Sokan eleve azért kezdenek el rendszeresen mozogni, sportolni, hogy növeljék az izomtömegüket, mások pedig lehet, hogy már régebb óta sportolnak, és új célként tűzik ki az izomtömegük növelését.
Természetesen el lehet menni ezzel a céllal a végletekig, de ebben a cikkben nem erről lesz szó. A hétköznapi emberek számára megfelelő izomtömeg-arány javítja az anyagcserénk egyensúlyát, fontos szerepet játszik a szénhidrátanyagcserében, az inzulinérzékenységben. Az erős, tónusos izomzat védi a szerveinket, az ízületeinket, javít a tartáson, rugalmassá, energikussá, fiatalossá tesz, és szerepe van a keringés fenntartásában, a légzésben, és a szív munkájában is. Az öregedési folyamatok során élettanilag csökken az izomtömegünk, ennek sebességét, mértékét is tudjuk befolyásolni, ha odafigyelünk izmaink egészségére.
Elég csak a fehérje?
Arra a kérdésre, hogy Milyen tápanyagra van szükségünk az izomtömeg növeléséhez? biztos, hogy a legtöbben a fehérjét neveznék meg. Ez részben igaz is, hiszen fehérjére IS szükségünk van, de önmagában a fehérjebevitel nem fog minket a célunk elérésében segíteni. Tehát, ha alacsony kalórián tartjuk magunkat, “szénhidrát- és/vagy zsírmentesen” étkezünk, és emellé heti ötször súlyokat emelgetünk, majd minden edzés után megiszunk egy fehérjeshaket - akkor shake ide vagy oda, akkor ne várjunk semmilyen fejlődést. Ha nem jut elég energiához a szervezetünk, akkor nem fog fejlődni, jelentősen megnő a sérülésveszély, emellett fáradtak leszünk, nem lesz sikerélményünk, és szép lassan elveszítjük a motivációnkat anélkül, hogy egy kicsit is fejlődtünk volna.
Ez persze nem jelenti azt, hogy ne lenne fontos a fehérjebevitel, hiszen alapból is nyilvánvalóan szüksége van a szervezetünknek a megfelelő fehérjebevitelre, nem csak az izomműködés szempontjából. De ha rendszeresen (!) sportolsz, akkor a megfelelő fehérjebevitel (és energiabevitel) segít abban, hogy az energiát a szervezeted ne az izmaid lebontásával szerezze, illetve abban is, hogy az edzés után az izmaid megfelelően regenerálódjanak.
Azonban rossz úton indulsz el, ha alapvetően étrendkiegészítőkből kívánod fedezni a fehérjeszükségleted. Hétköznapi sportolóknak nincs szükségük se fehérjeporokra, se fehérjeszeletekre. Sokkal többet teszel egészségedért, ha a fehérjebeviteled természetes forrásokból biztosítod: sovány húsokból, halakból, tojásból, zsírszegény tejtermékekből gabonafélékből hüvelyesekből, diófélékből.
Kell a kalória
A fentiekből kitűnik, hogy megfelelő energiabevitel nélkül feleslegesen gyűröd magad a súlyokkal (vagy akár saját testsúllyal is). Tehát ne koplalj a gyorsabb/jobb eredmények reményében! Koplalás alatt most nem csak azt értem, hogy nem eszel semmit, vagy gyümölcsnapozgatsz, hanem azt is, hogy akár 1400-1500 kcal alatt van a napi beviteled (ha férfi vagy, akkor meg nyilvánvalóan még ennél is több kell). Rendszeres intenzív fizikai aktivitás mellett ez annyi, mint halottnak a csók. Ha tudni szeretnéd, hogy milyen energiabevitelre lehet szükséged az optimális fejlődéshez, akkor közelítő értéket kaphatsz online kalkulátorok segítségével, de a legjobban azzal jársz, ha felkeresel egy dietetikust, aki segít összehangolni az étrended és a fizikai aktivitásod.
Energiaforrásként pedig erőteljesen a szénhidrátokra kell támaszkodnod: természetesen részesítsd előnyben a lassan felszívódó, energiát adó szénhidrátokat (gabonák, hüvelyesek), illetve a természetes forrásból származó gyorsan felszívódó szénhidrátokat (pl. gyümölcsök).
Csak kiegyensúlyozottan!
Az étrended természetesen legyen kiegyensúlyozott, változatos, növényi alapanyagokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban gazdag. Étkezz rendszeresen, az edzéseiddel összehangolva. Ne koplalj, akkor se, ha este edzel, és akkor se, ha reggel. Ne felejtkezz meg a megfelelő folyadékbevitelről sem, legyen meg a napi 2-2,5 liter, edzésnapokon akár 3 l cukormentes folyadék is.
Felejtsd el a versenysportolókat!
Többször találkoztam már azzal, hogy a kilensem azt hozza fel példaként, hogy a versenysportolók is így vagy úgy étkeznek a teljesítményük növelése érdekében. Megmondom őszintén, ezeknek semmi jelentőségük nincs, ha nem vagy versenysportoló. A versenysportoló életmódja, edzésintenzitása egy külön műfaj, ráadásul, ha jól csinálja, akkor teljesen személyre szabott az étrendje is - úgyhogy nem érdemes ilyen ötleteket követni, mert rád nem lesznek érvényesek.
Izmaid egészsége, fejlődése érdekében az étrend mellett kiemelkedő szerepe van a regenerációs időnek. Ez jelenti természetesen a megfelelő minőségű és mennyiségű alvást, és a pihenőnapokat is. Fontos, hogy ha komolyak a szándékaid, és tartósan szeretnél szép, tónusos izmokat, akkor fordulj edzőhöz, aki segít racionálisan felépíteni az edzéstervedet.
Még több hasznos cikk dietetikusunktól:
