egytálételek rakott krumpli

Diétás rakott krumpli serpenyőben

2adag

Idő

50p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

20 dkg édesburgonya
1 kis fej vöröshagyma
5 dkg csirkemellsonka (csirkemell sonka helyett már kész, megsütött sovány baromfihús is megfelel)
2 db tojás
2 ek kókuszolaj
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
130 g joghurt (egy kis dobozos,150 g-os 0,1%-os natúr joghurt)
20 g sajt (zsírszegény sajt, például fittimo, trappista light, tolnay light stb)

gyors
magyar

328

Kalória

15.6g

Fehérje

20g

Szénhidrát

19.8g

Zsír

174.5g

Víz

200.8g

Koleszterin

2.5g

Élelmi rost

7.2g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

7% Fehérje
9% Szénhidrát
9% Zsír

100g édesburgonya

62 kcal
25g vöröshagyma

9 kcal
25g csirkemellsonka

24 kcal
55g tojás

69 kcal
10g kókuszolaj

89 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
65g joghurt

40 kcal
10g sajt

35 kcal

Összesen 328 kcal

7% Fehérje
9% Szénhidrát
9% Zsír

200g édesburgonya

124 kcal
50g vöröshagyma

18 kcal
50g csirkemellsonka

48 kcal
110g tojás

138 kcal
20g kókuszolaj

178 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
130g joghurt

79 kcal
20g sajt

70 kcal

Összesen 655 kcal

7% Fehérje
9% Szénhidrát
9% Zsír

34.5g édesburgonya

21 kcal
8.6g vöröshagyma

3 kcal
8.6g csirkemellsonka

8 kcal
19g tojás

24 kcal
3.4g kókuszolaj

31 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
22.4g joghurt

14 kcal
3.4g sajt

12 kcal

Összesen 113 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

7% Fehérje
9% Szénhidrát
9% Zsír
76% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
β-karotin
C vitamin:
E vitamin:
A vitamin (RAE):

Fehérje

Összesen
15.6 g

Zsír

Összesen
19.8 g
Telített zsírsav
13 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
4 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
201 mg

Ásványi anyagok

Összesen
682.1 g
Cink
2 mg
Szelén
18 mg
Kálcium
198 mg
Vas
1 mg
Magnézium
36 mg
Foszfor
234 mg
Nátrium
193 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
20 g
Cukor
7 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
174.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
637 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
4 mg
D vitamin:
43 micro
K vitamin:
2 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
41 micro
Kolin:
164 mg
Retinol - A vitamin:
126 micro
α-karotin
5 micro
β-karotin
6133 micro
β-crypt
4 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
244 micro

Összesen 328 kcal

7% Fehérje
9% Szénhidrát
9% Zsír
76% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
β-karotin
C vitamin:
E vitamin:
A vitamin (RAE):

Fehérje

Összesen
31.2 g

Zsír

Összesen
39.5 g
Telített zsírsav
26 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
8 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
402 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1364.3 g
Cink
3 mg
Szelén
37 mg
Kálcium
395 mg
Vas
3 mg
Magnézium
73 mg
Foszfor
468 mg
Nátrium
385 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
40.1 g
Cukor
14 mg
Élelmi rost
5 mg

Víz

Összesen
348.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1274 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
7 mg
D vitamin:
86 micro
K vitamin:
4 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
83 micro
Kolin:
328 mg
Retinol - A vitamin:
253 micro
α-karotin
10 micro
β-karotin
12266 micro
β-crypt
9 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
489 micro

Összesen 655 kcal

7% Fehérje
9% Szénhidrát
9% Zsír
76% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
β-karotin
C vitamin:
E vitamin:
A vitamin (RAE):

Fehérje

Összesen
5.4 g

Zsír

Összesen
6.8 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
69 mg

Ásványi anyagok

Összesen
235.2 g
Cink
1 mg
Szelén
6 mg
Kálcium
68 mg
Vas
0 mg
Magnézium
13 mg
Foszfor
81 mg
Nátrium
66 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
6.9 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
60.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
220 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
1 mg
D vitamin:
15 micro
K vitamin:
1 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
0 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
14 micro
Kolin:
57 mg
Retinol - A vitamin:
44 micro
α-karotin
2 micro
β-karotin
2115 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
84 micro

Összesen 113 kcal

Elkészítés

Az édesburgonya külsejét alaposan megtisztítjuk, héjával együtt 10-20 perc alatt megfőzzük. Ha már puha, de még nem főtt szét teljesen, kivesszük és hagyjuk hűlni.
Megfőzzük a tojásokat is, és amíg azok is a vízben vannak, leszedjük a krumpli héját. Nagyon könnyen, szinte magától leválik a zöldségről.
Egy tapadásmentes serpenyőben kókuszzsíron (vagy olívaolajon) megdinszteljük a kockára/karikára (kinek hogy tetszik) vágott hagymát. A teflonbevonat miatt nem szükséges olajat beletenni, 1 kis vízzel is jól meg lehet ezt csinálni, ezzel még jobban lecsökkentve az étel kalóriatartalmát.
Kis pirítás után hozzáadjuk a csirkesonkát vagy elősütött csirkemellet (vagy bármilyen sovány húst). Közben (fél szemünket rajta tartva a serpenyőn, le ne égjen a hagyma) felkarikázzuk a tojást és a burgonyát.
Takarékra tesszük a lángot, s először a krumplit, majd a tojást is beleszórjuk a serpenyőbe, ízesítjük sóval, borssal. Összeforgatjuk. Aki akar, használhat fakanalat ehhez a művelethez.
Ráöntjük a joghurtot, reszelünk rá sajtot. Elzárjuk a gázt, fedővel 1-2 percig letakarhatjuk, hogy a sajt kicsit megolvadjon.
Jó étvágyat!

Recept infó

Előkészítés ideje: 20 p
Sütés ideje: 30 p

Ugyan épp a tömegnövelés a célom, de ilyen receptekre is szükség van. :) Ősszel volt szerencsém olcsón hozzájutni ehhez a burgonyaféléhez, múltkor pedig, mikor megtaláltam a spájzban, azonnal kattogni kezdett az agyam, mit kéne belőle készíteni. Az édesburgonya sokkal jobb tulajdonságokkal rendelkezik a hagyományos krumplinál, így az egészséges életmódba könnyen beilleszthető. Ebből egy adag csupán 20 g (lassú felszívódású) szénhidrátot tartalmaz!