húsételek joghurtos csirke

Citromos-joghurtos csirkemell

1adag

Idő

50p

Költség

költséges

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

140 g csirkemellfilé
2 db citrom
5 g méz
50 ml víz (de annyi, hogy a húst 3/4-ig ellepje)
150 g joghurt
2 ml folyékony édesítőszer
30 g kukoricapehely
1 g kókuszolaj

451

Kalória

40.5g

Fehérje

54.3g

Szénhidrát

10.3g

Zsír

447.5g

Víz

121.7g

Koleszterin

5.9g

Élelmi rost

18g

Cukor

Egy adagban
1 adagban
100 grammban

7% Fehérje
10% Szénhidrát
2% Zsír

140g csirkemellfilé

168 kcal
340g citrom

52 kcal
5g méz

15 kcal
50g víz

0 kcal
150g joghurt

92 kcal
2g folyékony édesítőszer

0 kcal
30g kukoricapehely

115 kcal
1g kókuszolaj

9 kcal

Összesen 451 kcal

7% Fehérje
10% Szénhidrát
2% Zsír

140g csirkemellfilé

168 kcal
340g citrom

52 kcal
5g méz

15 kcal
50g víz

0 kcal
150g joghurt

92 kcal
2g folyékony édesítőszer

0 kcal
30g kukoricapehely

115 kcal
1g kókuszolaj

9 kcal

Összesen 451 kcal

7% Fehérje
10% Szénhidrát
2% Zsír

19.5g csirkemellfilé

23 kcal
47.4g citrom

7 kcal
0.7g méz

2 kcal
7g víz

0 kcal
20.9g joghurt

13 kcal
0.3g folyékony édesítőszer

0 kcal
4.2g kukoricapehely

16 kcal
0.1g kókuszolaj

1 kcal

Összesen 62 kcal

Egy adagban
1 adagban
100 grammban

7% Fehérje
10% Szénhidrát
2% Zsír
81% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
B6 vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:

Fehérje

Összesen
40.5 g

Zsír

Összesen
10.3 g
Telített zsírsav
5 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
122 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1147.3 g
Cink
2 mg
Szelén
37 mg
Kálcium
238 mg
Vas
8 mg
Magnézium
74 mg
Foszfor
480 mg
Nátrium
309 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
54.3 g
Cukor
18 mg
Élelmi rost
6 mg

Víz

Összesen
447.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
349 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
116 mg
D vitamin:
90 micro
K vitamin:
0 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
20 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
257 micro
Kolin:
148 mg
Retinol - A vitamin:
342 micro
α-karotin
13 micro
β-karotin
56 micro
β-crypt
69 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
20 micro

Összesen 451 kcal

7% Fehérje
10% Szénhidrát
2% Zsír
81% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
B6 vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:

Fehérje

Összesen
40.5 g

Zsír

Összesen
10.3 g
Telített zsírsav
5 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
122 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1147.3 g
Cink
2 mg
Szelén
37 mg
Kálcium
238 mg
Vas
8 mg
Magnézium
74 mg
Foszfor
480 mg
Nátrium
309 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
54.3 g
Cukor
18 mg
Élelmi rost
6 mg

Víz

Összesen
447.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
349 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
116 mg
D vitamin:
90 micro
K vitamin:
0 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
20 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
257 micro
Kolin:
148 mg
Retinol - A vitamin:
342 micro
α-karotin
13 micro
β-karotin
56 micro
β-crypt
69 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
20 micro

Összesen 451 kcal

7% Fehérje
10% Szénhidrát
2% Zsír
81% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
B6 vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:

Fehérje

Összesen
5.6 g

Zsír

Összesen
1.4 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
0 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
17 mg

Ásványi anyagok

Összesen
159.8 g
Cink
0 mg
Szelén
5 mg
Kálcium
33 mg
Vas
1 mg
Magnézium
10 mg
Foszfor
67 mg
Nátrium
43 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
7.6 g
Cukor
3 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
62.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
49 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
16 mg
D vitamin:
13 micro
K vitamin:
0 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
36 micro
Kolin:
21 mg
Retinol - A vitamin:
48 micro
α-karotin
2 micro
β-karotin
8 micro
β-crypt
10 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
3 micro

Összesen 62 kcal

Elkészítés

A hús elkészítése: A csirkemellet vágjuk tetszőleges méretű darabokra.
A két citromot vágjuk félbe úgy, hogy mindkettő közepéből 1-1 szép, vékony (3-4 mm vastagságú) szeletet ki tudjunk emelni. Ha találtunk nagyot, akkor ennek a közepéből vágjunk ki 2 vékony szeletet.
Egy kicsi, hőálló üvegtálat kenjünk ki kókuszolajjal. (Tényleg elég 1 g olaj!)
A csirkemelldarabkákatrakjuk a tálba, a citromszeleteket negyedeljük, és rakjuk a husik közé. A tetejére körbe-körbe csorgassunk kevés mézet.
Öntsünk annyi vizet a tálba, hogy a húst 3/4-éig ellepje.
Fedővel lefedve tegyük a sütőbe, és 40 perc alatt szépen pároljuk össze. Amíg párolódik, készítsük el a joghurtos mártást.
A mártás elkészítése: A megmaradt, félbevágott citromok levét facsarjuk ki (ez kb. 0,5-0,7 dl lesz). A lét szűrőn keresztül öntsük egy tálba, hogy biztosan ne legyenek benne magok és nagyobb darabok.
A citromléhez adjuk hozzá a joghurtot, keverjük jól el.
Ekkor ízlés szerint édesítsük az édesítővel, vagy ha valaki szereti a savanyú dolgokat, ezt elhagyhatja. Mindenesetre kóstolgassuk, biztos, ami biztos. Jól keverjük össze, és tegyük hűtőbe a husi elkészültéig.
Tálalás: A citromos csirkemellet rögtön szedjük át egy tányérra.
Vegyük ki a hűtőből a joghurtos szószt, locsoljuk meg vele kicsit a húst, majd a maradékba forgassunk bele 30 g kukoricapelyhet (jó sűrű lesz).
Szedjük a kukoricapelyhes joghurtot is a csirke mellé, rendezzük a falatokat, ahogy kedvünk tartja.
Már falatozhatunk is. (Én ezt szőröstül-bőröstül felfalom, csak a citromhéjakat hagyom magam után, a citrom húsa is finom.)

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Sütés ideje: 40 p
Sütés hőfoka: 180 °C
Sütés módja: alul-felül sütés
Tepsi mérete: 16

Ez most egy egyszemélyes fogyókúrás ebéd, de mivel ennek amúgy is nagy sikere van, feltöltöm majd ezt is több főre optimalizálva általános körettel. Bizonyára sokan meglepődnek a kukoricapelyhen, mint köreten. Nos, ez azért van, mert nem szeretem a rizst (csak tejberizs vagy rizsfelfújt formájában, de az meg tilos). Pedig ehhez az ételhez talán az dukálna. Mindenesetre így szerintem tápértékben még jobb is. Próbáljátok ki, megéri! :) Macerásnak tűnhet a sok lépés miatt, de nagyon gyorsan, könnyen elkészíthető étel. Egy adag tápértéke: energia: 423.72 kcal fehérje: 43.83 g szénhidrát: 38.89 g zsír: 7.92 g