halételek halas rizs

Cápaharcsás-zöldséges barna rizs

4adag

Idő

45p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

250 g gyors rizs
1 kis db cukkini
1 nagy fej vöröshagyma
2 db sárgarépa
140 g csemegekukorica
1 db kápia paprika
1 kg pangasius
curry por ízlés szerint
3 dl alaplé
só ízlés szerint
citrombors ízlés szerint
3 ek olívaolaj

gyors
magyar

651

Kalória

44.6g

Fehérje

65.4g

Szénhidrát

21.9g

Zsír

348.2g

Víz

137.5g

Koleszterin

4.9g

Élelmi rost

7.3g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

9% Fehérje
14% Szénhidrát
5% Zsír

63g gyors rizs

224 kcal
30g cukkini

5 kcal
43g vöröshagyma

15 kcal
40g sárgarépa

15 kcal
35g csemegekukorica

30 kcal
30g kápia paprika

6 kcal
250g pangasius

298 kcal
0g curry por

0 kcal
75g alaplé

5 kcal
0g só

0 kcal
0g citrombors

0 kcal
6g olívaolaj

53 kcal

Összesen 651 kcal

9% Fehérje
14% Szénhidrát
5% Zsír

250g gyors rizs

895 kcal
120g cukkini

19 kcal
170g vöröshagyma

62 kcal
160g sárgarépa

58 kcal
140g csemegekukorica

120 kcal
120g kápia paprika

26 kcal
1000g pangasius

1190 kcal
0g curry por

0 kcal
300g alaplé

21 kcal
0g só

0 kcal
0g citrombors

0 kcal
24g olívaolaj

212 kcal

Összesen 2603 kcal

9% Fehérje
14% Szénhidrát
5% Zsír

10.9g gyors rizs

39 kcal
5.3g cukkini

1 kcal
7.4g vöröshagyma

3 kcal
7g sárgarépa

3 kcal
6.1g csemegekukorica

5 kcal
5.3g kápia paprika

1 kcal
43.8g pangasius

52 kcal
0g curry por

0 kcal
13.1g alaplé

1 kcal
0g só

0 kcal
0g citrombors

0 kcal
1.1g olívaolaj

9 kcal

Összesen 114 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

9% Fehérje
14% Szénhidrát
5% Zsír
73% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
44.6 g

Zsír

Összesen
21.9 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
11 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
138 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1340.2 g
Cink
2 mg
Szelén
30 mg
Kálcium
50 mg
Vas
4 mg
Magnézium
91 mg
Foszfor
641 mg
Nátrium
520 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
65.4 g
Cukor
7 mg
Élelmi rost
5 mg

Víz

Összesen
348.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
342 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
7 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
44 mg
D vitamin:
23 micro
K vitamin:
16 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
9 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
216 micro
Kolin:
180 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
1248 micro
β-karotin
3400 micro
β-crypt
161 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
936 micro

Összesen 651 kcal

9% Fehérje
14% Szénhidrát
5% Zsír
73% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
178.5 g

Zsír

Összesen
87.7 g
Telített zsírsav
17 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
44 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
15 g
Koleszterin
550 mg

Ásványi anyagok

Összesen
5361 g
Cink
9 mg
Szelén
122 mg
Kálcium
198 mg
Vas
15 mg
Magnézium
364 mg
Foszfor
2566 mg
Nátrium
2081 mg
Réz
1 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrát

Összesen
261.6 g
Cukor
29 mg
Élelmi rost
20 mg

Víz

Összesen
1392.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1368 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
29 micro
E vitamin:
14 mg
C vitamin:
175 mg
D vitamin:
90 micro
K vitamin:
65 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
37 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
865 micro
Kolin:
721 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
4993 micro
β-karotin
13600 micro
β-crypt
643 micro
Likopin
1 micro
Lut-zea
3745 micro

Összesen 2603 kcal

9% Fehérje
14% Szénhidrát
5% Zsír
73% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
7.8 g

Zsír

Összesen
3.8 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
24 mg

Ásványi anyagok

Összesen
234.7 g
Cink
0 mg
Szelén
5 mg
Kálcium
9 mg
Vas
1 mg
Magnézium
16 mg
Foszfor
112 mg
Nátrium
91 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
11.5 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
61 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
60 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
8 mg
D vitamin:
4 micro
K vitamin:
3 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
38 micro
Kolin:
32 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
219 micro
β-karotin
595 micro
β-crypt
28 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
164 micro

Összesen 114 kcal

Elkészítés

A cápaharcsa-filét kockákra vágjuk, sózzuk, citromborsozzuk, hütőbe tesszük.
A zöldségeket összekockázzuk.
Serpenyőben olívaolajon gyorsan lepirítjuk a halat, és kivesszük egy tálba.
A zöldségeket ugyancsak gyorsan lepiritjuk, sóval, citromborssal, curry-vel ízesítjük, félretesszük egy tálba.
A serpenyőbe a barna expressz rizst, kevés olívaolajon forrósítjuk, curry-vel, sóval ízesítjük, majd a húsleveslével puhára pároljuk.
A rizshez adjuk a zöldségeket, a kukoricakonzervet és a halat, majd finoman összeforgatjuk, és kb 5-6 percig együtt pirítjuk.

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 p
Főzés ideje: 30 p

Mivel nagyon szeretem a halat, és egészséges is, sokat kísérletezem vele. Többnyire csak szálkamentes halat használok, mert azt könnyebb utána fogyasztani. Ezt a receptet diéta alatt is lehet fogyasztani, könnyű étel sok zöldséggel. A hal mirelit is lehet, akkor előbb ki kell engedni, vagy mikróban pár percig olvasztani. Gyorsan kell lepirítani mindent, hogy a hal ne essen szét, a zöldségek pedig roppanósak maradjanak.