Három hete indult el a WMN "Visszakapom magam" életmódváltó sorozata, amelynek keretében Gabi egy 90 napos, komplex, edzők, dietetikus és coach segítségével támogatott életmódváltó programon vesz részt. E heti tapasztalatait itt olvashatjátok: Az új személyi edzőm: Kormos Lujzi, a kutya – Egy életmódváltás őszinte története.
Étrendi nehézségek
A kiegyensúlyozott étrendre való átállásnak megvannak a klasszikus nehézségei, Gabi is ezekkel szembesül most mindennapjai során. Először a reggelit kellett beiktatnia a háromgyerek-indítós rohanós reggelekbe, aztán meg kellett küzdenie az egészséges, változatos, megfelelő szénhidráttartalmú tízórai és uzsonna problémájával.
A harmadik hétre pedig beütöttek a fogyókúrák legnagyobb ellenségei: az unalmas ételek.
Gabi ezen a héten az alábbi kérdésekkel fordult hozzám, lássuk a javaslataimat!
1. Bulgur-kuszkusz-rizs - unalom
Gabi számolja az egyes étkezésekre fogyasztható szénhidrátok mennyiségét. A diétás oktatáson elhangzottak szerint az ő étrendjében jó választások szénhidrát szempontjából a bulgur, a kuszkusz és a rizs. Ez így is van, ezek valóban jó, ellenben nem kizárólagos választások. Annak érdekében, hogy ebédre és meleg vacsorára meg legyen a szükséges, megfelelő minőségű (~összetett) szénhidrát, a fentiek mellett fogyasztható még:
- burgonya - zsírszegényen elkészítve (pl. sütőben sütve, főzve, főzés után kicsit összetörve-megpirítva),
Olvasd el, hogyan illeszthető be a burgonya a testsúlycsökkentő étrendbe!:
Top 10 alakbarát burgonyás tipp
- főzelékfélék, különösen a hüvelyesek (bab, lencse, vöröslencse, csicseriborsó - akár sűrű leves vagy meleg saláta formájában is), de nem ördögtől valóak a hagyományos, magyaros típusú főzelékek sem,
- tésztaételek - teljes kiőrlésű vagy durumtésztából, ezeknél csak arra kell figyelni, hogy az egyszerű átlagos paradicsomos-parmezános tészta most nem lesz jó, mindenképpen magas fehérjetartalmú feltéttel készítsük el: bolognai raguval, csirke-/marha-/halcsíkokkal, akár keleties ízvilágban, és kísérjük mindig sok-sok zöldséggel - akár friss salátával, akár wokban pirított zöldségekkel,
- a bulgurt, kuszkuszt, rizst is készíthetjük változatosan - nem csak hagyományos köretként, hanem saláta formájában is.
2. Csirkemell - unalom
Na erről már jó sokat írtunk itt a NoSalty-n, hogy a csirkemell nyilván része lehet a sikeres testsúlycsökkentő étrendnek, de nem az egyetlen húsféle, amit ilyenkor fogyaszthatunk. Nagyon sokan "buknak el" ezen, hogy ráunnak a csirkemellre (nem csoda!).
Lépj túl a csirkemellen, fusd át receptajánlónkat!:
Bátran fogyasszunk csirkecombot, csirkeszárnyat, pulykamellet, pulykacombot, sertésszüzet, -karajt, -combot, -marhacombot, halakat - fehér húsú tengeri halakat: pl. hering, makréla, tonhal, pisztrángot, lazacot stb. Természetesen a tarja és a dagadó nem lehetnek mindennapi szereplők az étrendben, de azért szerencsére bőven túl lehet lépni a csirkemellen. Egyébként pedig, ehetünk húsmentes ételeket is, mivel azonban a fehérjebevitel is nagyon fontos, ezért főételeink feltétjeként együnk tojást, sajtokat.
