Először is érdemes tisztázni, mi az a fehérje: egy összetett makrotápanyagról van szó (a másik kettő makrotápanyag a szénhidrát és a zsír), amely állati eredetű ételekben és a hüvelyesekben is nagyobb mennyiségben megtalálható. A legalapvetőbb formájában egy aminosavakból álló lánc, amely a test építőköve, ideértve az izmokat, a csontokat, a bőrt, a hajat, a körmöket és a belső szerveket.
A testednek nagyon fontos, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét vigyél be az étkezéssel. A fehérjeszegénység, vagy más néven hipoproteinémia globálisan egymilliárd embert érint, de főleg az idősebbeket, mivel a 70 felettiek jellemzően már összességében kevesebbet esznek, így kevés fehérjét is visznek be a szervezetükbe.
A fehérjehiány tünetei leginkább attól függenek, hogy mennyire súlyos esetről beszélünk. Ha enyhe hipoproteinémia a helyzet, akkor észreveheted magadon a következőkben:
- kívánod a fehérjedús ételeket, a húst, a tejtermékeket, a hüvelyeseket, és úgy egyáltalán is éhesebb vagy,
- gyengének érzed magad,
- könnyen elfáradsz, álmos vagy folyamatosan.
Ha közepes a probléma, és már érdemes vele komolyabban foglalkozni, észreveheted magadon, hogy:
- gyengülnek, fogynak el az izmaid,
- vékonyodik a hajad,
- töredeznek a körmeid,
- fakó, kiszáradt bőröd lesz.
A súlyos fehérjehiány komoly egészségügyi problémákat okozhat, mint:
- a puffadás,
- a májelégtelenség,
- a kiszáradt, sebesedő bőr,
- gyenge, könnyen törő csontok.
Nagyon kicsi az esélye, hogy az utóbbi fázisba elérsz úgy, hogy nincs valamilyen komoly egészségügyi problémád, vagy nem vagy súlyosan alultáplált – a fehérjehiány mögött ugyanis az esetek nagyon nagy százalékában egyszerűen a nem megfelelő táplálkozás áll. Nagyobb veszélyben a 70 feletti idős emberek, valamint a vegetáriánusok és vegánok vannak, de az étkezési zavarok is rizikófaktort jelenthetnek.
De mennyi fehérjére van szüksége az embernek?
Az egészséges felnőttek számára, vegyes táplálkozás mellett mintegy 0,8 gramm per testsúlykilogramm fehérje napi bevitele javasolt – ez azt jelenti, hogy minden egyes kilogrammunk után 0,8 grammnyi fehérjét együnk minden nap. Ezt a mennyiséget befolyásolhatja a fehérje minősége (rosszabb minőségűből például akár 1 gramm per testsúlykilogramm is ajánlott), illetve az, hogy mennyit mozgunk, sportolunk-e komolyabban.
A fehérjét legkönnyebben sovány húsokból, magvakból, hüvelyesekből, tengeri ételekből, tojásból, teljes kiőrlésű gabonákból és tejtermékekből lehet bevinni – ezeket érdemes olyan arányban beépíteni az étrendbe, hogy az megfelelő mennyiségű fehérjéhez juttassa a szervezetet.
Tudj meg többet a fehérjékről:
