Az élet legtöbb területére - legyen az munka vagy magánélet - igaz, hogy az időnek, különösen a megfelelő időbeosztásnak kulcsszerepe van abban, hogy a törekvéseket végül siker koronázza-e vagy sem. Nincs ez másként a sportban sem.
Természetesen fontos, hogy hányszor edzel egy héten, és mennyi idő telik el két edzés között, de most nem csak erre gondolok. Számos, aprónak tűnő, mégis lényeges momentum van magán az edzéseken belül, ahol az időnek bizony kulcs szerepe van.
1. Mennyi idő jusson az edzés különböző szakaszaira?
Fontos, hogy a céljaidnak megfelelően időzítsd az edzéseket, de kardinális kérdés az is, hogy mennyi időt szánsz a bemelegítésre, ezt követően az edzés fő részére és a nyújtásra egy-egy edzésen belül.
- A legjobb, ha a bemelegítésre is szánsz minimum 8-10 percet. Ez alatt az idő alatt fokozatosan emeld a pulzusod, hogy a szervezeted fel tudjon készülni a terhelésre. Nagyon jót teszel magaddal, ha a rövidülésre hajlamos izmokat dinamikus nyújtással lenyújtod a bemelegítés végén.
- Az edzés fő részének idejét az edzés típusa, intenzitása, a célod, és természetesen az edzésre fordítható időd fogja meghatározni. Mindenképpen érdemes egy edzővel konzultálni, akivel mindezt figyelembe véve, átgondolt, személyre szabott edzéstervet tudsz majd készíteni magadnak. Általánosságban azért elmondható, hogy minimum 45, maximum 75 percet érdemes szánni egy-egy edzés fő részére, az edzés intenzitásától függően. Értelemszerűen az intenzívebb edzések rövidebbek, a kevésbé intenzív tréningek pedig tovább tartanak.
- Az edzés végi nyújtásra is szánj időt! Ne spórold le, csak azért mert éppen sietsz, vagy nincs kedved hozzá. Az izmaid hálásak lesznek érte, arról már nem is beszélve, hogy így elkerülheted a kínzó izomlázat. Persze ez egyáltalán nem azt jelenti, hogy nem is lesz izomlázad soha, csupán azt, hogy nem olyan mértékben, mintha nem nyújtottál volna le. Minden terhelt izmot, minimum 15 másodpercen keresztül, statikus nyújtással nyújts le az edzések után, és néha iktass be magadnak egy-egy stretching órát.
2. Hány másodpercig terhelheted az izmokat?
Ez elsősorban a gyakorlatok nehézségétől, az erőnlétedtől és az állóképességedtől függ. Amennyiben 40-60 másodpercen keresztül végzel egy gyakorlatot, vagy nagy ismétlésszámmal dolgozol, értelemszerűen kevesebb szériát érdemes végigcsinálni belőle. Ugyanez természetesen fordítva is igaz. A legfontosabb viszont,hogy bármit is terveztél meg előre, csak addig végezd a gyakorlatokat, amíg azokat szabályosan, lendület nélkül, a törzsizomzatot megfeszítve végre tudod hajtani. Hiába terveztél hosszabb terhelési szakaszt, ha szétesik a mozgásod, könnyen sérülés lehet a móka vége, azt pedig nem érdemes megvárni. Ilyenkor állj meg pár másodpercre, hidratálj, pihentesd egy kicsit a megdolgoztatott izmot, és térj át a következő feladatra.
3. Milyen időközönként, mit érdemes edzeni?
Az elsődleges szempont, hogy megtaláld azt az optimális állapotot, amikor a testednek van elég ideje regenerálódni az edzés után, de még nem telt el olyan sok idő, hogy már ne "emlékezzen" a terhelésre. Ugyanis, ha két edzés között rendszeresen túl sok idő telik el, nem fogsz fejlődni, de akkor sem ha nem tudtál regenerálódni. Súlyzós edzések esetén - főleg ha nagyobb súlyokkal dolgozol - érdemes a terhelt izomcsoportokat kettő, de inkább három napig pihentetni. Heti három edzéssel, és egy jól átgondolt, osztott edzéstervvel nem nagyon lőhetsz mellé.
Amennyiben kis súlyokkal vagy csoportos edzésben edzel, akár egy nap is elég lehet a regenerálódásra. Ez elsősorban az edzés intenzitásától és a te jelenlegi erőnlétedtől, és állóképességedtől függ.
5. Mikorra időzítsd a kardioedzést?
Futást, biciklizést, gyaloglást vagy akár az edzőtermi kardiózást is érdemesebb a reggeli órákra tenni, valamint a súlyzós edzések után beiktatni, ugyanis ebben a két esetben a legmagasabb az energiafelhasználás mennyisége. A reggeli edzés ráadásul hosszú órákon át javítja az inzulinérzékenységet, sőt mi több; egész nap jobb kedvű és energikus leszel.
Ne feledd,hogy a kardioedzésekre elsősorban a szíved és a keringési rendszered állapotának javítása, és az anyagcsere folyamatok felgyorsítása miatt van szükség. Ahhoz, hogy kiegyensúlyozottan haladj a célod felé fontos, hogy ezekre a mozgásformákra is időt szakíts.
+1. Mit mozogj, ha időből van a legkevesebb?
Ilyenkor a legjobb megoldás, ha olyan edzéseket választasz, melyek egyszerre fejlesztik az állóképességed, az izomerőt és erősítik a törzsizomzatot. Ilyen például a köredzés, a TRX vagy akár a gymstick, de saját testsúlyos gyakorlatokból is fel lehet építeni egy ilyen edzésprogramot.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ezeket olvastad már?
Kardióedzésre adod a fejed? 5 módszer, hogy biztosan jól csináld
A kardioedzéseknek is megvan a maguk szerepe egészségünk, fittségünk megőrzésében, de nem mindegy, hogy milyen módszert választunk. Edzőnk tanácsai.
Suri Andi edző
Végre rászántad magad az edzésre? Itt az öt leggyakoribb tévhit,...
Ma már Dunát lehet rekeszteni a portálokról, magazinokból folyó edzésekkel kapcsolatos tanácsokkal - amelyeknek egy része teljesen haszontalan. Lássuk, melyek ezek!
Suri Andi edző
Tömegnövelés és szálkásítás - te tudod, hogy pontosan mit jelentenek?
Tömegnövelés és szálkásítás: a két legtöbbször emlegetett szó az edzőteremben. Most kiderül, hogy mikor, kinek és főleg, hogy miért fontos ez a két fogalom az edzésben!
Suri Andi edző
Fekvőtámasz: az egyik legjobb erősítő gyakorlat. 3+1 tipp, hogy otthon...
Igen, a fekvőtámasz elég kemény gyakorlat, de cserébe - ha jól csinálod - nagyon hatékony is. Érdemes beépíteni az edzésekbe!
Suri Andi edző
