A rendszeres testmozgás és változatos étkezés az egészség kulcsa - ezt mindannyian tudjuk. De miből, mennyire van szüksége egy gyermeknek? Olvasd el dr. Jókay Kinga, a Rózsakert Medical Center gyermekgyógyászának tanácsait.
Minden nap egy óra mozgás
A mozgás az egészséges életmód alapvető része. Erősebbé teszi a gyereket, növeli az állóképességet, javítja a koordinációt és a hajlékonyságot, csökkenti a szív-és érrendszeri betegségek és a diabétesz kialakulásának kockázatát. Nemcsak a testre, a pszichére is jó hatással van: segíti a koncentrációt, fokozza a stressztűrést, elősegíti az érzelmi jólétet. Aki mozog, annak kisebb eséllyel lesz önértékelési zavara vagy alakul ki nála depresszió.
- Hat éves kor alatti gyerekeknek legalább napi egy óra mozgásra van szüksége szabad levegőn, például az udvaron, vagy a játszótéren.
- Hat éves kor felett szintén kell a napi 60 perc mozgás, ilyenkor heti három alkalom már intenzív sporttal teljen, mint a futás, biciklizés, kosárlabdázás vagy bármi, ami gyors légzést és erős izzadást okoz.
- Nyolc éves kortól erősítő és ellenállásos edzéseket is be lehet iktatni a heti testmozgásba, maximum heti háromszor, és figyeljünk arra, hogy saját testsúlyos gyakorlatokat is végezzen a gyerek.
Miből álljon a gyermek egészséges étrendje?
A gyermekek kiegyensúlyozott étrendjének biztosítania kell a testi-, szellemi fejlődéshez, a napi energiafelhasználáshoz szükséges kalória- és tápanyagmennyiséget. Persze nem csak az a fontos, hogy mennyiségben stimmeljen a menü, hanem az is kiemelten fontos, hogy megfelelő minőségű tápanyagokhoz jusson. Ennek megfelelően a gyermekek étrendjéből sem hiányozhatnak a makrotápanyagok (szénhidrátok, zsírok, fehérjék), sem a vitaminok, ásványi anyagok.
A gyermekek napi energiabevételének ~50%-a származzon szénhidrátokból, hiszen ezek az elsődleges energiaforrásaink. Arról már a Nosalty hasábjain is többször olvashattatok, hogy a szénhidrátok között is különbséget kell tenni. Kétféle szénhidrátot különböztetünk meg: az ún. egyszerű és összetett szénhidrátokat.
- Az egyszerű szénhidrátok gyorsan szívódnak fel, gyorsan emelik a vércukorszintet. Ilyen szénhidrát pl. a cukor, és egyszerű szénhidrátok dominálnak az édességekben, csokoládéban, a gyümölcsökben és gyümölcslevekben, és a mézben is.
- Az összetett szénhidrátok lassabban szívódnak fel, rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok. Összetett szénhidrátforrások pl. a gabonapelyhek, a teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek.
- A gyerekek számára a hozzáadott cukor nélküli összetett szénhidrátok fogyasztása javasolt. Egyszerű szénhidrátokból kisebb adag, például napi 20-25 dkg gyümölcs, 2 dl gyümölcslé megengedett. Hozzáadott cukrot két éves kor alatt egyáltalán ne kapjon a kicsi, afelett is korlátozott mértékben szerepeljen az étrendjében. Jó ha tudjuk: a reggelizőpelyhek, a boltokban kapható müzlikeverékek, a tejszeletek, müzliszeletek is tartalmaznak hozzáadott cukrot, ezekkel érdemes vigyázni.
- A megfelelő fehérjebevitel elengedhetetlen a növekedéshez és energiával látja el a szervezetet, a napi energiaszükséglet ~20%-át szükséges fehérjékből biztosítani. Az állati eredetű fehérjék az összes szükséges esszenciális aminosavat tartalmazzák, ide tartoznak a húsok, halak, tojás, tejtermékek. Törekedjünk arra, hogy gyermekünk minden főétkezése tartalmazza ezen fehérjeforrások valamelyikét. A növényi alapú fehérjék az állatiakkal ellentétben nem tartalmazzák az összes szükséges aminosavat, ide tartoznak a gabonák, a hüvelyesek és a diófélék, érdemes ezeket is rendszeresen szerepeltetni az étrendben.
