halételek halfasírt

Halpogácsa sütőben

Pogácsa

2adag

Idő

30p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

30 dkg hal (mélyhűtött tengeri halfilé)
1 db tojás
3 ek zabpehely (púpos)
1 csokor petrezselyem (apróra vágva)
0.5 kis db cukkini
1 kis db sárgarépa
1 kis db vöröshagyma
1 ek olívaolaj

219

Kalória

23.7g

Fehérje

12.4g

Szénhidrát

8.8g

Zsír

172.4g

Víz

135g

Koleszterin

2.8g

Élelmi rost

2.9g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

11% Fehérje
6% Szénhidrát
4% Zsír

150g hal

86 kcal
28g tojás

35 kcal
9g zabpehely

34 kcal
23g petrezselyem

8 kcal
30g cukkini

5 kcal
20g sárgarépa

7 kcal
25g vöröshagyma

9 kcal
4g olívaolaj

35 kcal

Összesen 219 kcal

11% Fehérje
6% Szénhidrát
4% Zsír

300g hal

173 kcal
55g tojás

69 kcal
18g zabpehely

68 kcal
45g petrezselyem

16 kcal
60g cukkini

10 kcal
40g sárgarépa

15 kcal
50g vöröshagyma

18 kcal
8g olívaolaj

71 kcal

Összesen 440 kcal

11% Fehérje
6% Szénhidrát
4% Zsír

52.1g hal

30 kcal
9.5g tojás

12 kcal
3.1g zabpehely

12 kcal
7.8g petrezselyem

3 kcal
10.4g cukkini

2 kcal
6.9g sárgarépa

3 kcal
8.7g vöröshagyma

3 kcal
1.4g olívaolaj

12 kcal

Összesen 77 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

11% Fehérje
6% Szénhidrát
4% Zsír
79% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
Lut-zea

Fehérje

Összesen
23.7 g

Zsír

Összesen
8.8 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
5 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
135 mg

Ásványi anyagok

Összesen
571.6 g
Cink
1 mg
Szelén
48 mg
Kálcium
74 mg
Vas
3 mg
Magnézium
60 mg
Foszfor
275 mg
Nátrium
110 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
12.4 g
Cukor
3 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
172.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
285 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
38 mg
D vitamin:
131 micro
K vitamin:
377 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
85 micro
Kolin:
122 mg
Retinol - A vitamin:
39 micro
α-karotin
619 micro
β-karotin
2646 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
2041 micro

Összesen 219 kcal

11% Fehérje
6% Szénhidrát
4% Zsír
79% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
Lut-zea

Fehérje

Összesen
47.4 g

Zsír

Összesen
17.5 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
9 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
270 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1143.2 g
Cink
3 mg
Szelén
96 mg
Kálcium
148 mg
Vas
6 mg
Magnézium
121 mg
Foszfor
549 mg
Nátrium
220 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
24.8 g
Cukor
6 mg
Élelmi rost
6 mg

Víz

Összesen
344.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
570 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
3 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
76 mg
D vitamin:
263 micro
K vitamin:
753 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
9 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
169 micro
Kolin:
243 mg
Retinol - A vitamin:
77 micro
α-karotin
1238 micro
β-karotin
5293 micro
β-crypt
4 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
4083 micro

Összesen 440 kcal

11% Fehérje
6% Szénhidrát
4% Zsír
79% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
Lut-zea

Fehérje

Összesen
8.2 g

Zsír

Összesen
3 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
47 mg

Ásványi anyagok

Összesen
198.5 g
Cink
0 mg
Szelén
17 mg
Kálcium
26 mg
Vas
1 mg
Magnézium
21 mg
Foszfor
95 mg
Nátrium
38 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
4.3 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
59.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
99 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
13 mg
D vitamin:
46 micro
K vitamin:
131 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
29 micro
Kolin:
42 mg
Retinol - A vitamin:
13 micro
α-karotin
215 micro
β-karotin
919 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
709 micro

Összesen 77 kcal

Elkészítés

A halszeleteket felengedjük, a vizet igyekszünk minél jobban leitatni róluk. Nagyon apróra felvagdaljuk. A cukkinit és a sárgarépát megpucoljuk és lereszeljük. A vöröshagymát finomra felkockázzuk. A petrezselymet felaprítjuk.
Összekeverjük a hallal az összes többi hozzávalót. Lefedve állni hagyjuk a hűtőben legalább egy órát.
Miután a próbálkozásom a halfasírt megformázásához csúfos kudarcot vallott, hiszen az egész szétesett, az ebédidő meg már vészesen közeledett, gombamártás és a rizs már kész volt, valamit ki kellett találnom.
A sütőt előmelegítjük 180 fokra. Elővesszük a kedvenc öntöttvas serpenyőnket, kevés olívát öntünk az aljára, a tűzhelyen megmelegítjük, és belesimítjuk a halas keveréket. Mehet az egész a sütőbe.
Időnként megnézzuk, úgy kb. 15-20 percet lehetett a sütőben, amikor úgy ítéltem meg, hogy elkészült. Boros gombamártással és rizzsel tálaltam.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Sütés ideje: 20 p
Sütés hőfoka: 180 °C
Sütés módja: alul-felül sütés

Az eredeti receptet a neten találtam. Át kellett teljesen variálnom, mert egyrészt a szükséges pankomorzsám sem volt, helyette zabpelyhet használtam, és sajnos nem állt össze pogácsává sem, ezért került a sütőbe.