Zöldséges tőkehal

Name: Zöldséges tőkehal
Prep time: 10 min
Cook time: 1 h
Total time: 1 h 10 min
Yield: 4
Cuisine: magyar
Ingredients: 50 dkg Tőkehalfilé; 50 dkg Brokkoli; 2 közepes db Sárgarépa; 3 közepes db Alma; 1 citromból nyert Citromlé; 4 ek Olívaolaj; 350 g Tejföl 2 db kis pohár; 6 gerezd Fokhagyma; 0 ízlés szerint Bors frissen őrölt; 0 ízlés szerint Só

Ligeti Károly

4adag

Idő

70p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

50 dkg tőkehalfilé
50 dkg brokkoli
2 közepes db sárgarépa
3 közepes db alma
1 citromból nyert citromlé
4 ek olívaolaj
350 g tejföl (2 db kis pohár)
6 gerezd fokhagyma
bors ízlés szerint (frissen őrölt)
só ízlés szerint

466

Kalória

27.5g

Fehérje

33.2g

Szénhidrát

26.4g

Zsír

392.1g

Víz

105.4g

Koleszterin

6.3g

Élelmi rost

20.3g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

6% Fehérje
7% Szénhidrát
5% Zsír

125g tőkehalfilé

103 kcal
125g brokkoli

26 kcal
40g sárgarépa

15 kcal
150g alma

70 kcal
10g citromlé

2 kcal
8g olívaolaj

71 kcal
88g tejföl

173 kcal
5g fokhagyma

6 kcal
0g bors

0 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 466 kcal

6% Fehérje
7% Szénhidrát
5% Zsír

500g tőkehalfilé

410 kcal
500g brokkoli

104 kcal
160g sárgarépa

58 kcal
600g alma

281 kcal
40g citromlé

9 kcal
32g olívaolaj

283 kcal
350g tejföl

693 kcal
18g fokhagyma

24 kcal
0g bors

0 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 1862 kcal

6% Fehérje
7% Szénhidrát
5% Zsír

22.7g tőkehalfilé

19 kcal
22.7g brokkoli

5 kcal
7.3g sárgarépa

3 kcal
27.3g alma

13 kcal
1.8g citromlé

0 kcal
1.5g olívaolaj

13 kcal
15.9g tejföl

32 kcal
0.8g fokhagyma

1 kcal
0g bors

0 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 86 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

6% Fehérje
7% Szénhidrát
5% Zsír
82% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
27.5 g

Zsír

Összesen
26.4 g
Telített zsírsav
10 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
10 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
105 mg

Ásványi anyagok

Összesen
851.5 g
Cink
1 mg
Szelén
47 mg
Kálcium
172 mg
Vas
1 mg
Magnézium
77 mg
Foszfor
405 mg
Nátrium
147 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
33.2 g
Cukor
20 mg
Élelmi rost
6 mg

Víz

Összesen
392.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
448 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
83 mg
D vitamin:
45 micro
K vitamin:
91 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
75 micro
Kolin:
122 mg
Retinol - A vitamin:
121 micro
α-karotin
1257 micro
β-karotin
3283 micro
β-crypt
17 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1206 micro

Összesen 466 kcal

6% Fehérje
7% Szénhidrát
5% Zsír
82% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
110.1 g

Zsír

Összesen
105.6 g
Telített zsírsav
41 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
40 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
8 g
Koleszterin
422 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3406 g
Cink
5 mg
Szelén
189 mg
Kálcium
688 mg
Vas
6 mg
Magnézium
310 mg
Foszfor
1620 mg
Nátrium
587 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
132.8 g
Cukor
81 mg
Élelmi rost
25 mg

Víz

Összesen
1568.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1794 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
5 micro
E vitamin:
13 mg
C vitamin:
334 mg
D vitamin:
180 micro
K vitamin:
366 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
15 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
300 micro
Kolin:
487 mg
Retinol - A vitamin:
484 micro
α-karotin
5027 micro
β-karotin
13133 micro
β-crypt
68 micro
Likopin
1 micro
Lut-zea
4823 micro

Összesen 1862 kcal

6% Fehérje
7% Szénhidrát
5% Zsír
82% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
5 g

Zsír

Összesen
4.8 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
19 mg

Ásványi anyagok

Összesen
154.8 g
Cink
0 mg
Szelén
9 mg
Kálcium
31 mg
Vas
0 mg
Magnézium
14 mg
Foszfor
74 mg
Nátrium
27 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
6 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
71.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
82 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
15 mg
D vitamin:
8 micro
K vitamin:
17 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
14 micro
Kolin:
22 mg
Retinol - A vitamin:
22 micro
α-karotin
229 micro
β-karotin
597 micro
β-crypt
3 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
219 micro

Összesen 86 kcal

Elkészítés

A halat felkockázzuk, a sárgarépát karikára, a brokkolit kisebb darabokra, az almát cikkekre vágjuk.
Az olajjal meglocsoljuk a tepsi alját, és rászedjük a halat. Meglocsoljuk a citrom levével.
Kevés frissen őrölt borssal megszórjuk, majd rátesszük a brokkolit, répát és almát. A tetejét kissé elrendezzük.
A fokhagymát összetörjük és elkeverjük a két pohár tejföllel. Ha sűrű, kevés tejjel vagy vízzel hígítjuk, ezután ráöntjük a tepsiben lévőkre.
Sütőben 180 fokon 60 perc alatt készre sütjük.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Sütés ideje: 60 p
Sütés hőfoka: 180 °C
Sütés módja: alul-felül sütés
Tepsi mérete: 30x24x6

Évek óta hetente egyszer eszünk halat valamilyen formában. Többnyire tepsiben készül, zöldségekkel együtt sütve. Szoktam a tejföl helyett főzőtejszínt használni, de úgy nem olyan pikáns ízű, illetve más zöldségekkel (kelbimbó, cukkini, gomba, stb.) is készítettem már, de alma mindegyikben volt.