egytálételek zöldséges egytálétel

Tarka quinoa

Torma

4adag

Idő

20p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

1 bögre quinoa
1 közepes db sárgarépa
1 db paradicsompaprika
2 kis db cukkini
2 ek napraforgó olaj
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
2 ek zöldfűszer

217

Kalória

7.2g

Fehérje

32.7g

Szénhidrát

6.9g

Zsír

105.6g

Víz

Koleszterin

4.7g

Élelmi rost

3.6g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

5% Fehérje
22% Szénhidrát
5% Zsír

43g quinoa

156 kcal
20g sárgarépa

7 kcal
40g paradicsompaprika

9 kcal
60g cukkini

10 kcal
4g napraforgó olaj

35 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g zöldfűszer

0 kcal

Összesen 217 kcal

5% Fehérje
22% Szénhidrát
5% Zsír

170g quinoa

626 kcal
80g sárgarépa

29 kcal
160g paradicsompaprika

34 kcal
240g cukkini

39 kcal
16g napraforgó olaj

141 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g zöldfűszer

0 kcal

Összesen 869 kcal

5% Fehérje
22% Szénhidrát
5% Zsír

25.5g quinoa

94 kcal
12g sárgarépa

4 kcal
24g paradicsompaprika

5 kcal
36g cukkini

6 kcal
2.4g napraforgó olaj

21 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g zöldfűszer

0 kcal

Összesen 130 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

5% Fehérje
22% Szénhidrát
5% Zsír
69% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
7.2 g

Zsír

Összesen
6.9 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
397.3 g
Cink
2 mg
Szelén
4 mg
Kálcium
37 mg
Vas
2 mg
Magnézium
100 mg
Foszfor
231 mg
Nátrium
20 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
32.7 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
5 mg

Víz

Összesen
105.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
206 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
53 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
7 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
110 micro
Kolin:
39 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
625 micro
β-karotin
2079 micro
β-crypt
161 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1343 micro

Összesen 217 kcal

5% Fehérje
22% Szénhidrát
5% Zsír
69% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
28.7 g

Zsír

Összesen
27.6 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
10 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
12 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1589.3 g
Cink
6 mg
Szelén
15 mg
Kálcium
149 mg
Vas
9 mg
Magnézium
400 mg
Foszfor
923 mg
Nátrium
81 mg
Réz
1 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrát

Összesen
130.9 g
Cukor
15 mg
Élelmi rost
19 mg

Víz

Összesen
422.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
825 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
14 mg
C vitamin:
213 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
26 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
6 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
441 micro
Kolin:
155 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
2502 micro
β-karotin
8317 micro
β-crypt
645 micro
Likopin
1 micro
Lut-zea
5371 micro

Összesen 869 kcal

5% Fehérje
22% Szénhidrát
5% Zsír
69% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
4.3 g

Zsír

Összesen
4.1 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
238.6 g
Cink
1 mg
Szelén
2 mg
Kálcium
22 mg
Vas
1 mg
Magnézium
60 mg
Foszfor
139 mg
Nátrium
12 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
19.7 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
63.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
124 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
32 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
4 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
66 micro
Kolin:
23 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
376 micro
β-karotin
1249 micro
β-crypt
97 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
806 micro

Összesen 130 kcal

Elkészítés

A reszelt répát kicsit megpirítjuk a 2 evőkanál olajon, hogy szép sárga szint kapjon az olajunk.
Rádobjuk a csíkokra szeletelt paradicsompaprikát és a bögre quinoát,párat keverünk rajta.
Felöntjük 2 bögre vízzel, és addig forraljuk, amíg a quinoa magába szívja a nagyja vizet.
Ekkor beledobjuk a fél karikákra vágott cukkinit és a maréknyi zöldfűszert.
Megkeverjük, ízesítjük sóval borssal, és elzárjuk alatta a gázt.
Hagyjuk a gőzben csücsülni még 20 percet, hogy a cukkini roppanósra puhuljon, és az ízek összeérjenek.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Főzés ideje: 10 p

Majdnem minden ételt hagymával és fokhagymával készítek, de most egy könnyed, tavasziasabb ízvilágot akartam kihozni a quinoából és a zöldségekből, úgyhogy itt kihagytam mindkettőt a receptből. Már jó ideje a színek használata is nagy szerepet játszik a receptjeimben, ezért válogattam a zöldségeket színük szerint : sárga, piros és a kontrasztos zöld vizuálisan is feldobja az ételt. Így lett tarka a quinoa!