- A gyermekek napi energiabevitelének ~30%-a származzon zsírból. Itt természetesen nem a gyorsételekben, a fagyasztott pizzákban, készételekben és kekszekben található zsírokra gondolunk, hanem inkább a tejtermékekre, illetve a diófélékből, olajos magvakból származó többszörösen telítetlen zsírsavakra. Igyekezzünk gyakran halat, olajos magvakat, dióféléket, avokádót adni a gyereknek, és használjunk növényi olajakat a főzéshez.
Veszélyes-e a vegetáriánus étkezés?
A vegetáriánus étkezést sokan egészségesebbnek, mások károsnak tartják. Az igazság az, hogy a kiegyensúlyozott vegetáriánus diétán élők általában egészségesebbek, mint a húsevő társaik. Ennek fő oka nem a hús elhagyása, hanem a tudatosabb, általánosságban tekintve egészségesebb étkezés. A vegetáriánusoknak azonban fokozottan oda kell figyelni a B12- és D-vitamin, valamint a kalcium, cink és vas pótlására. Utóbbiról hasznos tudni: jobban felszívódik, ha C-vitaminnal együtt juttatjuk a szervezetbe. A tisztán növényi alapú vegán étrend gyermekeknek nem javasolt, mivel a nem megfelelő étrendösszeállítás miatt gyakran tápanyaghiányos állapot alakulhat ki. Ha vegán életmódra szeretnénk nevelni gyermekünket, a megfelelő energia-, tápanyag-, vitamin- és ásványianyagbevitel érdekében mindenképp konzultáljunk egy dietetikussal.
D-vitaminpótlásra fel!
A D-vitamin az erős csontok és fogak vitaminja. Hiánya növeli többek között a gyulladásos bélbetegségek, az 1-es típusú diabétesz, a sclerosis multiplex, és bizonyos daganatok kialakulásának esélyét, rossz hangulatot és depressziót okozhat. Gyerekeknek heti 4200 Nemzetközi Egység D-vitaminra van szükségük. Ezt az áprilistól-szeptemberig terjedő időszakban körülbelül heti 4 alkalommal történő 5-15 percnyi, sötétebb bőrűeknél kétórányi napon töltött idővel érhető el úgy, hogy a gyermek egész karját és lábát éri a napfény. Ételek közül az olajos halak, például szardínia és lazac a legjobb források. A legtöbb gyerek sajnos nem jut elegendő D-vitaminhoz, mert nem éri őket kellő mennyiségű napfény, ételekből pedig nehéz a pótlás. Emiatt (különösen a téli időszakban) érdemes megfontolni a táplálékkiegészítők alkalmazását: 12 hónapos kor alatt napi 400, egy éves kor felett 600 Nemzetközi Egység bevétele ajánlott naponta.
A fitt gyermekből jó eséllyel egészséges felnőtt cseperedik majd. Szülőként ezért érdemes egészen kicsi kortól elkezdeni az egészségnevelést és hangsúlyozni a helyes táplálkozás és a mozgás fontosságát. Ehhez persze elengedhetetlen, hogy magunk is jó példát mutassunk!
Ezek a cikkek is érdekelhetnek...:
Ezeket olvastad már?
A vashiány nem tréfadolog! 6+1 élethelyzet, amikor különösen oda kell...
A megfelelő vasbevitel kulcsfontosságú egészségünk érdekében, de vannak olyan helyzetek az életünk során, amikor a szokásosnál több vasra van szükségünk. (x)
Bodon Judit dietetikus
Tízórai a gyereknek - egészségesen!
Kezdődik az iskola, és ezzel együtt a mindennapi tízóraigyártás. De tényleg olyan fontos ez? Igen, tényleg.
Szálka Brigitta dietetikus
Ízületi gyulladások és "SMS-nyak" - avagy mi történik a testeddel,...
Szinte észrevétlenül órákat töltünk naponta okostelefonunkat, táblagépünket nézegetve, nyomkodva. Hallgassuk meg az orvosok véleményét erről az új jelenségről!
Rózsakert Medical Center
Közeleg a kullancsszezon, ideje felkészülni!
Nemsokára indul a kullancsszezon: milyen veszélyeket rejt magában a kullancscsípés és hogyan védekezhetünk ellene?
Rózsakert Medical Center
