Az, hogy a C-vitamin vízben oldódik, így a szervezet nem tárolja el, nem jelenti, hogy nem lehet belőle túl sokat bevinni. A nagy dózisú étrend-kiegészítők rendszeres fogyasztása kellemetlen emésztőrendszeri panaszokat okozhat, bizonyos egészségügyi állapotok mellett pedig további kockázatokkal is járhat.
Ezekben az élelmiszerekben több a C-vitamin, mint gondolnád
Mennyi C-vitaminra van szükségünk?
A C-vitamin felnőttek számára ajánlott napi beviteli referenciaértéke (NRV) 80 mg az uniós jelölési rendelet alapján. A C-vitamin felső biztonságos szintje, azaz a tolerálható felső beviteli szint (UL) pedig 2000 mg felnőttek esetén, az USA IOM (Institute of Medicine/Orvostudományi Intézet) megállapítása szerint. Ez utóbbi azt a mennyiséget jelöli, amelynek rendszeres túllépése már növelheti a mellékhatások kockázatát - írja a Nébih.
A C-vitamin fontos szerepet tölt be többek között:
- a kollagén képződésében,
- az immunrendszer megfelelő működésében
- és a vas felszívódásában.
A szükségletet kiegyensúlyozott étrenddel általában könnyű fedezni, különösen akkor, ha rendszeresen fogyasztunk zöldségeket és gyümölcsöket.
C-vitaminban dús receptek:
Mi történik, ha túl sok C-vitamint fogyasztasz?
A leggyakoribb panaszok az emésztőrendszert érintik:
- hasmenés,
- hányinger,
- hasi görcsök,
- puffadás,
- gyomorpanaszok.
A tünetek hátterében részben az áll, hogy a nagyobb mennyiségű C-vitamin egy része nem szívódik fel, és vizet vonhat a bélrendszerbe.
Növekedhet a vesekő kockázata
A szervezet a C-vitamin egy részét oxaláttá alakítja, amely a vizeletben hozzájárulhat bizonyos típusú vesekövek kialakulásához. Ez nem jelenti azt, hogy egyetlen nagyobb adag C-vitamintól valakinek biztosan veseköve lesz, a kockázat inkább a tartósan magas bevitel, illetve bizonyos meglévő veseproblémák esetén lehet fontos.
A vas felszívódását is fokozhatja
A C-vitamin segíti a növényi eredetű, úgynevezett nem hem vas felszívódását. Ez a legtöbb egészséges embernél előnyös tulajdonság, nagy dózisú C-vitamin-pótlásnál azonban bizonyos betegségekben problémát okozhat.
Különösen hemokromatózis, vagyis a szervezet túlzott vasraktározásával járó állapot esetén lehet gond, mert a sok C-vitamin tovább fokozhatja a vas felszívódását, ezáltal ronthatja a vas túlzott felhalmozódását.
A sejtkárosodásról szóló állításokat még vizsgálják
Felmerült az is, hogy nagyon nagy mennyiségű C-vitamin bizonyos körülmények között úgynevezett prooxidáns hatást fejthet ki, vagyis hozzájárulhat az oxidatív stresszhez. Ezt azonban elsősorban laboratóriumi vizsgálatokban figyelték meg, és a rendelkezésre álló kutatások alapján nem lehet kijelenteni, hogy a nagyobb C-vitamin-bevitel rákot vagy sejtkárosodást okozna. Ezen a területen további kutatásokra van szükség.
A több C-vitamin nem feltétlenül jelenti, hogy egészségesebb leszel
A C-vitamin esetében könnyű abba a tévhitbe esni, hogy minél nagyobb adagot szedünk, annál jobban támogatjuk vele az immunrendszerünket. A szervezet azonban egy bizonyos mennyiség fölött egyre kevésbé képes hatékonyan felszívni a vitamint, így a dózis növelése nem feltétlenül jár további előnyökkel.
Éppen ezért, ha valaki kiegyensúlyozottan étkezik, általában nincs szüksége extrém magas dózisú C-vitamin-kiegészítőkre. A vitamint természetes forrásokból is könnyen be lehet vinni.
Ezekből az ételekből is hozzájuthatsz C-vitaminhoz
A C-vitaminban gazdag étrend kialakításához nincs feltétlenül szükség étrend-kiegészítőkre. Jó forrás többek között:
- mikrozöldek (pl. retek)
- paprikafélék,
- citrusfélék,
- eper,
- paradicsom,
- brokkoli,
- kelbimbó,
- spenót,
- egyéb friss zöldségek és gyümölcsök.
A változatos étrend előnye, hogy a C-vitamin mellett rostokat, ásványi anyagokat és más hasznos növényi vegyületeket is biztosít.
Mikor érdemes óvatosnak lenni a C-vitamin-tablettával?
Különösen érdemes orvossal vagy gyógyszerésszel egyeztetni, ha:
- vesebetegséged van, vagy hajlamod van vesekőre,
- hemokromatózisban szenvedsz,
- vagy rendszeresen gyógyszereket szedsz.
- Egyes kezelések mellett a nagy dózisú C-vitamin-kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek a terápiával is.
A lényeg: C-vitaminból sem kell megadózis
A C-vitamin fontos tápanyag, de a több nem mindig jobb!
- A szervezet a felesleg jelentős részét kiüríti,
- a rendszeresen bevitt nagy dózisok viszont hasmenést,
- hányingert,
- hasi görcsöket okozhatnak,
- bizonyos esetekben pedig a vesekő
- vagy a túlzott vasfelszívódás kockázata is felmerülhet.
TIPP: ha nincs orvosi inokod nagy dózisú pótlásra, érdemes elsősorban változatos, zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrendre támaszkodni, és az étrend-kiegészítőket nem automatikusan, hanem szükség esetén alkalmazni!
Így készíts otthon savanyú káposztát, ez a legjobb szezonális alapanyagunk
