saláta lencsesaláta

Rukkolás lencsesaláta fetasajttal

2adag

Idő

35p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

100 g rukkola
100 g lencse
75 g feta sajt
1 l víz
3 db babérlevél
4 szál petrezselyem
1 kis fej vöröshagyma
3 ek napraforgó olaj
4 ek olívaolaj
só ízlés szerint
bors ízlés szerint

gyors
magyar

545

Kalória

19.2g

Fehérje

37.2g

Szénhidrát

37g

Zsír

592.2g

Víz

33.4g

Koleszterin

6.6g

Élelmi rost

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

3% Fehérje
5% Szénhidrát
5% Zsír

50g rukkola

13 kcal
50g lencse

176 kcal
38g feta sajt

99 kcal
500g víz

0 kcal
0g babérlevél

0 kcal
2g petrezselyem

1 kcal
25g vöröshagyma

9 kcal
12g napraforgó olaj

106 kcal
16g olívaolaj

141 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 545 kcal

3% Fehérje
5% Szénhidrát
5% Zsír

100g rukkola

25 kcal
100g lencse

352 kcal
75g feta sajt

199 kcal
1000g víz

0 kcal
0g babérlevél

0 kcal
4g petrezselyem

1 kcal
50g vöröshagyma

18 kcal
24g napraforgó olaj

212 kcal
32g olívaolaj

283 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 1090 kcal

3% Fehérje
5% Szénhidrát
5% Zsír

7.2g rukkola

2 kcal
7.2g lencse

25 kcal
5.4g feta sajt

14 kcal
72.2g víz

0 kcal
0g babérlevél

0 kcal
0.3g petrezselyem

0 kcal
3.6g vöröshagyma

1 kcal
1.7g napraforgó olaj

15 kcal
2.3g olívaolaj

20 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 77 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

3% Fehérje
5% Szénhidrát
5% Zsír
86% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Kálcium
Foszfor
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
19.2 g

Zsír

Összesen
37 g
Telített zsírsav
9 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
19 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
7 g
Koleszterin
33 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1149.4 g
Cink
3 mg
Szelén
6 mg
Kálcium
306 mg
Vas
4 mg
Magnézium
62 mg
Foszfor
301 mg
Nátrium
466 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
37.2 g
Cukor
3 mg
Élelmi rost
7 mg

Víz

Összesen
592.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
116 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
8 mg
C vitamin:
14 mg
D vitamin:
6 micro
K vitamin:
101 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
307 micro
Kolin:
63 mg
Retinol - A vitamin:
47 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
826 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1890 micro

Összesen 545 kcal

3% Fehérje
5% Szénhidrát
5% Zsír
86% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Kálcium
Foszfor
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
38.5 g

Zsír

Összesen
73.9 g
Telített zsírsav
18 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
38 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
13 g
Koleszterin
67 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2298.8 g
Cink
6 mg
Szelén
12 mg
Kálcium
611 mg
Vas
9 mg
Magnézium
125 mg
Foszfor
601 mg
Nátrium
932 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
74.4 g
Cukor
6 mg
Élelmi rost
13 mg

Víz

Összesen
1184.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
232 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
16 mg
C vitamin:
28 mg
D vitamin:
12 micro
K vitamin:
201 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
615 micro
Kolin:
127 mg
Retinol - A vitamin:
94 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
1652 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
3779 micro

Összesen 1090 kcal

3% Fehérje
5% Szénhidrát
5% Zsír
86% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Kálcium
Foszfor
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
2.8 g

Zsír

Összesen
5.3 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
5 mg

Ásványi anyagok

Összesen
166 g
Cink
0 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
44 mg
Vas
1 mg
Magnézium
9 mg
Foszfor
43 mg
Nátrium
67 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
5.4 g
Cukor
0 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
85.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
17 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
2 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
15 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
0 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
44 micro
Kolin:
9 mg
Retinol - A vitamin:
7 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
119 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
273 micro

Összesen 77 kcal

Elkészítés

A lencsét egy éjszakára vízbe áztatjuk.
A hagymát apróra vágjuk, a petrezselyemzöldet felaprítjuk, a rukkolát megmossuk, majd lecsepegtetjük.
Elkészítjük a lencsét. Ehhez a hagymát üvegesre páruljuk az olajon, majd hozzáadjuk a lencsét és felöntjük a vízzel. Beletesszük a babérleveleket, a petrezselyemzöldet, sózzuk, borsozzuk. Lassú tűzön puhára főzzük, ez kb. 20-30 perc.
Amíg a lencse fő, egy tálban összeforgatjuk a ruccolát olívaolajjal. Fokozatosan adjuk hozzá, mert lehet, hogy a fenti mennyiség sok lesz.
Amikor a lencse megfőtt, lecsöpögtetjük és összkeverjük a salátával.
Végül rámorzsoljuk a fetasajtot.