A húsételeket is készítsük el változatos formában, lépjünk túl a natúrszeleten, készítsünk húsgolyókat, nyársakat, zöldséges ragukat, vágjuk csíkokra, apróra, nagyobb darabokra a húst - ez is sokat tud számítani étrendünk változatosságában.
Rakottzöldség-tippekért kattints a linkre!
9 húsos rakott zöldség 500 kalóriából
3. Párolt zöldség - nyers zöldség - unalom
Elhiszem, bár szerencsére elég nagy még a zöldségkínálat, úgyhogy az étrendnek szerintem ez a legvariálhatóbb pillére. Jó szolgálatot tesznek ilyenkor egyébként a mélyfagyasztott zöldségkeverékek, az én kedvenceim a kicsit egzotikusabbak, amelyekben nem csak a zöldborsó-sárgarépa-kukorica hármas szerepel, hanem pl. babcsíra, gomba, kaliforniai paprika stb. Ráadásul ezek jól adagolható termékek, nincs velük macera, egy evőkanál olajon 5-10 perc alatt készen vannak.
Ezek mellett együnk töltött és rakott zöldségeket, és a már az első pontban említett főzelékféléket, sűrű leveseket!
Mind a köretekre, mind a hús-, halételekre, mind a zöldségételekre igaz, hogy zsírszegényen kell elkészítenünk őket.
Zsírszegény ételkészítési tippekért olvasd el cikkünket!:
Így (ne) főzz, ha fogyni akarsz!
4. Alma, kígyóuborka éhségcsillapítónak - unalmas
Naná, és ráadásul semmit sem ér. Az alma, de különösen a kígyóuborka alacsony energiatartalmú élelmiszerek, így jóllakottságérzetet nem fog adni egyik sem. Persze, ha már választani kell, akkor inkább az uborka, mert az alma egyszerű cukortartalma (fruktóz) gyorsan megemeli a vércukorszintet, aminek gyors leesése után csak újra éhesek leszünk.
Ideális esetben napi 5-6 étkezés mellett nem jelentkezik olyan csillapíthatatlan éhség, amivel nem bírnánk ki a következő étkezésig. Ez persze annak a függvénye, hogy az egyes étkezéseknek sikerül-e betölteniük a szerepüket - úgy vannak-e összeállítva, hogy kalória-, fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmuk is megfelelő-e. Így, ha gyakran találjuk magunkat abban a helyzetben, hogy a sok étkezés ellenére mégis éhesek vagyunk - akkor ott nagy valószínűséggel baj van az étkezések energiatartalmával. Tipikusan hosszan tartó jóllakottságérzetet biztosítanak:
- az összetett szénhidrátok: zöldségek, teljes őrlésű gabonából készült termékek;
- a zsírok: ezekből is válasszuk az egészségünk számára kedvezőeket, pl. sovány húsok, halak, tojás, diófélék, olajos magvak, avokádó;
- a fehérjék: sovány húsok, halak, tojás, sajtok, túró.
Persze ezekből sem fogyaszthatunk korlátlanul, ezért fontos a megfelelő étrendben az energia- és a tápanyagok egyensúlya is. Személyre szabottan.
5. Milyen nem zsíros tejtermékeket fogyaszthat?
Legjobbak szerintem: túró (akár mindennapi fogyasztásra is - sósan, édesen, gyümölccsel, turmixba), natúr joghurt, görög joghurt, kefir, light sajtok - ízlés szerint. A light termékek nem kötelező elemei a testsúlycsökkentő étrendnek, de azért akad egy-két előnyük. Egyrészt mivel csökkentett zsírtartalmuk miatt alacsonyabb a kalóriatartalmuk is - így többet fogyaszthatunk belőlük 1-1- étkezésre. Másrészt pedig alacsonyabb zsírtartalmuk mellé magasabb teljes értékű fehérjetartalom társul - ez szintén egy előnyös tulajdonság fogyókúra idején.
Ha szeretnéd jobban megismerni Gabi történetét, akkor az életmódváltásához kapcsolódó korábbi cikkeinket itt találod:
