Folsav, a sejtjeink egészségének őre

A folsavról általában akkor hallunk először, amikor babát tervezünk vagy várunk. Pedig az életünk minden szakaszában szükségünk van rá, nőként és férfiként is.

A folsav nevű vitamin általában a várandósság idején kerül a középpontba. Ez azonban nem jelenti azt, hogy életünk egyéb időszakaiban, illetve hogy a gyermekeknek, férfiaknak, nem várandós nőknek ne lenne rá szükségük.

A természetes alapanyagokban, élelmiszerekben megtalálható foláthatású vegyületeket folátnak, a mesterségesen előállított változatát folsavnak hívjuk. A B9 néven is ismert, vízben oldódó vitamin fontos szerepet játszik a DNS- és RNS-szintézisben, az új sejtek képzésében, a vörösvérsejtek előállításában és így a vérszegénység megelőzésében, a magzat idegrendszerének megfelelő fejlődésében.

Olvastad már?

Top 10 igazi káliumbomba

Napi ajánlott beviteli mennyiség csecsemők számára 35 mikrog, kisgyermekek számára 50-150 mikrog, 15 évnél idősebb gyermekek, felnőttek számára 200 mikrog. Fokozott folsavigény merül fel várandósság idején, ezért a nőknek érdemes a tervezett fogantatást megelőző 3 hónapos időszakban és különösen a terhesség I. trimeszterében a folsavbevitelüket növelni, részükre az ajánlott napi beviteli érték 400 mikrog, a szoptatás időszakában 300 mikrog.

Legjobb természetes folátforrások a máj, a hüvelyesek (többek között a szárazbab, a lencsefélék, a csicseriborsó, a földimogyoró, a szójabab), a zöld leveles növények (például a spenót, az endívia, a fejes saláta), egyes gabonák, gabonarészek (mint a csíra vagy a korpa), a tojássárgája. Érdekes, hogy friss, zöldleveles fűszernövényekben (például petrezselyem, bazsalikom, zsálya, kapor, koriander) is sok a folsav. Ezeket ugyan nem fogyasztjuk nagy mennyiségben, de magas folsavtartalmuk még egy ok arra, hogy ne sajnáljuk őket salátáinkból!

Receptjeink közül kiválogattam most néhány magas folsavtartalmú ételt, tervezzétek be őket a heti menübe!

  1. 1.

    Brokkoli hercegnő módra

  2. 2.

    Spenótos-mascarponés fettuccine

  3. 3.

    Csirkemájas rizottó Károly konyhájából

  4. 4.

    Lencsesült

  5. 5.

    Firenzei máj

  6. 6.

    Mézes-szójaszószos csirkemell és csirkemáj

  7. 7.

    Spenótos-baconos csirkemáj rigatonival

  8. 8.

    Mujadarrah - Libanoni lencsés rizs

  9. 9.

    Kelbimbós-olívabogyós tészta

Hozzászólások

Hagymafaló

Köszönet a cikkért! Én folsavhiányban szenvedek, és emiatt havi több száz forint rámegy a folsavtablettára. Mivel nem tudtam (bár nem is néztem utána), milyen ételekben található meg, így nem is ügyeltem rá, hogy mit eszek. Mostantól minden héten eszek májat vagy brokkolit, esetleg kelbimbót, télen meg lencsét. De spenótot akkor sem. :) A sóskában nincs véletlenül? Azt legalább szeretem. :)

Bodon Judit dietetikus

Kedves Viola! Sajnos a sóska ezt nem hozza. :) Amit érdemes még fogyasztani, az a cékla, pl. nyersen, salátákba reszelve vagy szendvicskrémként. Üdv, Judit

Hagymafaló

Annyit még hozzátennék a cikkhez, hogy enyhe vérzékenységet okoz a hiánya, mert emiatt csökken a vérlemezke szám is, és mint tudjuk, a véralvadáshoz az szükséges.

Címlapról ajánljuk

További cikkek

Meglepő, de a krumpli elképesztően egészséges, ha jól készíted el

Jellemzően nagyon rossz híre van a krumplinak, és csak kevesen tudják, hogy ha nem zsírban vagy olajban tocsogva, esetleg két kiló vajjal készítik, nagyon is egészséges zöldségről van szó. Sőt, ha a tápanyagsűrűséget nézzük, a burgonya nagyon sok más, sokkal egészségesebbnek tartott zöldséget és gyümölcsöt is kenterbe ver.