Sonkás-kukoricás frittata

Name: Sonkás-kukoricás frittata
Prep time: 15 min
Cook time: 15 min
Total time: 30 min
Yield: 3
Cuisine: magyar
Ingredients: 3 db Tojás; 100 g Csirkemellsonka annyi szelet ahány muffint szeretnénk + belekockázni és a tetejére egy kevés; 1 kis fej Vöröshagyma; 5 dkg Csemegekukorica 1-2 marék; 15 g Uborka ízlés szerint; 3 ek Tejföl a tetejére; 150 g Paprika ízlés szerint

3adag

Idő

30p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

3 db tojás
100 g csirkemellsonka (annyi szelet ahány muffint szeretnénk + belekockázni és a tetejére egy kevés)
1 kis fej vöröshagyma
5 dkg csemegekukorica (1-2 marék)
15 g uborka (ízlés szerint)
3 ek tejföl (a tetejére)
150 g paprika (ízlés szerint)

170

Kalória

12.3g

Fehérje

7.9g

Szénhidrát

9.1g

Zsír

120.8g

Víz

191.8g

Koleszterin

1.3g

Élelmi rost

3.6g

Cukor

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

8% Fehérje
5% Szénhidrát
6% Zsír

55g tojás

69 kcal
33g csirkemellsonka

32 kcal
17g vöröshagyma

6 kcal
17g csemegekukorica

14 kcal
5g uborka

1 kcal
20g tejföl

40 kcal
50g paprika

8 kcal

Összesen 170 kcal

8% Fehérje
5% Szénhidrát
6% Zsír

165g tojás

208 kcal
100g csirkemellsonka

95 kcal
50g vöröshagyma

18 kcal
50g csemegekukorica

43 kcal
15g uborka

2 kcal
60g tejföl

119 kcal
150g paprika

25 kcal

Összesen 510 kcal

8% Fehérje
5% Szénhidrát
6% Zsír

28g tojás

35 kcal
16.9g csirkemellsonka

16 kcal
8.5g vöröshagyma

3 kcal
8.5g csemegekukorica

7 kcal
2.5g uborka

0 kcal
10.2g tejföl

20 kcal
25.4g paprika

4 kcal

Összesen 85 kcal

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

8% Fehérje
5% Szénhidrát
6% Zsír
81% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
12.3 g

Zsír

Összesen
9.1 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
192 mg

Ásványi anyagok

Összesen
313.2 g
Cink
1 mg
Szelén
16 mg
Kálcium
56 mg
Vas
1 mg
Magnézium
20 mg
Foszfor
140 mg
Nátrium
79 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
7.9 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
120.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
111 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
36 mg
D vitamin:
40 micro
K vitamin:
4 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
38 micro
Kolin:
153 mg
Retinol - A vitamin:
102 micro
α-karotin
12 micro
β-karotin
100 micro
β-crypt
28 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
493 micro

Összesen 170 kcal

8% Fehérje
5% Szénhidrát
6% Zsír
81% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
37 g

Zsír

Összesen
27.4 g
Telített zsírsav
11 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
8 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
576 mg

Ásványi anyagok

Összesen
939.7 g
Cink
3 mg
Szelén
47 mg
Kálcium
168 mg
Vas
3 mg
Magnézium
61 mg
Foszfor
419 mg
Nátrium
238 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
23.7 g
Cukor
11 mg
Élelmi rost
4 mg

Víz

Összesen
362.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
334 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
107 mg
D vitamin:
119 micro
K vitamin:
13 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
115 micro
Kolin:
460 mg
Retinol - A vitamin:
305 micro
α-karotin
35 micro
β-karotin
301 micro
β-crypt
84 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1479 micro

Összesen 510 kcal

8% Fehérje
5% Szénhidrát
6% Zsír
81% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
6.3 g

Zsír

Összesen
4.6 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
98 mg

Ásványi anyagok

Összesen
159.3 g
Cink
0 mg
Szelén
8 mg
Kálcium
28 mg
Vas
1 mg
Magnézium
10 mg
Foszfor
71 mg
Nátrium
40 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
4 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
61.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
57 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
18 mg
D vitamin:
20 micro
K vitamin:
2 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
0 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
19 micro
Kolin:
78 mg
Retinol - A vitamin:
52 micro
α-karotin
6 micro
β-karotin
51 micro
β-crypt
14 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
251 micro

Összesen 85 kcal

Elkészítés

A hagymát olajon kicsit megpirítjuk, majd ha mirelit kukoricát használunk, azt is mellédobjuk, és egyszer-kétszer átforgatjuk.
A szuflé sütőformákat,vagy muffin sütő formákatkibéleljük a sonkaszeletekkel. Nem baj, ha nem fedi be teljesen, és kifolyik a tojás, úgyis szépen összesül majd.
A tojásokat felverjük, majd belekeverjük a hagymát, kukoricát és a kockázott csirkemell sonkát. Ha ez megvan, szépen elosztogatjuk a formákba.
15 percig sütjük, a végén kivesszük, megkenjük tejföllel a tetejét, és rádobálunk pár kocka sonkát, paprikát, majd egy-két percig mehet vissza a sütőbe, amíg kicsit megpirul.

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 p
Sütés ideje: 15 p
Sütés hőfoka: 220 °C
Sütés módja: alul-felül sütés

Mivel olyan diétán vagyok, hogy a reggeli vajas kenyeremet inkább tojásra kellett cserélnem, igyekszem annak minél több elkészítési módját kitalálni, mivel a tojásrántotta és a főtt tojás elég hamar unalmassá vált. Ez a recept persze ízre olyan, mintha tojásrántotta lenne, beledobálva néhány plusz hozzávalót, de így összesütve mégis kicsit változatosabb. A kukorica persze simán kicserélhető, vagy akár kiegészíthető, a későbbiekben én is számos variációban fogom elkészíteni, pl.: cukkinivel, gombával, paprikával, stb. Hidegen is finom, és ha nincs időnk reggel pepecselni vele, előző este is elkészíthetjük, és fogyasztása is egyszerűbb, mint egy sima rántottának, ha esetleg nincs időnk otthoni reggelizésre. Önmagában 1-1 db persze a legtöbbeknek kevés reggelire, én ebédre fogyasztottam, pár karika uborkával, és kettővel teljesen jóllaktam.:)