A WMN "Visszakapom magam" életmódváltó sorozatának szerzője, Gabi, már második hete, hogy elindult az úton. Eheti tapasztalatait itt olvashatjátok: Tündérek és boszorkányok – Egy életmódváltás őszinte története – 2. rész.
Mint azt korábbi cikkünkben megírtuk, Gabi életmódváltása három pilléren nyugszik: étrend, testmozgás, lelki pillér. Az első pillérrel, azaz az étrendjével kapcsolatosan felmerülő kihívásokra vonatkozóan pedig itt nálunk olvashattok dietetikustól kapcsolódó tanácsokat, javaslatokat.
Gabi első heti étrendi nehézségei a reggeli beiktatása körül jelentek meg. Új életének első fejezetét itt olvashatjátok: Egy életmódváltás őszinte története - Első hét, a hozzá kapcsolódó étrendi tanácsokat pedig Itt az életmódváltás első kihívása! c. cikkünkben.
A következő nehézséget pedig - hasonlóan más, új életet kezdő, fogyni vágyó társához - számára is a kiegyensúlyozott testsúlycsökkentő étrendbe illeszthető, megfelelő energia- és tápanyagtartalmú, ugyanakkor változatos kisétkezések, azaz a tízórai és az uzsonna összeállítása jelentette.
Miből áll össze egy jól összeállított, kiegyensúlyozott testsúlycsökkentő étrendbe illeszthető tízórai/uzsonna?
- Megfelelő energiatartalmú - azaz a kisétkezések kiveszik a napi energiaszükségletből a részüket, de nem egyenlőek pl. egy második reggelivel. Gabi esetében a kisétkezések energiatartalma ~150-160 kcal.
- Megfelelő szénhidráttartalmú - Gabi esetében ez 20 g kisétkezésenként, amit fontos, hogy megfelelő minőségű (hozzáadott cukor nélküli, elsősorban természetes, nagyobb arányban összetett) szénhidrátokból biztosítson.
- Mivel a megfelelő fehérjetartalom kulcsfontosságú a kiegyensúlyozott testsúlycsökkentés idején, ezért szerencsés ha a kisétkezések közül naponta legalább az egyik tartalmaz teljes értékű (állati eredetű) fehérjét is.
- Nem kell a kisétkezéseknek zsírmentesnek lenniük, de olyan alapanyagokat érdemes választani, amelyek zsírtartalma értékes zsírsavakból származik (pl. diófélék, olajos magvak, sovány sajtok, joghurtok).
Milyen alapanyagokban, élelmiszerekben gondolkodhatunk? A teljesség igénye nélkül: natúr joghurt, görög joghurt, túró, kefir, szezonális gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér, -pékáruk, magas rosttartalmú kekszek, krékerek, megfelelően elkészített saját készítésű kekszek, sütemények, sovány felvágottak, olajos magvak, diófélék stb.
Olvastad már?
Nehezedre esik a futás? Tanuld újra!
Tízórai és uzsonna tippek - nem csak Gabinak! (~150 kcal/20 g szénhidrát értékekkel)
A tervezett tízórai/uzsonna tippek tartalmaznak light termékeket is. Ezek nem kötelező szereplői a testsúlycsökkentő étrendnek, de ha valakinél a "mennyiségi" kérdés okoz problémát, akkor jó szolgálatot tehetnek, hiszen alacsonyabb kalóriatartalmuk miatt többet fogyaszthatunk belőlük. Emellett, ha pl. tejtermékekről van szó, akkor jellemzően kedvezőbb a fehérje/zsír arány is, mint a normál termékeknél (magasabb a fehérje- és alacsonyabb a zsírtartalmuk).
- 35 g teljes kiőrlésű kenyér + 2 szelet (28 g) trappista light sajt + fél zöldpaprika vagy fél maréknyi salátalevél vagy 2-3 db koktélparadicsom (de ez lehet pár szelet kígyóuborka, 1-2 fej hónapos retek - szezon, és ízlés szerint).
- 1 db nagyobb alma (~200 g csutka nélkül) + 15 g mandula (~ 15 db). Ez a mennyiség talán kevésnek tűnhet, de a mandula magas telítőértékű, ezért két főétkezés között ez elegendő.
- 1 kis tégely natúr joghurt (125 g) + 2 db Korpovit keksz.
- 35 g teljes kiőrlésű kenyér szükség esetén nagyon vékonyan megkenve vajjal, margarinnal + 1 szelet gépsonka + fél zöldpaprika vagy fél maréknyi salátalevél vagy 2-3 db koktélparadicsom (de ez lehet pár szelet kígyóuborka, 1-2 fej hónapos retek - szezon, és ízlés szerint).
- 1 adag Banános-chia magos joghurt (a recept két adagra szól, az egy adagot készíthetjük 1 dl natúr joghurttal is, a kalóriába, szénhidrátba belefér).
- Tejeskávé 1 dl 1,5%-os tejjel készítve, édesítőszerrel vagy édesítés nélkül + 3 db tökmagos sajtos keksz
- 1 db almás zabmuffin Jacqueline konyhájából + 1 csésze zöld- vagy gyümölcstea édesítőszerrel vagy édesítés nélkül.
- 1 db kispoharas (150 g) kefir + 2 db korpás keksz + 1 csésze zöld- vagy gyümölcstea édesítőszerrel vagy édesítés nélkül.
- Körtés túrókrém: fél db közepes méretű körte (~100 g) felkockázva (ha többen vagyunk a családban, biztos lesz, aki szívesen megeszi a körte másik felét) + 3 ek natúr joghurt + 1/6 csomag (80 g) sovány (0-1 zsír%) tehéntúró + ízlés szerint fahéj, energiamentes édesítőszer.
- 1 db teljes kiőrlésű toastkenyér (25 g - természetesen lehet ugyanez a mennyiség már teljes kiőrlésű kenyérből is) + sós túrókrém: 3 ek natúr joghurt + 1/6 csomag (80 g) sovány (0-1 zsír%) tehéntúró + ízlés szerinti fűszerezés: snidling, pirított szezámmag, só, bors, őrölt piros paprika, kakukkfű, rozmaring stb.
Remélem a fenti ötletekből sikerült ötleteket meríteni a kiegyensúlyozott tízóraikhoz, uzsonnákhoz. Ezek mellett persze fontos, hogy a három főétkezésünk is megfelelő legyen, és bár külön nem emeltem ki mindenhol, de kiemelten fontos a napi 2-2,5 l folyadékfogyasztás - az egész napra egyenletesen elosztva illetve a rendszeres fizikai aktivitás is!
