saláta halsaláta

Tonhalas rizskupola

Audrey

4adag

Idő

25p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

250 g rizs
320 g tonhalkonzerv (olajos)
340 g csemegekukorica
120 g fekete olajbogyó
4 közepes db újhagyma (ha nincs lilahagymát is használhatunk)
3 ek olívaolaj
0.3 citromból nyert citromlé
petrezselyem ízlés szerint
só ízlés szerint

562

Kalória

31.4g

Fehérje

71.4g

Szénhidrát

17.4g

Zsír

196.7g

Víz

14.4g

Koleszterin

5.4g

Élelmi rost

6.7g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

10% Fehérje
22% Szénhidrát
5% Zsír

63g rizs

224 kcal
80g tonhalkonzerv

158 kcal
85g csemegekukorica

73 kcal
30g fekete olajbogyó

35 kcal
92g újhagyma

18 kcal
6g olívaolaj

53 kcal
3g citromlé

1 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 562 kcal

10% Fehérje
22% Szénhidrát
5% Zsír

250g rizs

895 kcal
320g tonhalkonzerv

634 kcal
340g csemegekukorica

292 kcal
120g fekete olajbogyó

139 kcal
368g újhagyma

71 kcal
24g olívaolaj

212 kcal
10g citromlé

2 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 2245 kcal

10% Fehérje
22% Szénhidrát
5% Zsír

17.5g rizs

63 kcal
22.3g tonhalkonzerv

44 kcal
23.7g csemegekukorica

20 kcal
8.4g fekete olajbogyó

10 kcal
25.7g újhagyma

5 kcal
1.7g olívaolaj

15 kcal
0.7g citromlé

0 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 157 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

10% Fehérje
22% Szénhidrát
5% Zsír
62% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
31.4 g

Zsír

Összesen
17.4 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
10 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
14 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1226 g
Cink
2 mg
Szelén
71 mg
Kálcium
80 mg
Vas
7 mg
Magnézium
83 mg
Foszfor
405 mg
Nátrium
576 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
71.4 g
Cukor
7 mg
Élelmi rost
5 mg

Víz

Összesen
196.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
59 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
17 mg
D vitamin:
215 micro
K vitamin:
154 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
14 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
220 micro
Kolin:
49 mg
Retinol - A vitamin:
18 micro
α-karotin
14 micro
β-karotin
429 micro
β-crypt
98 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1328 micro

Összesen 562 kcal

10% Fehérje
22% Szénhidrát
5% Zsír
62% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
125.7 g

Zsír

Összesen
69.7 g
Telített zsírsav
12 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
38 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
15 g
Koleszterin
58 mg

Ásványi anyagok

Összesen
4903.8 g
Cink
8 mg
Szelén
285 mg
Kálcium
321 mg
Vas
28 mg
Magnézium
332 mg
Foszfor
1621 mg
Nátrium
2303 mg
Réz
1 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrát

Összesen
285.6 g
Cukor
27 mg
Élelmi rost
21 mg

Víz

Összesen
786.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
235 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
7 micro
E vitamin:
10 mg
C vitamin:
70 mg
D vitamin:
861 micro
K vitamin:
615 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
57 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
880 micro
Kolin:
197 mg
Retinol - A vitamin:
74 micro
α-karotin
54 micro
β-karotin
1718 micro
β-crypt
391 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
5314 micro

Összesen 2245 kcal

10% Fehérje
22% Szénhidrát
5% Zsír
62% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
8.8 g

Zsír

Összesen
4.9 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
4 mg

Ásványi anyagok

Összesen
342.4 g
Cink
1 mg
Szelén
20 mg
Kálcium
22 mg
Vas
2 mg
Magnézium
23 mg
Foszfor
113 mg
Nátrium
161 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
19.9 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
54.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
16 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
5 mg
D vitamin:
60 micro
K vitamin:
43 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
61 micro
Kolin:
14 mg
Retinol - A vitamin:
5 micro
α-karotin
4 micro
β-karotin
120 micro
β-crypt
27 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
371 micro

Összesen 157 kcal

Elkészítés

Sós vízben főzzük meg a rizst, majd hagyjuk kihűlni.
Vágjuk karikákra az újhagymát, félbe az olívabogyókat, és csepegtessük le a kukorica és tonhal konzervek levét.
Forgassuk össze a rizst a tonhallal, kukoricával, hagymával és olívabogyóval. Keverjük hozzá az olívaolajat (vagy akár a tonhal olaját is ráönthetjük). Az olajra azért van szükség, mert különben nagyon száraz lenne.
Ízlés szerint facsarjunk rá citromlevet, majd tetszés szerint borsozzuk, ha kell még, után sózhatunk, majd megszórhatjuk friss petrezselyemmel (sajnos nekem legutóbb nem volt otthon, ezért a kép készültekor ez lemaradt).

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Főzés ideje: 15 p

Nagyon régóta és nagyon sokszor készítem ezt az egytálételt vacsorára. Gyorsan megvan, egyszerű, nagyon finom, és még egészséges is. :) Ráadásul nagyszerű lehetőség maradék rizs felhasználására.