Hal Monte Carlo módra

Name: Hal Monte Carlo módra
Prep time: 15 min
Cook time: 35 min
Total time: 50 min
Yield: 3
Cuisine: magyar
Ingredients: 50 dkg Pangasius; 1 közepes fej Brokkoli; 10 dkg Füstölt szalonna vagy angol szalonna; 0 ízlés szerint Só; 0 ízlés szerint Citrombors; 2 dkg Vaj; 3 evőkanál Finomliszt; 4 dl Tej

Lepényleső

3adag

Idő

50p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

50 dkg pangasius
1 közepes fej brokkoli
10 dkg füstölt szalonna (vagy angol szalonna)
só ízlés szerint
citrombors ízlés szerint
2.5 dkg vaj
3 evőkanál finomliszt
4 dl tej

gyors
magyar

641

Kalória

36g

Fehérje

23.5g

Szénhidrát

43.1g

Zsír

233.1g

Víz

139.6g

Koleszterin

Élelmi rost

7.1g

Cukor

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

11% Fehérje
7% Szénhidrát
13% Zsír

167g pangasius

198 kcal
167g brokkoli

35 kcal
33g füstölt szalonna

218 kcal
0g só

0 kcal
0g citrombors

0 kcal
8g vaj

60 kcal
15g finomliszt

55 kcal
133g tej

75 kcal

Összesen 641 kcal

11% Fehérje
7% Szénhidrát
13% Zsír

500g pangasius

595 kcal
500g brokkoli

104 kcal
100g füstölt szalonna

655 kcal
0g só

0 kcal
0g citrombors

0 kcal
25g vaj

179 kcal
45g finomliszt

164 kcal
400g tej

224 kcal

Összesen 1921 kcal

11% Fehérje
7% Szénhidrát
13% Zsír

31.8g pangasius

38 kcal
31.8g brokkoli

7 kcal
6.4g füstölt szalonna

42 kcal
0g só

0 kcal
0g citrombors

0 kcal
1.6g vaj

11 kcal
2.9g finomliszt

10 kcal
25.5g tej

14 kcal

Összesen 122 kcal

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

11% Fehérje
7% Szénhidrát
13% Zsír
69% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
36 g

Zsír

Összesen
43.1 g
Telített zsírsav
16 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
17 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
5 g
Koleszterin
140 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1028.7 g
Cink
2 mg
Szelén
22 mg
Kálcium
219 mg
Vas
1 mg
Magnézium
57 mg
Foszfor
454 mg
Nátrium
273 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
23.5 g
Cukor
7 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
233.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
90 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
5 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
91 mg
D vitamin:
15 micro
K vitamin:
107 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
6 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
85 micro
Kolin:
130 mg
Retinol - A vitamin:
57 micro
α-karotin
25 micro
β-karotin
380 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1429 micro

Összesen 641 kcal

11% Fehérje
7% Szénhidrát
13% Zsír
69% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
108 g

Zsír

Összesen
129.2 g
Telített zsírsav
49 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
52 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
15 g
Koleszterin
419 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3086 g
Cink
5 mg
Szelén
66 mg
Kálcium
656 mg
Vas
4 mg
Magnézium
172 mg
Foszfor
1362 mg
Nátrium
819 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
70.6 g
Cukor
21 mg
Élelmi rost
9 mg

Víz

Összesen
699.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
269 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
15 micro
E vitamin:
7 mg
C vitamin:
272 mg
D vitamin:
45 micro
K vitamin:
322 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
18 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
256 micro
Kolin:
391 mg
Retinol - A vitamin:
171 micro
α-karotin
76 micro
β-karotin
1141 micro
β-crypt
3 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
4287 micro

Összesen 1921 kcal

11% Fehérje
7% Szénhidrát
13% Zsír
69% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
6.9 g

Zsír

Összesen
8.2 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
27 mg

Ásványi anyagok

Összesen
196.6 g
Cink
0 mg
Szelén
4 mg
Kálcium
42 mg
Vas
0 mg
Magnézium
11 mg
Foszfor
87 mg
Nátrium
52 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
4.5 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
44.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
17 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
17 mg
D vitamin:
3 micro
K vitamin:
21 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
16 micro
Kolin:
25 mg
Retinol - A vitamin:
11 micro
α-karotin
5 micro
β-karotin
73 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
273 micro

Összesen 122 kcal

Elkészítés

A halat a mélyhűtőből elővesszük, picit befűszerezzük sóval és borssal.
A brokkolit rózsaira szedjük. (Ebben elég türelmetlen vagyok, mindig túl nagyok maradnak, de azért így is jó lesz.)
A sütőt bekapcsoljuk. Egy sütőtálba, melynek pereme is van sütőpapírt helyezünk, félrerakjuk.
A halat és a brokkolit megpároljuk. (Erre segítségem a pároló, amely egy ütemben elvégzi ezt a munkát 15-20 perc alatt. A lényeg természetesen, hogy a halacskánk ne hulljon atomjaira, de a brokkoli azért lehet már teljesen puha.)
Eközben készítünk egy besamell mártást. Vajon lisztet pirítunk, felöntjük tejjel, csomómentesre keverjük, kb. puding sűrűségű legyen. Kicsi só kerüljön bele.
A sütő már forró. A kibélelt sütőtálba egymás mellé rakjuk a halszeleteket, amelyekre ráhalmozunk párolt brokkolit, egy szelet sonkát és lezárjuk a halmot besamell mártással.
Mehet a sütőbe, amíg picit megszilárdul és megpirul a mártás teteje. Lehet rá sajtot is reszelni.

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 p
Főzés ideje: 20 p
Sütés ideje: 15 p
Sütés hőfoka: 200 °C
Sütés módja: alul-felül sütés

Még a reformkonyha, egészséges táplálkozás korszakának hajnalán megjelent egy klassz könyv, a Testépítés a konyhában. Szinte minden egyes lapja kincs, sok receptjét elkészítettem már, egészségesek és ízletesek mind, innen származik ez a főétel is. Amikor egy sporteseményen megvettem, néztem csak nagyokat az akkor még szokatlan alapanyagokon (értsd: kukoricadara, zabpehely, brokkoli), de ma már teljesen hétköznapiak ezek a hozzávalók.