Napi, mint nap halljuk: "Legyen rostdús az étrended!"
De mit is jelent ez a gyakorlatban?
A táplálkozási ajánlások szerint egészségeseknek 25-30 g rostbevitel javasolt naponta. Emellett azonban több betegség étrendi kezelésében kiemelt szerepet kap a rostdús táplálkozás, ami napi 35 g feletti rostbevitelt jelent bő folyadékfogyasztás mellett. Elsőként talán a rostdús étrenddel kezelt betegségek közül a székrekedés jut mindenki eszébe, de figyelniük kell a megfelelő rostbevitelre a cukorbetegeknek, az elhízottaknak, és a magas koleszterinszinttel élőknek is.
Miért is fontosak a rostok?
Többször írtunk már a rostok jótékony hatásairól, csak hogy a leglényegesebbeket említsük:
- mérséklik a koleszterin hasznosulását, ezáltal csökkentik a koleszterinszintet;
- egyenletessé teszik a szénhidrátok felszívódását, vagyis segítik a kiegyensúlyozott vércukorszint fenntartását, amely nem csak élettanilag kedvező hatású, de jobb közérzetet is eredményez,
- táptalajaik a beleinkben lakó jó baktériumoknak, a probiotikumoknak,
- elősegítik a jó emésztést, szerepük van a vastagbéldaganatok megelőzésében,
- nem utolsó sorban, megfelelő mennyiségű folyadékkal együtt fogyasztva elengedhetetlen szerepük van a testtömegcsökkentő étrendben azáltal, hogy fokozzák a teltségérzetet, segítik a „jóllakva fogyást”.
Mit (t)együnk hogy ne legyen az étrendünk rostszegény?
1. Teljes őrlésű gabonák és a belőlük készült termékek
A hagyományos kiegyensúlyozott egészséges étrend legfőbb rostforrásai a teljes őrlésű kenyerek és tészták. A teljes őrlésű gabonatermékek rosttartalma annak köszönhető, hogy az egész gabonaszemet tartalmazzák, a gabona héj (másik nevén korpa részét) is.
Mihez nyúlhatunk még?
2. Barna rizs (3,5 g rost/100 g), barna rizsliszt (4,6 g rost/100 g)
A barna rizs és a belőle készül barna rizsliszt a rizs héj alatti úgynevezett „ezüsthártya” részét is tartalmazza emiatt magasabb rosttartalommal is bír, mint a fehér rizs. Szerencsére egyre elérhetőbb, amikor csak lehet, használjuk fehér rizs, fehér rizsliszt helyett.
3. Hajdina (10 g rost/100 g), hajdinaliszt (10 g rost/100 g)
Felhasználása megegyezik a rizzsel, rosttartalma a barna rizshez képest akár ötszörös is lehet. Jellegzetes dióra vagy gombára emlékeztető íze miatt megosztja a felhasználókat: vagy nagy kedvenc, vagy egyáltalán nem szerepel az étrendben. Egyébként nem újdonság a magyar konyhában, régebben, a búza után másodvetésként sok helyen termesztették, kásaként népi eledelnek számított.
4. Köles (8,5 g rost/100 g), kölesliszt (10,5 g rost/100 g)
A kölest is rizs helyett használhatjuk. Nincs mellékíze, szép sárga színe van, árban is az egyik legkedvezőbb alternatív gabonaféle.
5. Quinoa (7 g rost/100 g)
A quinoa táplálkozás-élettanilag igen értékes alternatív gluténmentes gabonaféle, sajnos az ára is tükrözi ezt. Felhasználása megegyezik rizsével.
6. Gyümölcsök - lehetőleg héjjal együtt
Köztudott, hogy a gyümölcsök héja, magja, és húsa élelmi rostban gazdag. A gyümölcsök héj része oldhatatlan rostokat tartalmaz, amelyek inkább puffasztó hatásúak lehetnek, a gyümölcsök belseje pedig más felépítésű, vízoldékony rostokat. Az ehető héjú gyümölcsöket: pl. almát, körtét, szilvát ne hámozzuk meg, héjukkal együtt fogyasszuk! Természetesen, akit puffasztanak a héj rész oldhatatlan rostjai, az hámozzon!
7. Aszalt gyümölcsök
Az aszalt gyümölcsök tulajdonképpen gyümölcskoncentrátumok, ezért nagyobb arányban tartalmaznak rostot, mint friss elődeik. Tehetjük őket müzlibe, süteményekbe, salátákra.
Az aszalt gyümölcsök a friss gyümölcsöknek nemcsak a rost-, de a cukortartalmát is koncentráltan tartalmazzák, sajnos némelyik aszalt gyümölcs termékhez még cukrot is adnak a gyártók.
Ha cukorbetegek vagyunk és/vagy fogyni szeretnénk, akkor lehetőleg mellőzzük ezeket, de legalábbis mérsékeljük fogyasztásukat.
8. Szárazhüvelyesek: bab, borsó és lencsefélék
Egy teljes adag lencse vagy sárgaborsó főzelékkel napi rostszükségletünk legalább felét fedezhetjük. Persze, ettől még nem kell és nem is ajánlott napi rendszerességgel babfőzeléket fogyasztanunk. Azonban "mellékesen", például zöldsaláták komponenseként használhatjuk a bab és lencseféléket és a csicseriborsót. Készíthetünk belőlük szendvicskrémeket is.
Olvastad már?
9. Lenmag (27,3 g rost/ 100 g)
…vagy ahogy a rejtvényekben olvashatjuk „rostnövény”. Kész csodaszer, magas rosttartalma mellett kiemelkedő még érvédő hatású többszörösen telítetlen zsírsavtartalma. Őrölve vagy lenmagpehelyként használjuk kefirbe, joghurtba, salátákba, saját készítésű kenyerekbe, süteményekbe.
Olvastad már?
Útifű maghéj - a rostok királynője?
10. Útifű maghéj (66,7 g/ 100 g)
Magas rosttartalmú nyersanyag, a lenmaghoz hasonlóan használhatjuk, de keverhetjük folyadékba is. Utóbbi esetben zselésítő hatása miatt gyorsan fogyasszuk el!
11. Zöldségek
A rendszeres, minden főétkezéshez fogyasztott féltányérnyi zöldségadag a rostszükségletünk fedezése szempontjából is fontos. Ha rostszegény kenyeret vagy köretet (burgonya, fehér rizs) fogyasztunk, mindenképpen egészítsük ki étkezésünket zöldséggel vagy savanyúsággal.
Olvastad már?
Mindent az egészséges zabkásáról!
12. Zabpehely (10 g/ 100 g)
Könnyen elérhető, sokoldalúan felhasználható rostdús nyersanyag. Azon kívül, hogy zabkása és a müzli alapanyagként fogyasztjuk, habarhatunk is vele. Túrós desszertjeink kötelező rostosító eleme a zabpehely, túrógombóc, túrófelfújt, túrós rétes töltelékébe észrevétlenül becsempészhetjük.
Ha tehetjük - a fentiek tükrében -, a kiegyensúlyozott, egészséges étrendben részesítsük előnyben a magas rosttartalmú lisztből készült kenyereket, tésztákat. Köretek tekintetében törekedjünk a változatosságra, ízlésünknek, pénztárcánknak megfelelően használjuk minél gyakrabban az alternatív gabonaféléket: kölest, hajdinát, quinoát.
