Az, hogy valaki tisztában van a saját fittségével azt jelenti, hogy ismeri a testét annyira, hogy pontosan tudja magáról mennyire jó az állóképessége, mennyire terhelhető a szíve és a keringési rendszere, milyen erőben van, mennyire robbanékony, mennyire hajlékony és persze azt is, hogy a testében milyen arányú a zsír és az izmok tömege. Ezek közül is kiemelkedően fontos az állóképesség, a szív és a keringés állapota, hiszen a szívet minden egyes edzésen terhelés éri, függetlenül attól, hogy izmot épít valaki vagy kardiotréninget végez. Szerencsére az állóképesség könnyen felmérhető egy amatőr sportoló számára is, bármelyik egyszerű teszttel.
1. Polar fitness teszt - mindenkinek
Én magam általában ezt a tesztet alkalmazom a vendégeimen, és magamon is. Elsősorban azért, mert ez az egyetlen olyan, bárhol elvégezhető állóképességi teszt, ami EKG pontosságú eredményt ad, ráadásul bármilyen fizikai állapotban lévő ember meg tudja csinálni. Az már csak non plusz ultra,hogy a leggyorsabb módja a kardivaszkuláris rendszer felmérésének. A hátránya mindössze annyi, hogy eszközigényes, ráadásul olyan speciális pulzusmérő óra kell hozzá, amiben van "fittségi teszt" funkció is (de szerencsére egyre több edzőteremben lehet már bérelni ilyen órát).
Az állóképességünkre többek között hatással van a testtömeg, a nyugalmi pulzusszám, és az életkor is, amit ez a teszt figyelembe vesz. A teszt elvégzéséhez nem kell mást tenni, mint 3-5 percig nyugalomban feküdni, amíg az óra monitorozza a nyugalmi pulzusszámot, valamint a szívfrekvencia-változékonyságot. Az eredményt az óra kiírja, ahogy azt is, hogy ez alacsonynak, jónak vagy közepesnek számít-e. Ezt követően már könnyű megállapítani, hogy az állóképesség fokozására milyen intenzitású edzésekre van szükség.
2. Lépcsőteszt - középhaladóknak
Ennek a tesztnek az egyetlen hátránya az, hogy viszonylag sok eszköz szükséges hozzá (steplépcső vagy sima lépcső, stopper, pulzusmérő, 120 bpm-es zene vagy egy metronóm), az előnye azonban az, hogy bárki el tudja végezni, nem túl bonyolult és viszonylag pontos eredményt ad.
A feladat lényege, hogy mindkét lábbal kilencvenszer fel kell lépni a dobogóra, majd lelépni három perc alatt, a megadott tempóban, és három ponton meg kell mérni a pulzust. Első alkalommal a teszt megkezdése előtt, minimum 5 perc teljes nyugalomban töltött idő után. Másodszor közvetlenül a teszt befejezése után. Harmadszor pedig a teszt befejezését követő 1 perc után, álló testhelyzetben. Ezeket az értékeket végül össze kell adni, majd kivonni belőle 200-at és az egészet elosztani 10-el. (Tehát: (1. eredmény + 2. eredmény + 3. eredmény - 200) : 10)
Ha 11 és 13,9 közötti értéket kapsz, az eredményed jó (persze fejleszteni sosem árt). Abban az esetben viszont, ha kapott érték 14, vagy még magasabb, érdemes még többet dolgozni az állóképességeden.
3. Cooper-teszt - haladóknak
Ez az a teszt az, amire talán mindenki emlékszik a középiskolai testnevelés órákról. A feladat előnye, hogy egy stopper órán kívül semmilyen más eszköz nem szükséges hozzá. A hátránya viszont az, hogy csak haladóknak érdemes alkalmazni, és a szív-, valamint a keringési rendszer állapotáról pontos eredményt nem ad. A lényege, hogy 12 perc alatt a lehető legnagyobb távot kell megtenni. Ezzel a teszttel a szervezet aerob kapacitását és a futóteljesítményt lehet felmérni, bár a Cooper-tesztet kezdő, ízületi problémákkal- és nagy túlsúllyal küzdő sportolóknál nem érdemes alkalmazni, mert számukra a futás még többet árt, mint használ. Ráadásul az ő esetükben a végeredmény sem lenne pontos, mivel tapasztalatlanságukból és egészségi állapotukból fakadóan nem fogják tudni rendesen beosztani a rendelkezésükre álló időt. Abban az esetben viszont nagyon jól alkalmazható ez a teszt is, ha valaki már gyakorlott futó, hiszen havonta egy felméréssel könnyen megállapíthatja, hogy az edzései valóban hatékonyak voltak-e az állóképessége fejlesztése, és a teljesítményének fokozása szempontjából.
Érdemes havonta megmérni az állóképességét annak, aki bármilyen téren fejlődni szeretne. Fontos azonban tisztában lenni azzal, hogy a gyakorlatok összeállítása és az edzés intenzitása közel sem csak attól függ, hogy valakinek jó-e az állóképessége vagy sem. Nagyon fontos az egészségi állapot, az izmok, az ízületek és a gerinc állapota, ahogy a mozgáskoordináció is.
Korábbi cikkeink is érdekelhetnek:
Ezeket olvastad már?
Most kezdj el dolgozni, ha kerek és formás popsit szeretnél...
A farizmunkkal szinte soha nem az a legnagyobb baj, hogy gyenge, sokkal inkább az, hogy még akkor sem használjuk, amikor kellene. Persze ezen könnyen lehet segíteni!
Suri Andi edző
Vége a kifogásoknak: idén legyőzöm az akadályokat és lefogyok!
Új év, új kezdet. Ne halogass tovább, vágj bele az életmódváltásba! Ebben segítenek edzőnk tippjei.
Suri Andi edző
Belevágnál a futásba, de nem tudod, hogy kezdd el? 5...
Egyre több ismerősöd vág bele a futásba, és te is elhatároztad, hogy kipróbálod? Jó ötlet, de mielőtt belevágsz olvasd el edző-szakértőnk tanácsait!
Suri Andi edző
Végre rászántad magad az edzésre? Itt az öt leggyakoribb tévhit,...
Ma már Dunát lehet rekeszteni a portálokról, magazinokból folyó edzésekkel kapcsolatos tanácsokkal - amelyeknek egy része teljesen haszontalan. Lássuk, melyek ezek!
Suri Andi edző
