Talán mindenki emlékszik az iskolai Cooper-tesztekre: 12 perc alatt minél hosszabb távot lefutni. Sokaknak már akkor lehetetlennek tűnt ennyi időn keresztül folyamatosan futni, és ez később sem lett jobb, bár talán próbálkozások voltak szép számmal. Pedig nem lehetetlen, könnyedén megtanulhatsz futni te is!
A futás egy nagyon hatékony, és nem utolsó sorban pénztárcakímélő sport, ami bármikor, bárhol alkalmazható - éppen ezért szeretik olyan sokan. Fontos azonban megérteni azt, hogy nem mindenkinek egyformán jó az állóképessége, a mozgás- és a légzéstechnikája, valamint az egészségi állapota sem ahhoz, hogy egyből belevágjon egy intenzív futótréningbe. Éppen ezért nem mindegy, hogyan vágsz bele a futóvá válás folyamatába.
1. Készülj fel!
Mielőtt nagy lendülettel belevágnál a futóedzésekbe, jobb, ha tisztában vagy vele, hogy a futás olyan sport, ami sajnos nem mindenki számára a legjobb választás. Súlyosabb térdízületi-, gerinc- vagy szívbetegség esetén jobb elkerülni ezt a mozgásformát (amíg teljesen rendbe nem jössz), és inkább mást keresni helyette. Éppen ezért nagyon fontos, hogy vizsgáltasd ki magad, és konzultálj az orvosoddal, még mielőtt futni kezdenél. Amennyiben az orvosod nem javasolja a futóedzéseket válassz kímélőbb sportot: pl. a nordic walking vagy a tempós gyaloglótréning egyaránt megfelelő választás lehet.
A felkészülés persze nem csak az orvosi vizsgálatot jelenti. Nagyon fontos, hogy megfelelő legyen a cipő, amiben rendszeresen sportolsz, hiszen rengeteg sérüléstől óvhat meg egy jó futócipő. Szintén fontos, hogy lehetőleg ne a betonon fuss, szinte mindenhol lehet már találni megfelelő minőségű futópályát, de egy közeli erdős terület is kiváló futóterep lehet.
2. Fokozatosan kezdd el!
Az első, és egyben a legfontosabb megfontolni való, hogy ne akarj mindent egyszerre. Szépen fokozatosan sajátítsd el a megfelelő futótechnikát: a lépés-, mozgás- és légzéstechnikát. Az intenzitást szintén a saját terhelhetőségednek megfelelő ütemben, fokozatosan növeld. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy az első néhány alkalommal még egyáltalán nem érdemes futóedzéssel kezdened. Sokkal jobbat teszel magadnak, ha gyaloglótréningek során, - lehetőleg egy futóedző segítségével - megtanulod helyesen alkalmazni a legalapvetőbb technikákat. Megtanulod a légzéstechnikát, a törzsizmok megfeszítését, és persze a helyes (és nem utolsó sorban ízületkímélő) lépéstechnikát is. Egyéni képességektől függ, hogy ez mennyi időt vesz igénybe, de amint sikerült elsajátítani az alapokat, fokozatosan át tudsz majd állni a futóedzésekre is, amennyiben az állóképességed bírja a magasabb intenzitást.
3. A lépésszámra koncentrálj!
A telefonodra könnyen letölthetsz egy lépésszámláló applikációt, amivel számon tarthatod a megtett lépéseket. Az első időszakban semmiképpen ne a tempó legyen a mérvadó az edzésben. Sokkal jobban jársz, ha az intenzitást a pulzusodhoz igazítod, a távot pedig a kitűzött lépésszámhoz. Persze, amíg az szíved és a keringési rendszered nincs a legfittebb állapotban, előfordulhat, hogy az optimális pulzustartomány a gyakorlatban egy gyaloglótréninget jelent majd, de ahogy az állóképességed javul, fokozatosan tudod majd felváltani a tempós gyaloglótréninget kocogásra.
4. Váltogasd a zónákat!
Nagyon fontos, hogy ne csak a zsírégető pulzus-célzónádban dolgozz (a max. pulzusod 60-70%- án), hanem egy kicsit fölötte, az aerob állóképességi szakaszban is (a max. pulzusod 70-80%-án), hiszen ebben a zónában tudod a legjobban fejleszteni az aerob kapacitást - tehát egyre terhelhetőbb leszel az állóképességi edzéseken. Amennyiben mindig csak zsírégető zónában dolgozol, sokkal lassabb lesz a fejlődés. A leghatásosabb az állóképesség fejlesztése szempontjából, ha ún. extenzív intervall-tréningeket végzel, melyben a pihenő szakaszt zsírégető zónában, az intenzív szakaszt pedig aerob állóképességi zónában végzed. Maga a tempó, az állóképesség javulásával fokozatosan növekedni fog, emiatt nem kell aggódnod.
5. Az izmaidat is fejleszteni kell!
Az állóképesség fejlesztése mellett nem szabad elhanyagolni az izomzat erősítését sem, hiszen izmaid rengeteg felesleges terheléstől szabadíthatják meg a gerinced és az ízületeid is, ha jó állapotban vannak. Persze nagyon fontos az is, hogy ne csak erősebb, hanem tudatosabb is legyél, hiszen ez az egyik kulcsa a hosszan tartó, sérülésmentes sportolásnak.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ezeket olvastad már?
Így lesz az edzésed zsírégető!
Fogyni szeretnél, de nem tudod melyik edzésforma a leghatékonyabb számodra? Azt gondolod, hogy ha sok kalóriát használsz fel egy edzés alatt, akkor sok zsírt is égetsz el?
Suri Andi edző
Tények és tévhitek az intervall edzésről
Te is hallottál már az intervall edzésről? Szeretnéd kipróbálni? Edzőnk segít tanácsaival!
Suri Andi edző
Egy "én sosem fogok futni" nő vallomása - mégis megtettem,...
Soha ne hidd, hogy késő elkezdeni a sportolást! Még szuperebb lesz, ha a gyermekeiddel közösen tesztek egészségetekért. Én már kipróbáltam, most te jössz! (X)
Bodon Judit dietetikus
Meló, gyereknevelés, takarítás - kizárt, hogy eljuss edzeni? Lássuk, mit...
Rohansz ezerrel a munkahely, a gyerekek iskolája és a sarki bolt között? Esélyed nincs eljutni az edzőterembe? Lássuk, mit tanácsol edző szakértőnk ezekre a helyzetekre!
Suri Andi edző
