Gabi, a WMN olvasószerkesztője 90 napos életmódváltó programjának utolsó hetébe lép. Eheti bejegyzését itt olvashatjátok:„Anyaaaaa! Ne legyél már olyan biomami!” – Egy életmódváltás őszinte története.
Hozzám Gabi azzal a kérdéssel fordult, hogy adjak neki étrendi iránymutatásokat a jövőre nézve - azaz hogyan építse fel egészséges, kiegyensúlyozott, testsúlycsökkentő étrendjét a 90 napos életmódváltó program letelte után.
Javaslatok látatlanban
- Maradj az úton! Ez a közel 3 hónap remélhetőleg elég volt ahhoz, hogy kialakuljon egy, az új életmódhoz illeszkedő napirend - beleértve az étkezési ritmust és a rendszeres mozgást is. Ez így elsőre nem tűnik nehéznek, de ha nem figyelik az embert (ismeretlen) sóvár szemek a WMN-t vagy a NoSalty-t olvasva, akkor sokkal könnyebben csusszanunk vissza a régi kifogások csapdájába. Egy pár hónapig még biztos szükség lesz az erős akarásra, józan észre, tudatosságra - különösen az ünnepi rohanásban, a téli sötét borongásban.
- Tartsd meg a napi ötszöri étkezést! Ez alapvető, nem csak fogyni akarás idején, hanem hétköznapi, egészséges étrend esetén is. Szerintem az egy nagy lépés előre, ha valakinek ezt sikerül megvalósítania és meg is tartania. Törekedni kell rá, amilyen lehetetlennek tűnik az elején, hogy ötször együnk strukturáltan, saját tapasztalataim alapján aztán ez a lépés válik a leginkább automatikussá.
- Étrend tekintetében koncentráljunk a jó minőségű fehérjékre (sovány húsok, tejtermékek, sajtok), az összetett szénhidrátokra (sok-sok és még több zöldség, teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, rizs), a telítetlen zsírsavakban gazdag olajokra (dió-, lenmag-, olíva- stb.).
- A kiegyensúlyozott testsúlycsökkentés alapja a megfelelő adagnagyság. Egy 3 hónapos "átalakító" időszaknak ez az egyik legnagyobb haszna, hogy megtanuljuk, mekkora adagokat ehetünk az egyes étkezésekre. Mekkora lehet a reggeli szendvics és mit bír el, mekkora a leves, a főétel adagja, hogy néz ki a tányérunk, melyik étel-alkotó mekkora helyet foglal el rajta.
- Kiemelten fontos a változatosság. Nem szabad megunni az új étrendbe illeszthető ételeket. Többször írtam már én is itt arról, hogy engedjük el a natúr csirkemellet - mégis olyan nehezen veszik rá magukat az emberek, hogy bátrabban válasszanak sovány húsrészeket, pl. csirkecombot, pulykamellet-, combot, sertésszüzet, -combot, marhahúsrészeket, halat. Teljesen nyilvánvaló, hogy nem lehet egy egész életet leélni csirkemellen, és nem is szükséges.
Olvastad már?
17 tipp a csirkemellmentes fogyáshoz
Milyen típusú ételek ételek szerepeljenek a menüben?
Azt mondanám, hogy bármilyen. Na jó, majdnem. Kezdjük azzal, hogy mit kerüljünk?
- Kerüljük a bő zsírban sült ételeket! Nyilván, ha meghív a nagyi egy rántott húsos vasárnapi ebédre, akkor nem kell fanyalogni, de ha magunk készítünk otthon bundázott ételeket, sült krumplit, akkor készítsük el őket a sütőben. Jóval kevesebb olajat fognak így felvenni, így még elfogadható marad a kalóriatartalmuk.
- Kerüljük a magas hozzáadott cukortartalmú ételeket! Keressük azokat az édességeket, desszerteket, amelyek beleférhetnek az étrendünkbe - és persze fogyasszuk őket ritkán, tekintsük őket alkalmi örömöknek. És mindig figyeljünk az adagnagyságra.
Mi jöhet?
A hangsúly maradjon továbbra is a zöldséges ételeken. Ezt nem kell félreérteni, nem azt jelenti, hogy csak salátaleveleket rágcsálunk álló nap, ennél sokkal, de sokkal több van a zöldségekben. Készítsük el őket változatos technológiával: krémlevesnek, sült köretnek, töltve vagy rakva, hagyományos ízesítésű vagy kicsit egzotikusabb főzelékfélének, salátának. Ne féljünk a fűszerezéstől, ne féljünk a változatos alapanyagfelhasználástól és ne higgyük azt, hogy csak különleges, drága alapanyagokból lehet fogyókúrába illeszthető ételeket készíteni.
Hús-, halételeinket készítsük el zsírszegényen - pároljuk, süssük sütőben, batyuban a sovány húsrészeket, és itt se ijedjünk meg a fűszerezéstől, ami biztosítja a jó ízeket, a változatosságot, a mindennapi különlegességet.
Inspirációkért fussátok át kapcsolódó receptválogatásainkat!:
- Top 11 őszi egytálétel: ~500 kalória/~ 50 g szénhidrát
- Top 13 gyors ebéd 500 kalóriából
- Top 15 őszi krémleves 100 kalóriából
- Top 13 húsos egytálétel 500 kalóriából
- Top 15 ázsiai recept 300 kalóriából
A NoSalty-n elérhető a feltöltött receptek energia- és tápanyagtartalma. Az energiatartalom megismeréséhez a receptoldalon kattintsatok a "kalória" fülre, a tápanyagtartalom (köztük a szénhidrát-, fehérje-, zsírtartalom) megismeréséhez pedig kattintsatok a "tápanyag" fülre. Használjátok szolgáltatásunkat, hogy minél változatosabb és mégis kiegyensúlyozott, a fogyókúrátokba beilleszthető étrendet állíthassatok össze magatoknak!
Ha szeretnéd jobban megismerni Gabi történetét, akkor az életmódváltásához kapcsolódó korábbi cikkeinket itt találod:
- 90 napos életmódváltó napló - élőben!
- Itt az életmódváltás első kihívása!
- Az életmódváltás klasszikus mumusai
- Már 3 hete tart Gabi életmódváltása!
- Önkiszolgáló étterem: lehet jól választani?
- Vedd fel a harcot a cukorfüggőséggel!
- Nem olvasod a termékcímkéket? Pedig kellene!
- Unod a salátákat? Inkább légy bátran kreatív! Megéri!
- Mennyit egyek, ha fogyni szeretnék?
- Állítsd a mélyhűtőd fogyókúrád szolgálatába!
- 19 tuti desszert szénhidrátdiétához
- Anya fogyókúrázik. Ez jó, de mit egyen a család?
