egytálételek káposztás egytálétel

Lilakáposztás quinoa mandulával

ZilkaZil

2adag

Idő

40p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

30 dkg quinoa
50 dkg vöröskáposzta
1 ek sárgabaracklekvár
3 dkg mandula (1 marék)
1 kis db vöröshagyma
só ízlés szerint
bors ízlés szerint

740

Kalória

27.5g

Fehérje

122.8g

Szénhidrát

17.3g

Zsír

224.7g

Víz

Koleszterin

16.7g

Élelmi rost

14.2g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

7% Fehérje
31% Szénhidrát
4% Zsír

150g quinoa

552 kcal
250g vöröskáposzta

62 kcal
10g sárgabaracklekvár

28 kcal
15g mandula

89 kcal
25g vöröshagyma

9 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 740 kcal

7% Fehérje
31% Szénhidrát
4% Zsír

300g quinoa

1104 kcal
500g vöröskáposzta

124 kcal
20g sárgabaracklekvár

56 kcal
30g mandula

177 kcal
50g vöröshagyma

18 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 1479 kcal

7% Fehérje
31% Szénhidrát
4% Zsír

33.3g quinoa

123 kcal
55.6g vöröskáposzta

14 kcal
2.2g sárgabaracklekvár

6 kcal
3.3g mandula

20 kcal
5.6g vöröshagyma

2 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 165 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

7% Fehérje
31% Szénhidrát
4% Zsír
57% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
27.5 g

Zsír

Összesen
17.3 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
7 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
7 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1502.4 g
Cink
6 mg
Szelén
15 mg
Kálcium
203 mg
Vas
9 mg
Magnézium
370 mg
Foszfor
826 mg
Nátrium
68 mg
Réz
1 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrát

Összesen
122.8 g
Cukor
14 mg
Élelmi rost
17 mg

Víz

Összesen
224.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
114 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
7 mg
C vitamin:
117 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
76 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
325 micro
Kolin:
150 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
1353 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
40 micro
Lut-zea
904 micro

Összesen 740 kcal

7% Fehérje
31% Szénhidrát
4% Zsír
57% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
55.1 g

Zsír

Összesen
34.7 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
15 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
14 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3004.8 g
Cink
11 mg
Szelén
29 mg
Kálcium
406 mg
Vas
18 mg
Magnézium
741 mg
Foszfor
1652 mg
Nátrium
137 mg
Réz
2 mg
Mangán
8 mg

Szénhidrát

Összesen
245.6 g
Cukor
28 mg
Élelmi rost
33 mg

Víz

Összesen
449.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
227 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
15 mg
C vitamin:
233 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
153 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
7 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
650 micro
Kolin:
299 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
2706 micro
β-crypt
3 micro
Likopin
80 micro
Lut-zea
1807 micro

Összesen 1479 kcal

7% Fehérje
31% Szénhidrát
4% Zsír
57% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
6.1 g

Zsír

Összesen
3.9 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
333.9 g
Cink
1 mg
Szelén
3 mg
Kálcium
45 mg
Vas
2 mg
Magnézium
82 mg
Foszfor
184 mg
Nátrium
15 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
27.3 g
Cukor
3 mg
Élelmi rost
4 mg

Víz

Összesen
49.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
25 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
26 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
17 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
72 micro
Kolin:
33 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
301 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
9 micro
Lut-zea
201 micro

Összesen 165 kcal

Elkészítés

Megdinszteljük a hagymát, rátesszük a csíkokra vágott káposztát, egy kevés vizet, sót, borsot, és fedő alatt puhára pároljuk.
Hozzáadjuk a lekvárt, és jól összesütjük, amíg minden leve elpárolog, és kissé megpirul (fontos, hogy kizárólag igazi, lehetőleg kevés cukorral készült házi lekvárt használjunk, hiszen ennek savanyú, pikáns íze fog dominálni).
A mandulát szárazon megpirítjuk.
Ezzel és a főtt quinoával tálaljuk a káposztát.