Értesíthetünk a legfrissebb témákról?

oké!

Most kezdj el dolgozni, ha kerek és formás popsit szeretnél villantani nyáron!

A farizmunkkal szinte soha nem az a legnagyobb baj, hogy gyenge, sokkal inkább az, hogy még akkor sem használjuk, amikor kellene. Persze ezen könnyen lehet segíteni!

A nagy farizom testünk legnagyobb izma, nem véletlen, hiszen nagyon fontos funkciója van, de sajnos a rengeteg ülés miatt elég sokszor előfordul, hogy inaktívvá válik. Ez azt jelenti, hogy a sok ülőhelyzetben töltött idő miatt a farizom nem kapcsolódik be automatikusan a mozgásainkba, amikor szükség lenne rá. Helyette más izmok kapcsolódnak be (nagyrészt a combhajlítók és a csípőhorpasz) azoknál a mozdulatoknál is, amit a farizmok megfeszítésével kellene végrehajtania a testnek.

Mitől inaktív sok esetben a farizom?

A nagy farizom a legtöbb esetben a mai korra rendkívül jellemző, ülő életmód miatt válik inaktívvá, hiszen a legtöbb ember ideje túlnyomó részét ülő testhelyzetben tölti. Nemcsak a munkahelyén, hanem otthon, sőt még közlekedés közben is. Ezzel sajnos szinte teljesen tehermentesítik a farizmot, oly mértékben, hogy már akkor sem az dolgozik, amikor kellene, helyette más (sok esetben már megrövidült) izom kapcsolódik be a mozgásba.

Ezen mindenképpen változtatni kell!

Egy inaktív farizom igaz, hogy esztétikai szempontból sem kimondottan szerencsés, hiszen a kerek fenék titka az erős farizom, de sokszor olyan degeneratív betegségek hátterében is ez a probléma áll, mint a térdízületi, bokaízületi fájdalmak, a lumbágó, a medencefenék rendellenes működése vagy akár a porckorongsérv. Éppen ezért nem lehet elhanyagolni a farizom edzését, akár fogyásról, akár erősítő edzésprogramról van szó.

Így hozhatod működésbe

Farizmaink valójában három izomból állnak: a nagy farizomból, a kis- és a közép farizomból. Amikor egy edzésen farizomra dolgozol, általában a nagy farizmot erősíted, hiszen ez a legerősebb és nem utolsó sorban ennek megfelelő erősítésével lehet alakítani a fenék formáját, de fontos szerepe van a másik két izmodnak is, éppen ezért nem árt, ha kicsit megdolgoztatod a kis- és közép farizmot is. (A kis farizom feladata a csípő feszítése, befelé forgatása, csípő hajlítása, kifelé forgatása, és a csípő távolítása, míg a közép farizom feladata a csípő feszítése, befelé forgatása, a csípő hajlítása, kifelé forgatása, és a csípő távolítása.)

A nagy farizom adja a fenék formáját, feladata a csípőízület megfeszítése, a medence és a keresztcsont stabilizálása, ami a hétköznapi mozgásainkban akkor történik meg, amikor például ülő vagy guggoló helyzetből felállunk vagy járunk. Ezeket a mozgásokat kell alkalmazni egy farizomerősítő gyakorlatsor esetén is, természetesen a tartáshibák kijavítása mellett. Az izmok ugyanis csak megfelelő testhelyzetben tudnak rendeltetésszerűen, hatékonyan működni.

Ezért nagyon fontos, hogy egy gyakorlat elvégzése (legyen az bármilyen izomfejlesztő gyakorlat) mindig a kiinduló helyzet pozíciójának pontos felvételével kell, hogy kezdődjön, kezdetekben kizárólag edző segítsége mellett (később már lehet önállóan is). Ez egyrészt a hatékony munkavégzés, másrészt az ízületeid és a gerinced megóvása szempontjából kulcsfontosságú kérdés, csakúgy, mint a gyakorlatok pontos, precíz kivitelezése. Ez tapasztalatom szerint majdnem mindenkinek nehézséget okoz a kezdetekben, de rendszeres gyakorlással, edzői kontrollal könnyen lehet rajta segíteni. Amennyiben erre nem figyelsz oda, vagy nem veszed elég komolyan, könnyen előfordulhat, hogy sérülés lesz a vége, arról már nem is beszélve, hogy még hatékony sem lesz az edzésed.

Ezt láttad már korábban?

Tuti tippek, hogy hatékonyan felvedd a harcot a rád törő falásrohamokkal

Ennek tudatában, alapos bemelegítést követően, először aktiváló gyakorlatokat kell végezni. Ezt követően jöhetnek a nehezebb, összetettebb farizom gyakorlatok: guggolás (és annak mindenféle variációja), kitörés, székről felállás (lendület nélkül), mérlegállás, csípőemelés, vagy például a gumikötéllel vagy szalaggal végzett lábemelés vagy hinta.  Előfordulhat, hogy ezek a gyakorlatok eleinte nehézséget okoznak neked, és csak a kiinduló helyzet megfelelő felvétele több időt vesz igénybe, mint maga a gyakorlat. Ebben az esetben végezhetsz lábemelést négykézláb, vagy akár fitnesslabdán, vagy kiegészítheted gyaloglással (emelkedőn), vagy lépcsőzéssel (step-padra) az edzésed, ám ez csak eleinte lesz elegendő, a későbbiekben szükség lesz nehezebb gyakorlatokra, amennyiben fejlődni szeretnél.

Az egész rendszert jól kell működtetni!

Ne feledd, hogy a tested egy élő rendszer, amiben minden mindennel összefüggésben, harmóniában működik. Nem lehet, vagy legalábbis nem érdemes mindent külön-külön kezelni. Sokkal szerencsésebb, ha egészben, egységben figyeled és tréningezed a tested. Éppen ezért csupán maga a farizom megerősítése, annak megfelelő működéséhez sajnos még nem elég, legalább ugyanakkora figyelmet kell fordítani a farizommal együttműködő és ellentétesen működő izmok erősítésére és nyújtására is. Különösen fontos azoknak az izmoknak az alapos és rendszeres nyújtása, melyek rövidülésre hajlamosak. Ilyen például a combhajlító, a vádli és a csípőhajlító izom is. Remek nyújtó pozíció erre a megszokott nyújtótechnikák mellett a jógából ismert harcos és a galamb póz is.

A farizom aktiválása mellett, érdemes rendszeres core-stabilizáló tréningeket is végezni, melyek megtanítják, hogyan tudsz végrehajtani különböző gyakorlatokat a törzs stabilan tartása mellett. Ez az, amivel mindenkinek érdemes lenne többet foglalkoznia, mivel nélkülözhetetlen a gerinc épségének megőrzésében.

Ezeket olvastad már?

Címlapkép: iStock

Szólj hozzá!

Hozzászólások

A komment maximális hossza nem lehet több, mint 3969 karakter!

Még nem érkezett hozzászólás. Legyél te az első!