Az ajánlott napi koleszterinbeviteli mennyiség 300 mg, de mi magyarok átlagosan 500-600 mg-t is beviszünk naponta az étkezéseink során. Azzal szinte mindenki tisztában van, hogy a magas koleszterinszint rizikófaktor a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában, de a gyógyszeres kezelés mellett az életmódváltásra is nagy figyelmet kell fordítani.
A rendszeres testmozgás, a súlycsökkentés, a táplálkozásban hozott változások közösen járulnak hozzá a koleszterinszint csökkentéséhez. Ha már kevesebb vörös húst, állati zsiradékot, cukrot eszünk, és több zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát fogyasztunk, jó úton haladunk. De tehetünk még többet is! Vannak olyan élelmiszertípusok, amelyek fogyasztása szintén segíthet a „rossz” (LDL) koleszterin csökkentésében, vagy a „jó” (HDL) koleszterin növelésében.
Jó zsírok
A telítettlen zsírsavak kedvező hatással vannak a koleszterinszintre. Ezért érdemes növényi olajokat (pl. olíva, kukorica, napraforgó, repce), avokádót, magvakat, dióféléket, olajos halakat fogyasztanunk. Bizonyos halak ómega-3 zsírsavakat is tartalmaznak, ezért nemcsak konzerv formájában, de fagyasztva vagy frissen is ajánlott beilleszteni az étrendünkbe a szardíniát, a heringet, a pisztrángot, a lazacot, a makrélát.
Sok zöldség és gyümölcs
A zöldségeknek és a gyümölcsöknek igen magas a rosttartalma. A megfelelő rostbevitel hozzájárul a koleszterinszint stabilizálásához, ugyanis megakadályozza a koleszterin egy részének felszívódását a belekből a véráramba. A legjobb választás a bab, a borsó és a lencse, illetve az édesburgonya, a brokkoli, a padlizsán, az alma, az eper vagy az aszalt szilva.
Zab és árpa
A zab és az árpa is magas rosttartalommal rendelkezik, ráadásul gazdag olyan, béta-glükánoknak nevezett rostokban, melyek egyfajta gélt képeznek, megkötve a belekben a koleszterinben gazdag epét.
Diófélék
A diófélék egyesítik az eddig említett élelmiszertípusokat. Rostokban és zsírsavakban is gazdagok, továbbá remek fehérje-, E-vitamin-, magnézium- és káliumforrások.
Szójából készült ételek
A szájából készült ételek tele vannak fehérjékkel, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, azonban telített zsírszavakban szegények. Nagy előnyük, hogy remek hús- és tejtermék-helyettesítők, sőt nassolnivalóként is fogyaszthatók.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
