egytálételek zöldséges egytálétel

Curry-s hajdina sütőtökkel

4adag

Idő

35p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

500 g sütőtök (egy közepes méretűnek a fele)
250 g hajdina
1 közepes db fehér hagyma
1 ek madras curry
1 ek méz
1 ek mogyoróvaj (darabos)
1 ek kókuszzsír
2 kávéskanál só (tengeri)

gyors
magyar

345

Kalória

10.5g

Fehérje

64.9g

Szénhidrát

Zsír

116.2g

Víz

Koleszterin

8.9g

Élelmi rost

8.7g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

5% Fehérje
33% Szénhidrát
4% Zsír

125g sütőtök

47 kcal
63g hajdina

214 kcal
23g fehér hagyma

8 kcal
0g madras curry

0 kcal
6g méz

19 kcal
4g mogyoróvaj

24 kcal
4g kókuszzsír

33 kcal
2g só

0 kcal

Összesen 345 kcal

5% Fehérje
33% Szénhidrát
4% Zsír

500g sütőtök

189 kcal
250g hajdina

858 kcal
90g fehér hagyma

33 kcal
0g madras curry

0 kcal
25g méz

76 kcal
16g mogyoróvaj

96 kcal
15g kókuszzsír

134 kcal
8g só

0 kcal

Összesen 1386 kcal

5% Fehérje
33% Szénhidrát
4% Zsír

55.3g sütőtök

21 kcal
27.7g hajdina

95 kcal
10g fehér hagyma

4 kcal
0g madras curry

0 kcal
2.8g méz

8 kcal
1.8g mogyoróvaj

11 kcal
1.7g kókuszzsír

15 kcal
0.9g só

0 kcal

Összesen 154 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

5% Fehérje
33% Szénhidrát
4% Zsír
58% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
Kolin:
β-crypt

Fehérje

Összesen
10.5 g

Zsír

Összesen
8 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1323.1 g
Cink
2 mg
Szelén
6 mg
Kálcium
69 mg
Vas
2 mg
Magnézium
189 mg
Foszfor
271 mg
Nátrium
782 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
64.9 g
Cukor
9 mg
Élelmi rost
9 mg

Víz

Összesen
116.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
559 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
24 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
1 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
6 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
55 micro
Kolin:
4 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
876 micro
β-karotin
4438 micro
β-crypt
3645 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1 micro

Összesen 345 kcal

5% Fehérje
33% Szénhidrát
4% Zsír
58% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
Kolin:
β-crypt

Fehérje

Összesen
41.9 g

Zsír

Összesen
32.1 g
Telített zsírsav
16 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
8 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
5 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
5292.2 g
Cink
7 mg
Szelén
24 mg
Kálcium
277 mg
Vas
9 mg
Magnézium
756 mg
Foszfor
1084 mg
Nátrium
3127 mg
Réz
3 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrát

Összesen
259.7 g
Cukor
35 mg
Élelmi rost
36 mg

Víz

Összesen
464.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
2234 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
8 mg
C vitamin:
94 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
5 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
25 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
218 micro
Kolin:
16 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
3503 micro
β-karotin
17750 micro
β-crypt
14578 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
3 micro

Összesen 1386 kcal

5% Fehérje
33% Szénhidrát
4% Zsír
58% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
Kolin:
β-crypt

Fehérje

Összesen
4.6 g

Zsír

Összesen
3.5 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
585.4 g
Cink
1 mg
Szelén
3 mg
Kálcium
31 mg
Vas
1 mg
Magnézium
84 mg
Foszfor
120 mg
Nátrium
346 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
28.7 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
4 mg

Víz

Összesen
51.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
247 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
10 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
1 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
24 micro
Kolin:
2 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
387 micro
β-karotin
1963 micro
β-crypt
1613 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
0 micro

Összesen 154 kcal

Elkészítés

A hagymát apróra vágjuk, kevés kókuszzsíron elkezdjük pirítani. A fehér főzőhagymát igazából elég csak párolni, nem lesz "pirult", mint a hagyományos vöröshagyma.
A hajdinát forró folyóvízben szitában átmossuk.
Amikor a hagyma szép üveges, hozzáadjuk a curry-t, amivel jól elkeverjük. Ehhez jöhet hozzá a megmosott hajdina, és kb. másfélszeres mennyiségű víz.
Sózzuk, hozzáadjuk a mézet és a mogyoróvajat.
Közben a sütőtököt felkockázzuk, és serpenyőben kevés kókuszzsíron (vagy akinek úgy jobban tetszik, sütőpapírral bélelt tepsin sütőben) megsütjük, amíg szépen megpirul minden oldala. Serpenyőben ez viszonylag gyorsan, 10 perc körül megvan.
A hajdina kb. 15 perc alatt megpuhul, elzárjuk alatta a gázt, és lazán hozzákeverjük a sütőtök darabokat.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Főzés ideje: 15 p
Sütés ideje: 10 p

Elkezdődött végre a sütőtök szezon, a kedvenc zöldségesemnél megjelentek az első darabok. Igazán frissek, zsengék. Gyors és egészséges ebédet szerettem volna készíteni. A hajdinának rengeteg jó, egészségre gyakorolt tulajdonsága van, érdemes utánaolvasni.