általában zöldségekben szegény tésztaételeink értékét. A levélzöldségek lehetnek önálló ételek, de például párolva köretként is megállják a helyüket. Üde zöld színükkel képesek feldobni bármilyen „sápadt” ételt vagy fogást.
Spenót – a vagány zöldség
Egyre menőbb spenótot enni, a lassan terjedő halfogyasztás is segíti népszerűségét, mivel a grillezett halételekhez kifejezetten jól passzol. Tápanyagtartalmát tekintve rendkívül gazdag folát típusú vegyületekben, ezért várandósoknak kifejezetten ajánlott.
Az igazsághoz az is hozzátartozik, hogy a spenótnak van rossz tulajdonsága is: sok oxálsavat tartalmaz. A túlzott oxálsav-bevitel azért lehet veszélyes, mert növeli a vesekövek kialakulásának esélyét. Rendszeresen (pl. minden nap) egészséges embereknek sem ajánlott magas oxálsav tartalmú ételeket fogyasztani. Egész adagnyi mennyiségben, önálló ételként (például: parajfőzelék formájában) kéthetente szerepeljen étrendünkben. Ha a spenót az ételnek csak „mellékes” összetevője, ennél gyakrabban is fogyaszthatjuk. Vesekövesség esetén ne együnk csak spenótból készült ételeket. Ha mindenképp spenótra vágyunk, fogyasszuk fél vagy harmadadagnyi mennyiségben, a tányér maradék részét egészítsük ki más, alacsony oxálsav tartalmú zöldséggel (például burgonyával).
Sóska – a nagy megosztó
Ahányszor csak éttermi-menzai menü keretében sóskát eszem, meg kell állapítanom, hogy ennél megosztóbb nyersanyagot nehéz találni. Az biztos, hogy a többség megriad tőle, a kisebbség, pedig legyen bármilyen különleges a konkurens menü, a sóska mellett szavaz. Nem tudom honnan ered a sóskát elutasítók ellenérzése. Talán a „kevés sóskát és sok habarcsot” tartalmazó iskolai főzelékek élménye égett az ellenzők táborába. Mindenesetre érdemes még egy esélyt adnunk a sóskának, otthon is elkészíteni vagy más helyen is kipróbálni. Nem feledve azt sem, hogy változik az ízlésünk: gyerekként más ízeket részesítünk előnyben, mint felnőtt korunkban.
Értékeit és rossz tulajdonságait vizsgálva a sóska a spenót finomított változata. Kevesebb folátot és C-vitamint tartalmaz, oxálsav tartalma alacsonyabb, de azért a sóska is a magas oxálsav tartalmú növények közé tartozik.
Mángold – kettő az egyben
A mángold húsos leveleit ugyanúgy és ugyanazokba az ételekbe használhatjuk, mint a spenótot. A keleti konyha a töltött szőlőlevélhez hasonlóan, töltött ételeket is készít a mángold leveleiből. Szárait a spárgával megegyező módon készíthetjük el. Kiemelkedő kálium tartalma. Mivel oxálsav tartalma elmarad a spenótétól veseköveseknek kifejezetten ajánlott a spenót kiváltására.
