egytálételek zöldséges rizs

Brokkolis rizs

kongika

2adag

Idő

40p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

10 dkg barnarizs (vagy köles)
3 dl víz (a brokkoli főzéséből maradt vízet is felhasználjuk)
1 csipet só
25 dkg brokkoli
2 gerezd fokhagyma
1 ek napraforgó olaj
2 db tojás

318

Kalória

12.2g

Fehérje

44.4g

Szénhidrát

10.5g

Zsír

262.3g

Víz

180g

Koleszterin

3.8g

Élelmi rost

1.8g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

4% Fehérje
13% Szénhidrát
3% Zsír

50g barnarizs

184 kcal
150g víz

0 kcal
0g só

0 kcal
125g brokkoli

26 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
4g napraforgó olaj

35 kcal
55g tojás

69 kcal

Összesen 318 kcal

4% Fehérje
13% Szénhidrát
3% Zsír

100g barnarizs

367 kcal
300g víz

0 kcal
0g só

0 kcal
250g brokkoli

52 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
8g napraforgó olaj

71 kcal
110g tojás

138 kcal

Összesen 636 kcal

4% Fehérje
13% Szénhidrát
3% Zsír

12.9g barnarizs

47 kcal
38.8g víz

0 kcal
0g só

0 kcal
32.3g brokkoli

7 kcal
0.8g fokhagyma

1 kcal
1g napraforgó olaj

9 kcal
14.2g tojás

18 kcal

Összesen 82 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

4% Fehérje
13% Szénhidrát
3% Zsír
80% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
12.2 g

Zsír

Összesen
10.5 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
4 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
180 mg

Ásványi anyagok

Összesen
599.2 g
Cink
2 mg
Szelén
26 mg
Kálcium
77 mg
Vas
2 mg
Magnézium
82 mg
Foszfor
306 mg
Nátrium
103 mg
Réz
0 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
44.4 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
4 mg

Víz

Összesen
262.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
101 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
69 mg
D vitamin:
40 micro
K vitamin:
78 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
82 micro
Kolin:
168 mg
Retinol - A vitamin:
77 micro
α-karotin
19 micro
β-karotin
275 micro
β-crypt
5 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1314 micro

Összesen 318 kcal

4% Fehérje
13% Szénhidrát
3% Zsír
80% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
24.3 g

Zsír

Összesen
21 g
Telített zsírsav
5 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
8 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
6 g
Koleszterin
360 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1198.4 g
Cink
4 mg
Szelén
51 mg
Kálcium
154 mg
Vas
4 mg
Magnézium
164 mg
Foszfor
612 mg
Nátrium
206 mg
Réz
0 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrát

Összesen
88.9 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
8 mg

Víz

Összesen
524.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
202 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
6 mg
C vitamin:
138 mg
D vitamin:
79 micro
K vitamin:
156 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
8 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
165 micro
Kolin:
336 mg
Retinol - A vitamin:
155 micro
α-karotin
38 micro
β-karotin
551 micro
β-crypt
10 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
2627 micro

Összesen 636 kcal

4% Fehérje
13% Szénhidrát
3% Zsír
80% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
3.1 g

Zsír

Összesen
2.7 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
47 mg

Ásványi anyagok

Összesen
154.8 g
Cink
1 mg
Szelén
7 mg
Kálcium
20 mg
Vas
1 mg
Magnézium
21 mg
Foszfor
79 mg
Nátrium
27 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
11.5 g
Cukor
0 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
67.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
26 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
18 mg
D vitamin:
10 micro
K vitamin:
20 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
21 micro
Kolin:
43 mg
Retinol - A vitamin:
20 micro
α-karotin
5 micro
β-karotin
71 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
339 micro

Összesen 82 kcal

Elkészítés

A barna rizst előző este beáztatjuk.
A brokkolit rózsáira szedjük, és beáztatjuk.
A víz felét felforraljuk, majd beletesszük a brokkolit. Amikor újra forrni kezd, szűrőkanállal egy hideg vízzel teli tálba szedjük.
A brokkoli főzővizéhez hozzáöntjük a maradék vizet, beletesszük a rizst és a sót, és puhára főzzük.
2 gerezd fokhagymát megpucolunk, és apróra vágunk.
2 egész tojást leütünk, és felverünk, majd hozzátesszük a fokhagymát.
Kikenünk étolajjal egy kis kerámia sütőedényt, majd beletesszük a megfőtt rizst. Erre tesszük szűrőkanállal a brokkolit, majd leöntjük a fokhagymás tojással.
175 fokos légkeveréses sütőben kb. fél órát sütjük, amíg a tojás meg nem sül.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Sütés ideje: 30 p
Sütés hőfoka: 175 °C
Sütés módja: hőlégkeveréses

Egy diétás receptben találkoztam a brokkolis kölessel, de átalakítottam a receptet, mert nem szeretem a kefirt. Én tojást használtam helyette. Amikor pedig nem volt itthon köles, barna rizzsel helyettesítettem.