Való igaz, hogy elsőre elég merész vállalkozásnak tűnik a szabadtéri edzés gondolata a zord, didergős téli időben, pedig valójában nagyon jó is lehet, hiszen rengeteg pozitív hatása van. Javítja a keringési rendszert és az állóképességet, erősíti az immunrendszert, ráadásul ilyenkor több energiát nyerünk a zsírraktárakból, mint amikor jó időben edzünk. Mindemellett fontos, hogy sokkal körültekintőbbnek kell lenni minden téren ahhoz, hogy az edzés valóban hatékony és sérülésmentes legyen.
1. Terepválasztás
Fontos, hogy olyan terepet válassz, amit ismersz, ahol már edzettél korábban is, így elkerülhetnek a váratlan meglepetések, és ha esetleg lefagy az út, tudni fogod, hogy merre van a legjobb kerülőút. Mivel télen az időjárás elég kiszámíthatatlan, nem szerencsés túlságosan messzire merészkedni a kocsitól vagy a lakástól, inkább több rövidebb kört fuss. Így, ha hirtelen lehűl a levegő vagy elkap egy vihar, még akkor is időben be tudod fejezni az edzést.
2. Intenzitás
A téli edzés nem a gyors tempójú futás ideje, hanem a körültekintő közepes tempójú zsírégető edzéseké, hiszen maga a hideg is rendkívül igénybe veszi a szervezetet. Az intenzívebb futótréningeket jobb ilyenkor futópadon végezni. A szabad levegőn koncentrálj inkább a táv fokozatos növelésére a közepes, de inkább alacsonyabb tempó megtartása mellett. Ezzel a technikával egyrészt jóval több zsírt fogsz égetni, másrészt javítod a szervezeted aerob kapacitását is, amitől a teljesítőképességed, így az edzéseid hatékonysága is nagyságrendekkel javulhat. Éppen ezért a téli, szabadtéri futó, vagy gyalogló edzés kiváló alapozó tréning lehet a rendszeres futók számára, és egyben a remek lehetőség azok számára is, akik fogyni szeretnének.
3. Bemelegítés és nyújtás
Bemelegítés nélkül nincs edzés, legalábbis jó edzés biztosan nincs. Ez hatványozottan igaz akkor, ha télen szeretne valaki a szabadban edzeni, ugyanis a hidegben az izmaink is jóval merevebbek. A bemelegítés első fázisát ebben az estben is érdemes fűtött helyiségben végezni a test teljes és alapos átmozgatásával (gimnasztika gyakorlatokkal), majd a rövidülésre hajlamos izmok dinamikus nyújtásával. Ilyenkor érdemes bemelegítő krémeket is használni, ami még egy kicsit fokozza a bemelegítés jótékony hatásait. Ezt követően lehet kimenni a szabadba és egy bemelegítő kör után, az intenzitás fokozatos növelésével belekezdeni az edzés tartalmi részébe. Az edzés végén a nyújtás lehetőleg szintén fűtött helyiségben, száraz ruhában történjen.
4. Öltözködés
A téli sérülések, ízületi problémák elkerülésében kulcsfontosságú az alapos bemelegítés és a megfelelő ruházat. A legfontosabb, hogy olyan anyagú ruhákat vegyél fel, amelyek nem szívják magukba az izzadságot, hanem áteresztik a vizet (polipropilén anyagú ruhák tökéletesek) és minél rétegesebben öltözz fel. Inkább több vékonyabb réteg legyen rajtad, mint egy vagy két vastag holmi. Nagyon jól jöhet felülre a termopulóver és a széldzseki is. A magasszárú zokni, kesztyű, a sál és a sapka (nem elég a kapucni) is nélkülözhetetlen ilyenkor, és ha sötétedés után, kivilágítatlan helyen sportolsz, érdemes egy villogó jelzőt vagy egy láthatósági mellényt is felvenni. Tudom, hogy senkinek nem ez álmai sportfelszerelése, de egy biztonságos téli edzéshez nélkülözhetetlen a körültekintő sportruházat is. Legalább ugyanilyen fontos, hogy az edzés végén (lehetőleg még a statikus nyújtás előtt) azonnal szárazra kell cserélni az izzadságtól nedves ruhákat.
5. Folyadékpótlás
Előfordulhat, hogy a hideg miatt kevésbé érzel majd szomjúságot edzés közben. Ez ne tévesszen meg! Ugyanúgy szükséged van a megfelelő folyadékpótlásra, mint máskor. Éppen ezért fontos, hogy edzés közben mindig legyen nálad elegendő, nem túl hideg víz. Ha erre bármi miatt nincs lehetőséged, edzés után azonnal pótold a folyadékot.
Mielőtt elindulsz mindig nézd meg, hogy mennyi a kinti hőmérséklet és, hogy az edzésed ideje alatt várható-e nagyobb vihar. Amennyiben a hőmérséklet -10 fok alá csökken, vagy vihar közeleg, időzítsd máskorra az edzést.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek!:
Ezeket olvastad már?
Belevágnál a futásba, de nem tudod, hogy kezdd el? 5...
Egyre több ismerősöd vág bele a futásba, és te is elhatároztad, hogy kipróbálod? Jó ötlet, de mielőtt belevágsz olvasd el edző-szakértőnk tanácsait!
Suri Andi edző
Nincs pénzed a legmenőbb edzőcuccokra? Sebaj! 3+1 tipp edzőnktől, hogy...
Szeretnél sportolni, de úgy érzed, nem engedheted meg magadnak, ezért inkább el sem kezded? Ne fogjanak vissza az anyagi nehézségek, hiszen van megoldás!
Suri Andi edző
Fenékre, combra edzenél, de fáj a térded? Akkor fogadd meg...
Az edzések során az egyik leggyakoribb panasz a térdfájás. Fontos odafigyelni rá, és kinyomozni az okát, de addig is nézzük, milyen gyakorlatok végezhetőek biztonsággal!
Suri Andi edző
Meddig tartson a bemelegítés? És az edzés végi nyújtás? 5+1...
A hatékony edzés egyik titka a megfelelő időbeosztás. Ezzel nem csak gyorsabban fogsz fejlődni, de a sérüléseket is könnyebben elkerülheted!
Suri Andi edző
