Valószínűleg valamennyien megtapasztaltuk már, hogy egy-egy étkezés után túlzottan teli a gyomrunk, hogy (bőven) túl vagyunk már a kellemes jóllakottságon. Ha ez csak alkalmi gyakorisággal történik, pl. születésnap, esküvő, baráti összejövetelek során, akkor nem feltétlenül kell ezzel túl sokat foglalkozni, bár természetesen itt is van lehetőség ennek elkerülésére, hogy ne az elnehezedett gyomrunk akadályozzon minket az ünnepi alkalom teljes megélésében.
Ha azonban ez a típusú „túlevés" mindennapos az életünkben, akkor érdemes ezt a jelenséget alaposabban körbejárni, és megtalálni azokat a módszereket, amelyek segítenek nekünk ezt elkerülni.
Figyeld a belső jelzéseid!
Akinek van már gyereke, esetleg a környezetében volt már csecsemő, akit evés közben láthatott, az megtapasztalta már, hogy egy csecsemőt nem igazán lehet túletetni. A baba jelez, ha éhes, és jelez, ha jóllakott. Mivel a csecsemőket még nem kondicionálta a külvilág, ezért az éhségük és a jóllakottságuk kizárólag a belső jelzéseiken múlik. A szervezetük jelzi, ha energiára van szüksége, erre a baba kifejezi éhségét a külvilág felé is (hangot ad ki, sír stb.), majd étkezés közben, amikor szintén a belső jelzései jelzik, hogy jóllakott, akkor ezt is jelzi a külvilág felé (pl. elfordítja a fejét, nem szopik, nem eszik tovább). Ha nem figyelünk oda a baba jelzéseire, pl. nem igény szerint szoptatjuk, ahogy még pár évtizede ez jellemző volt, hanem 3 óránként, vagy, amikor már nagyobb és megkezdtük a szilárd ételek adását is, akkor tuszkoljuk a kanalat a szájába, akkor is, amikor már elfordítja a fejét - ezzel a viselkedéssel kondicionáljuk őt arra, hogy ne bízzon a teste belső jelzéseiben. Holott, ez lenne a „titok" felnőtt korban is, a testünk belső jelzéseire figyelni az éhségünk, és a jóllakottságunk tekintetében.
Ha rendszeresen túleszed magad
Ha rendszeresen előfordul a mindennapokban, hogy túleszed magad, akkor valószínűsíthető, hogy elvesztetted a kapcsolatot a tested jóllakottság-jelzéseivel. Ennek számos oka lehet: pl. családi kultúra: „Edd meg, ami a tányérodon van!", vagy ha gyerekkorban nélkülözni kellett, mert szűkös volt az elérhető élelmiszerek mennyisége vagy köre, de az is ide vezethet, ha valaki krónikus diétázó, és most épp nem a diétás korszakát éli. Ha úgy érzed, hogy te is ilyen helyzetben vagy, akkor számodra is az lehet a kiút, ha visszatalálsz önmagadhoz, és megtanulod újra felismerni a tested jóllakottságra vonatkozó belső jelzéseit.
Gyakorlat teszi a mestert
Fontos megérteni, hogy ez a fajta rendszeres túlevés nem azt jelenti, hogy három hamburgert eszünk meg egy helyett, vagy hogy egy ültő helyünkben megesszük az egész tepsi brownie-t. Ez a fajta túlevés ennél sokkal hétköznapibb, és gyakorlatilag minden olyan helyzetre értelmezhető, amikor többet eszünk annál, mint ami akkor és ott jólesik. Erre nincsenek sztenderd szabályok és mennyiségek, hiszen, lehet, hogy egy sajtos zsemle kevés lesz egy hosszabb túra alatt, míg egy ugyanolyan szendvics elfogyasztása már túl sok egy kora reggeli étkezéshez.
Ha úgy érezzük, hogy mi is eltávolodtunk a testünk belső jelzéseitől, akkor annak érdekében, hogy ezt a helyzetet minél gyakrabban elkerülhessük, gyakorolnunk kell a belső jelzések felismerését.
Ez a folyamat nem történik meg egyik napról a másikra, ha évtizedekre elszakadtunk a jelzésektől, akkor nem fogjuk holnap reggeltől „jól" csinálni - de már akár a következő étkezésünknél elkezdhetjük a magunkra figyelést, és haladhatunk előre az úton.
Mire figyeljünk?
- Alapvető fontosságú - nem csak e tekintetben, hanem egyébként is -, hogy az étkezéseink során ne foglalkozzunk mással. Ha evés közben emaileket olvasunk/írunk, filmet nézünk, telefont pörgetünk, akkor nem fogunk tudni teljes figyelemmel a belső jelzéseink felé fordulni.
- Szintén fontos, hogy ne farkaséhesen üljünk le enni. A jóllakottságérzet felismerése mellett fordítsunk időt az éhségérzetünk felismerésére is - nem csak arra, amikor már bármit felfalnánk, ami az utunkba kerül, hanem a még jóval ezelőtt az állapot előtt megjelenő enyhe éhségérzetre.
- Ha adott a pár perc nyugalom az étkezéshez, és nem vagyunk farkaséhesek sem, akkor kezdjük meg kis falatokkal az étkezést. Nem kell órákig nyammogni egy falaton, de figyeljük meg az ízt, az állagot, hogy ezek jól esnek-e, illetve ahogy a falat leér a gyomrunkba. Ha normálisan lassú tempóban ékezünk, akkor érezni fogjuk, ahogy egyre inkább megnyugszik a gyomrunk, kellemes érzet lesz úrrá a testünkön. Folytassuk ezt az étkezést figyelemmel, nem gyorsan falva.
- Egy bizonyos idő után - és erre nincsenek szabályok, ez minden helyzetben más és más lehet - azt vesszük észre, hogy már nem olyan élénkek az ízek, már nem olyan izgalmas az állag, már nincs változás a gyomrunk nyugalmában. Valahol itt lesz a jóllakottságunk - ideális esetben itt hagyjuk abba az étkezést. A jóllakottságunkat jelző utolsó falat az ún. „küszöbfalat" - ezt kellene keresni.
- Ha ekkor tovább folytatjuk az étkezést, akkor érezhetően romlik majd az élmény minősége, és azon kaphatjuk magunkat, hogy valójában azt sem tudjuk, mit eszünk, már nincs ízélmény, csak egy szürke, egynemű, karakteres jellemzők nélküli ételt lapátolunk a szánkba.
Akármilyen misztikusan is hangzik a fenti „gyakorlat", valójában nem az. Nem jelent mást, minthogy visszatalálunk testünk belső jelzéseinek felismeréséhez. Lehet, hogy nem fog elsőre sikerülni, lehet, hogy nem is tudjuk mit keresünk, de figyelemmel, és gyakorlással el fognak érkezni az „aha!" pillanatok.
Ha pedig sikerül újra ráhangolódni a testünkre, akkor kiküszöbölhetjük a gyakori túlevést, ami pozitív lesz közérzetünkre, energiaszintünkre, és közelebb jutunk ahhoz, hogy annyit együnk, amennyire a testünknek valójában szüksége van.
Még több hasznos cikk dietetikusunktól:
