Brokkolival rakott csirkemell

Name: Brokkolival rakott csirkemell
Prep time: 5 min
Cook time: 50 min
Total time: 55 min
Yield: 5
Cuisine: magyar
Ingredients: 750 g Csirkemellfilé; 4 db Főtt tojás; 600 g Brokkoli; 12 %-os 450 g Tejföl; light 60 g Mozzarella; 0 ízlés szerint Só vagy ételízesítő; 0 ek Kókuszolaj a sütőtál kikenéséhez

5adag

Idő

55p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

750 g csirkemellfilé
4 db főtt tojás
600 g brokkoli
450 g tejföl
60 g mozzarella
só ízlés szerint (vagy ételízesítő)
0.5 ek kókuszolaj (a sütőtál kikenéséhez)

502

Kalória

46.7g

Fehérje

9.9g

Szénhidrát

30.4g

Zsír

283.8g

Víz

351.1g

Koleszterin

1.9g

Élelmi rost

4.9g

Cukor

Egy adagban
5 adagban
100 grammban

13% Fehérje
3% Szénhidrát
8% Zsír

150g csirkemellfilé

180 kcal
48g főtt tojás

74 kcal
120g brokkoli

25 kcal
90g tejföl

178 kcal
12g mozzarella

36 kcal
0g só

0 kcal
1g kókuszolaj

9 kcal

Összesen 502 kcal

13% Fehérje
3% Szénhidrát
8% Zsír

750g csirkemellfilé

900 kcal
240g főtt tojás

372 kcal
600g brokkoli

124 kcal
450g tejföl

891 kcal
60g mozzarella

179 kcal
0g só

0 kcal
5g kókuszolaj

45 kcal

Összesen 2511 kcal

13% Fehérje
3% Szénhidrát
8% Zsír

35.6g csirkemellfilé

43 kcal
11.4g főtt tojás

18 kcal
28.5g brokkoli

6 kcal
21.4g tejföl

42 kcal
2.9g mozzarella

9 kcal
0g só

0 kcal
0.2g kókuszolaj

2 kcal

Összesen 120 kcal

Egy adagban
5 adagban
100 grammban

13% Fehérje
3% Szénhidrát
8% Zsír
77% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
46.7 g

Zsír

Összesen
30.4 g
Telített zsírsav
14 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
8 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
351 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1150.4 g
Cink
2 mg
Szelén
56 mg
Kálcium
217 mg
Vas
2 mg
Magnézium
74 mg
Foszfor
561 mg
Nátrium
237 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
9.9 g
Cukor
5 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
283.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
241 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
66 mg
D vitamin:
45 micro
K vitamin:
76 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
15 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
87 micro
Kolin:
297 mg
Retinol - A vitamin:
214 micro
α-karotin
18 micro
β-karotin
299 micro
β-crypt
6 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1200 micro

Összesen 502 kcal

13% Fehérje
3% Szénhidrát
8% Zsír
77% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
233.5 g

Zsír

Összesen
151.8 g
Telített zsírsav
71 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
40 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
11 g
Koleszterin
1756 mg

Ásványi anyagok

Összesen
5751.9 g
Cink
12 mg
Szelén
281 mg
Kálcium
1087 mg
Vas
9 mg
Magnézium
368 mg
Foszfor
2806 mg
Nátrium
1187 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
49.3 g
Cukor
24 mg
Élelmi rost
10 mg

Víz

Összesen
1419 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1204 micro
B6 vitamin:
7 mg
B12 Vitamin:
7 micro
E vitamin:
11 mg
C vitamin:
331 mg
D vitamin:
226 micro
K vitamin:
381 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
4 mg
Niacin - B3 vitamin:
75 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
435 micro
Kolin:
1485 mg
Retinol - A vitamin:
1072 micro
α-karotin
92 micro
β-karotin
1494 micro
β-crypt
32 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
6000 micro

Összesen 2511 kcal

13% Fehérje
3% Szénhidrát
8% Zsír
77% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
11.1 g

Zsír

Összesen
7.2 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
83 mg

Ásványi anyagok

Összesen
273.2 g
Cink
1 mg
Szelén
13 mg
Kálcium
52 mg
Vas
0 mg
Magnézium
17 mg
Foszfor
133 mg
Nátrium
56 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
2.3 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
0 mg

Víz

Összesen
67.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
57 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
16 mg
D vitamin:
11 micro
K vitamin:
18 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
21 micro
Kolin:
71 mg
Retinol - A vitamin:
51 micro
α-karotin
4 micro
β-karotin
71 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
285 micro

Összesen 120 kcal

Elkészítés

A tojásokat keményre főzzük meg, szeleteljük fel. A mozzarellát vágjuk apróbb darabokra, ha golyókat vettünk -ha szeleteltet használunk, ez nem szükséges.
Egy hőálló üvegtálat vékonyan kenjünk ki kókuszolajjal.
A csirkemellet szeleteljük fel 0,5-1 cm vastagon (ki hogy szereti), sóval és/ vagy ételízesítővel ízesítsük.Egymás mellé rakjuk a tálba.
A csirkemellekre rakjuk rá a tojásszeleteket, és az apró brokkoli csokrokat. Erre pedig öntsük rá a tejfölt, és rakosgassukrá a sajtot.
Lefedve tegyük előmelegített sütőbe, és 40 perc alatt szépen pároljuk össze. Néha nézzünk rá, mert lehet, hogy nem fő ki elég lé a brokkoliból -ilyenkor egy kevés vizet öntsünk mellé, nehogy lekapjon vagy kiszáradjon a husi.
Mindenképp szedjük másik tálba, vagy tányérra, mert vizesen nem olyan szép látvány (szerintem).

Recept infó

Előkészítés ideje: 5 p
Főzés ideje: 10 p
Sütés ideje: 40 p
Sütés hőfoka: 180 °C
Sütés módja: alul-felül sütés

Igazi fogyis ebéd. :) Ha nem tartasz kókuszolajat, akkor használj helyette vajat, margarint, olívaolajat, akár napraforgóolajat is (bár én azt nagyon nem szeretem), bármilyen zsiradékot - de szerintem a legjobb a kókuszolaj. A képen láthatót sajna nem sikerült valami szépen kiszednem, de valami ilyesmi. :) 100 g tápértéke: energia: 104.39 kcal fehérje: 12.87 g szénhidrát: 1.74 g zsír: 4.84 g (A fenti adatok természetesen elég sok mindentől függhetnek, pl. a tojások méretétől (itt 52 g-osak), vagy hogy mennyi és milyen zsiradékkal kentük ki a tálat (itt: 5 g kókuszolajjal), mekkorák lettek végül a csirkemellek, a sajt, stb.) Ajánlott adag 1 főre: 300-500 g (tehát ez a mennyiség 4-6 adagnak felel meg).