egytálételek zöldséges egytálétel

Rozsos csicseri pohánkával

2adag

Idő

27p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

áztatás

10 dkg csicseriborsó
4 ek rozspehely
2 dkg hajdina (pörkölt hajdinapehely)
2 ek olívaolaj
1 kávéskanál őrölt fűszerkömény
2 dkg gyömbér
5 levél bazsalikom
1 csipet só

főzés

pirítás

gőzben pihentetés

töret készítése

346

Kalória

12.8g

Fehérje

49.6g

Szénhidrát

11.6g

Zsír

12.7g

Víz

Koleszterin

7.3g

Élelmi rost

5.5g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

15% Fehérje
57% Szénhidrát
14% Zsír

áztatás

50g csicseriborsó

189 kcal
12g rozspehely

44 kcal
10g hajdina

34 kcal
8g olívaolaj

71 kcal
0g őrölt fűszerkömény

0 kcal
10g gyömbér

8 kcal
0g bazsalikom

0 kcal
0g só

0 kcal

főzés

pirítás

gőzben pihentetés

töret készítése

Összesen 346 kcal

15% Fehérje
57% Szénhidrát
14% Zsír

áztatás

100g csicseriborsó

378 kcal
24g rozspehely

88 kcal
20g hajdina

69 kcal
16g olívaolaj

141 kcal
0g őrölt fűszerkömény

0 kcal
20g gyömbér

16 kcal
0g bazsalikom

0 kcal
0g só

0 kcal

főzés

pirítás

gőzben pihentetés

töret készítése

Összesen 692 kcal

15% Fehérje
57% Szénhidrát
14% Zsír

áztatás

55.6g csicseriborsó

210 kcal
13.3g rozspehely

49 kcal
11.1g hajdina

38 kcal
8.9g olívaolaj

79 kcal
0g őrölt fűszerkömény

0 kcal
11.1g gyömbér

9 kcal
0g bazsalikom

0 kcal
0g só

0 kcal

főzés

pirítás

gőzben pihentetés

töret készítése

Összesen 385 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

15% Fehérje
57% Szénhidrát
14% Zsír
15% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
12.8 g

Zsír

Összesen
11.6 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
7 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
284.3 g
Cink
2 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
32 mg
Vas
2 mg
Magnézium
67 mg
Foszfor
164 mg
Nátrium
14 mg
Réz
0 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
49.6 g
Cukor
6 mg
Élelmi rost
7 mg

Víz

Összesen
12.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
2 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
3 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
9 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
283 micro
Kolin:
53 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
20 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
0 micro

Összesen 346 kcal

15% Fehérje
57% Szénhidrát
14% Zsír
15% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
25.6 g

Zsír

Összesen
23.1 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
13 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
5 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
568.5 g
Cink
3 mg
Szelén
2 mg
Kálcium
64 mg
Vas
5 mg
Magnézium
134 mg
Foszfor
328 mg
Nátrium
27 mg
Réz
1 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrát

Összesen
99.3 g
Cukor
11 mg
Élelmi rost
15 mg

Víz

Összesen
25.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
3 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
5 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
19 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
565 micro
Kolin:
105 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
40 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
0 micro

Összesen 692 kcal

15% Fehérje
57% Szénhidrát
14% Zsír
15% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
14.2 g

Zsír

Összesen
12.8 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
7 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
315.8 g
Cink
2 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
36 mg
Vas
3 mg
Magnézium
74 mg
Foszfor
182 mg
Nátrium
15 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
55.2 g
Cukor
6 mg
Élelmi rost
8 mg

Víz

Összesen
14.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
2 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
3 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
10 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
314 micro
Kolin:
58 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
22 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
0 micro

Összesen 385 kcal

Elkészítés

áztatás

Előző nap este beáztatjuk a csicseriborsót, de minimum 3-4 órára, hogy meg szívja magát, a konzerv nem jó, mert túl puha.

főzés

Az áztatólében, fedő alatt 20 percig főzzük a forrástól számítva. A fedő alá kerülnek a fűszerek, a friss bazsalikomlevelek (a szára is mehet), a darabka friss gyömbér és a kömény.

pirítás

Leöntjük óvatosan a főzőlevet, hogy maradjon némi kömény rajta, kivesszük a gyömbérdarabkát és a bazsalikomszárat. Megsózzuk, szűz olívaolajon pirítgatjuk fedő alatt kis lángon, hosszú nyelű lábaskában a fedőt leszorítva, jól megrázva, időnként, kb. két perc, amíg felveszi az olajat.

gőzben pihentetés

Zárjuk el alatta a tüzet, pár percig pihentessük.

töret készítése

A pörkölt hajdinapelyhet és a rozspelyhet külön-külön meg kell töretni turmixgéppel zsemlemorzsa állagúra, és ezzel megszórva a csicseriborsót, hagyjuk a fedő alatt ehető hőmérsékletűre hűlni, hidegen is jó ízű marad.

Recept infó

Előkészítés ideje: 5 p
Főzés ideje: 20 p
Sütés ideje: 2 p

Fogyózom vagy két hónapja, és kívánós lettem, mindig úgy érzem, hiányzik valami az étrendemből, ennék valamit, de nem tudom, mit, kísérletezgetek az ízekkel, ebből született meg ez a recept.