Az antioxidánsok természetes vegyületek, amelyek segítenek megvédeni a szervezetünket az oxidatív stressztől, amit a szabad gyökök okoznak. A szabad gyökök – amennyiben még nem tudjuk róluk – olyan molekulák, amelyek számos akut és krónikus betegség kialakulásának hátterében állhatnak. Az antioxidánsok így védelmet nyújthatnak a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a rák és az agyi leépülés ellen is. De ezek a vegyületek az immunrendszert is támogatják, hiszen gyulladáscsökkentő hatással bírnak.
Az antioxidánsok fontossága
Az antioxidánsok abban is különlegesek a többi tápanyaghoz képest, hogy rendkívül sok fajtájuk létezik: a C- és E-vitaminhoz hasonló mikrotápanyagoktól a növényi polifenolokig. Ez persze megnehezíti az eligazodást közöttük, hiszen mindegyik antioxidáns más módon hat a szervezetünkre.
Egyszerű módszer a tájékozódásra, ha viszonyítási alapnak a zöld teát használjuk. A zöld tea fantasztikus antioxidánsforrás, különösen a katekin nevű vegyületcsalád miatt.
A katechineket alaposan tanulmányozták gyulladáscsökkentő, agyvédő és rákkockázat-csökkentő hatásuk miatt. Egy csésze zöld tea 50–100 mg katechint is tartalmazhat, attól függően, hogyan termesztették, szüretelték, dolgozták fel és főzték le.
De nem csak a zöld tea tartalmaz nagy mennyiségű antioxidánst: zöldségekben, gyümölcsökben, magvakban, diófélékben, olajokban és italokban is megtalálhatóak. Sőt: számos gyümölcs több antioxidánst tartalmazhat, mint egy csésze zöld tea. Nézzük, pontosan melyek!
Alma
Antioxidáns-tartalom: 57–82 mg egy kis almában (150 g)
– 50–75 mg polifenolokból
– 7 mg C-vitaminból
Az alma többek között quercetint és fenolsavakat is tartalmaz, valamint bővelkedik C-vitaminban is – mindez remek immunerősítő kombináció. Rost- és víztartalma révén jótékony hatással van az emésztésre, az anyagcserére és a sejtek egészségére. Joghurtba vagy mogyoróvajba mártva, turmixban, süteményekben vagy zabkásában is kiváló.
Szeder
Antioxidáns-tartalom: 151–426 mg 100 grammban
– 130–405 mg polifenolokból
– 21 mg C-vitaminból
Sokszor igaz, hogy minél sötétebb a gyümölcs, annál több antioxidánst tartalmaz: a lila és kék színű gyümölcsök például általában gazdagabbak antioxidánsokban. A szeder tele van antociánnal, flavanolokkal, fenolsavakkal és C-vitaminnal. Apró magjai és héja miatt magas a rosttartalma, emellett káliumban és A-vitaminban is gazdag. Jó hatással van az emésztésre, a szívre és a szemekre. Élvezhetjük koktélokban, joghurttal, chia pudingban vagy marinádokban.
Grépfrút
Antioxidáns-tartalom: 46–146 mg 100 grammban
– 15–115 mg polifenolokból
– 31 mg C-vitaminból
A citrusfélék – például a grépfrút – híresek magas C-vitamin-tartalmukról, de sokan nem is sejtik, hogy mennyi más antioxidánst is tartalmaznak. Gazdag flavonoidokban és fenolsavakban, rostban, A-vitaminban, folsavban és káliumban is. Jótékony hatással van az immunrendszerre, a bélrendszerre, a szívre, a szemre és az anyagcserére. Fogyaszthatjuk magában, turmixban, sütikben vagy salátában is.
Áfonya
Antioxidáns-tartalom: 168–488 mg 100 grammban
– 160–480 mg polifenolokból
– 8 mg C-vitaminból
Hasonlóan a szederhez, az áfonya az egyik legtöbb antioxidánst tartalmazó élelmiszer. Sötétkék színe már árulkodik erről. Antociánokat és quercetint is találunk benne, de mangánban és K-vitaminban is gazdag, ami a csontokat és a szívet erősíti. Kitűnő teljes kiőrlésű palacsinta mellé, smoothie tálban, házi lekvárban vagy akár húsos ételekhez is.
Szilva
Antioxidáns-tartalom: 132–242 mg egy közepes méretű szilvában
– 130–240 mg polifenolokból
– 2 mg C-vitaminból
A szilva gyakran háttérbe szorul, pedig nemcsak finom, de tápanyagokban is gazdag gyümölcs. Antioxidánsai közé tartoznak a fenolsavak és antociánok, emellett tartalmaz C-, A- és K-vitamint, valamint sok rostot. Nyáron frissen elérhető, de aszalt változata egész évben kapható, ahogy a lé formátuma is. Fogyaszthatjuk salátákban, öntetekben, italokban vagy süteményekben.
Gránátalma
Antioxidáns-tartalom: 240 mg ½ csésze lében
– 240 mg polifenolokból
– 0 mg C-vitaminból
A gránátalma mára szinte az antioxidáns szinonimájává vált – nem véletlenül. A gránátalmalé és a magocskák (arilok) bőségesen tartalmaznak antioxidánsokat, például ellagitannint. Emellett folsavban és káliumban is gazdag, ami segíti az energiacserét, hozzájárul a hidratáltság fenntartásához és a szív egészségéhez, míg a rostok az emésztést támogatják. Magában, mocktailben, koktélban, joghurtban, zabkásában vagy salátában is kiváló.
Ha érdekel az egészséged, ezeket is olvasd el:
