A rostbevitelre érdemes odafigyelni, mégis könnyű úgy végigcsinálni egy napot, hogy alig kerül belőle elegendő a tányérunkra. Pedig nem feltétlenül kell teljesen átalakítani az étrendedet ahhoz, hogy többet fogyassz belőle. Egy dietetikus szerint már az is sokat segíthet, ha beépítesz egy egyszerű, minden nap ismétlődő szokást: legyen egy fix időpontod, amikor gyümölcsöt eszel.
A legegyszerűbb trükk, amivel több rostot ehetsz
A rostbevitel növelésének számtalan módja van: választhatsz teljes értékű gabonákat, ehetsz több hüvelyest és zöldséget, tehetsz zabpelyhet a reggelidbe, vagy akár magvakkal is kiegészítheted az étrendedet. A módszerek közül azonban Lauren Manaker dietetikus szerint különösen egyszerű lehet, ha minden nap beiktatsz egy adag gyümölcsöt.
A szakértő ehhez egy konkrét időpontot, délután 3 órát javasol. Ennek nem azért van jelentősége, mert a gyümölcsöt ebben az időpontban fogyasztva valamilyen különleges hatást fejtene ki, hanem azért, mert a fix időpont segíthet szokássá alakítani a rostban gazdag nassolást.
A délután ráadásul sokaknál az a napszak, amikor megjelenik az éhség vagy az energiaszint csökkenése, ha neked a 15 óra nem megfelelő, nyugodtan válassz másik időpontot. A lényeg, hogy legyen egy olyan pont a napodban, amikor automatikusan eszedbe jut a gyümölcs.
Miért éppen a gyümölcs?
A gyümölcsök jó rostforrások, ráadásul sokféle vitamin, ásványi anyag és növényi vegyület is található bennük. A rostok között vannak vízben oldódó és nem oldódó típusok is: előbbiek gélszerű anyagot képezhetnek a bélrendszerben, és többek között lassíthatják a tápanyagok felszívódását, míg az oldhatatlan rostok hozzájárulnak a széklet tömegéhez és a rendszeres bélmozgáshoz.
A rostok emellett a bélrendszerben élő baktériumok számára is fontos táplálékot jelenthetnek, a megfelelő mennyiségű rost pedig a teltségérzetet is támogathatja, ez különösen jól jöhet délután, amikor könnyű automatikusan egy kevésbé tápláló édességhez vagy sós rágcsálnivalóhoz nyúlni.
Tudtad?
Nem kell mindig banánt enned
Amennyiben a napi gyümölcsadagoddal szeretnéd növelni a rostbeviteledet, érdemes változatosan választani. A banán természetesen jó és praktikus gyümölcs, de rost szempontjából nem feltétlenül ez a legjobb választás.
- A banán körülbelül 1,7–2 gramm rostot tartalmaz 100 grammonként, miközben több más, hétköznapi gyümölcsben ennél több található. Így például az alma, a körte vagy a kiwi is jó választás lehet, ha kifejezetten a rostbevitel növelése a cél.
Az sem mindegy, hogy hogyan fogyasztod el a gyümölcsöt. Az ehető héjú fajtákat, például az almát, a körtét vagy a szilvát érdemes lehet héjjal együtt enni, hiszen a héj is tartalmaz rostot.
Ha azonban nálad a héjas gyümölcs puffadást okoz, nem szükséges erőltetni: a gyümölcs belsejéből így is jut rost a szervezetedbe.
A napi adag lehet egy közepes egész gyümölcs, egy csésze feldarabolt gyümölcs vagy bogyós gyümölcs. Nem kell grammra pontosan kimérned: a módszer lényege éppen az, hogy egyszerű és könnyen tartható legyen.
Az aszalt gyümölcs is számít – de van vele egy fontos bökkenő
Az aszalt gyümölcs szintén hozzájárulhat a rostbevitelhez. Mivel a szárítás során a víz nagy része távozik, a gyümölcs koncentráltabbá válik, így a rosttartalma is magasabb lehet, mint ugyanakkora tömegű friss gyümölcsé.
Tudtad?
Jobb ötlet lehet például egy kisebb mennyiséget zabkásába, natúr joghurtba vagy salátába tenni. Így az aszalt gyümölcs egy változatosabb, rostban gazdag étkezés része lehet.
Nem csak gyümölccsel növelheted a rostbeviteledet
A délutáni gyümölcsös szokás jó kezdés, de természetesen nem ez az egyetlen módja annak, hogy több rostot vigyél be. Sőt, a teljes napi rostbevitel szempontjából érdemes többféle növényi alapanyagra támaszkodni.
- A teljes kiőrlésű kenyerek és tészták, a zabpehely, a barna rizs, a köles, a hajdina, a zöldségek, valamint a bab-, borsó- és lencsefélék mind hozzájárulhatnak a napi rostbevitelhez. A hüvelyesek ráadásul pénztárcabarát alapanyagok is, tehát a rostban gazdag étrendhez egyáltalán nem kell drága vagy különleges élelmiszereket vásárolnod.
- A zab például könnyen beilleszthető a reggelibe, a lencsét vagy csicseriborsót salátába és szendvicskrémbe is teheted, a zöldségeket pedig nemcsak köretként, hanem szendvics, leves vagy egytálétel részeként is növelheted.
Így lesz a napi gyümölcsből tartós szokás
A dietetikus módszerének egyik legnagyobb előnye, hogy nem igényel különösebb tervezést, ha ugyanisa minden nap ugyanahhoz a napszakhoz kötöd a gyümölcsfogyasztást, egy idő után könnyebb lesz automatikusan beiktatni.
Érdemes előre megmosni és előkészíteni a gyümölcsöt, hogy amikor eljön az idő, már csak le kelljen emelned a polcról. Az is segíthet, ha a gyümölcsöt szem előtt tartod, például egy tálban a konyhapulton, vagy a feldarabolt adagot a hűtőben jól látható helyre teszed.
Extra tipp
3 egyszerű tipp, hogy több rost kerüljön a tányérodra:
- Legyen egy fix gyümölcsös időpontod: nem kell feltétlenül 15 órának lennie, a saját napirendedhez igazítsd.
- Válassz többféle rostforrást: a gyümölcs mellett kerüljön rendszeresen zab, teljes értékű gabona, zöldség és hüvelyes is az étrendedbe.
- Fokozatosan emelj a rost mennyiségén: ha eddig kevés rostot ettél, ne egyik napról a másikra változtass drasztikusan, és figyelj a megfelelő folyadékbevitelre is.
Összegzés
A lényeg tehát nem az, hogy minden nap pontosan 15 órakor egyél meg egy almát, hanem az, hogy találj egy olyan egyszerű, ismételhető pontot a napodban, amelyhez könnyen hozzákötheted a rostban gazdag ételek fogyasztását. Egy adag gyümölcs jó kezdet lehet, a teljes rostbevitelhez azonban érdemes a nap többi étkezésében is változatos növényi alapanyagokra támaszkodni.
