Értesíthetünk a legfrissebb témákról?

oké!

2016: a bab és a lencse éve

A  bab- és lencsefélék, és a csicseriborsó táplálkozásélettani szempontból rendkívül értékes alapanyagok. 2016 a szárazhüvelyes növények éve, fogyasszuk őket rendszeresen!

Az ENSZ Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Szervezete a 2016-os évet a szárazhüvelyes növények nemzetközi évének nyilvánította, hogy felhívja a figyelmet e növénycsoport fontosságára.

A szárazhüvelyesek különösen értékesek:

  • Táplálkozás-élettani szempontból, hiszen fontos tápanyagokat: fehérjéket, vitaminokat, ásványi anyagokat tartalmaznak.
  • Magas fehérje- és szénhidráttartalmuknál fogva a legnagyobb energiatartalmú növények, ezért a világ alultáplált és éhező részének élelmezésére – ha nem is megoldást, de  – egyfajta alternatívát jelenthetnek.
  • Nem utolsó sorban pedig, a környezettudatosság jegyében javasolja a világszervezet a szárazhüvelyesek további elterjesztését. A hüvelyesek gyökere ugyanis megköti a talaj nitrogéntartalmát, ami növeli a talaj termékenységét. Jó minőségű termőtalajnak pedig egyre inkább szűkében leszünk, a termőföldek jelentős része növekvő húsfogyasztásunkkal együtt az állati takarmányozást szolgálják.

A szárazhüvelyesek családja

A szárazhüvelyesek a hüvelyes növények nagycsaládjába sorolandók (a nagycsaládhoz tartoznak még a zöldhüvelyesek, a szója és a földimogyoró). Nekünk sem kell szerénykednünk, hiszen a hagyományos magyar konyha is bővelkedik babfélékben. A legismertebbek: tarkabab, fehér bab, vörös bab, vajbab. A lencsék közül különösen szilveszter és újév napján alapvető élelmiszer a nálunk ismert sárgás-barnás színű lencse. Azonban mára már a vörös lencse sem számít különlegességnek, bár jóval magasabb árfekvése miatt még nem igazán tudott betörni a magyar konyhába. A borsók közül is említsük meg a két legismertebbet, a sárgaborsót és a csicseriborsót.

Lássuk, miért érdemes rendszeresen szárazhüvelyeseket fogyasztanunk!

1. Kiemelkedő fehérjetartalom

A szárazhüvelyesek fehérjetartalma kirívóan magas a növények között. A babok, borsók, lencsék fehérjetartalmának mennyisége megegyezik a fehérjében gazdag húsokéval (pl. sertéskaraj, csirkecomb). Arra azonban figyeljünk, hogy összetételüket tekintve nem számítanak teljes értékű fehérjének, mivel növényi fehérjék nem tartalmazzák az összes fontos (esszenciális) fehérje-összetevőt (aminosavat), amelyekre a szervezetünknek szüksége van. Ennél fogva a szárazhüvelyesekből készült főételeket javasolt kiegészíteni más, teljes értékű állati eredetű fehérjeforrással (hússal, hallal, tojással vagy sajttal). A hazai konyha erre számtalan ételkombinációt kínál, ilyen például a sárgaborsó főzelék tükörtojással, a lencsefőzelék vagdaltpogácsával, igaz, sajtot vagy halat hagyományosan ritkán párosítunk hozzájuk, pedig lehetne.

A vegetáriánusok, vegánok szintén a magas fehérjetartalom miatt fogyasztják előszeretettel a szárazhüvelyeseket. A megoldás ez esetben a hiányos fehérjék teljessé tétele, ún. komplettálása. Ha a „hiányos” növényi fehérjéket más, megfelelő növényi fehérjéhez párosítjuk, végeredményül teljes értékű fehérjeforráshoz jutunk. Ilyen például, ha hüvelyesekhez gabonafélét párosítunk, amikor a babfőzelékhez gabonafasírtot fogyasztunk vagy a népszerű, csicseriborsóból készült falafel pitában.

Olvastad már?

Top 9 sárgarépás saláta 200 kalóriából

2. Magas ásványianyag-tartalom

A hüvelyesek gazdagok ásványi anyagokban. Jelentős mennyiségben tartalmaznak vasat, foszfort és cinket.

3. B1- és B2-vitaminok forrásai

A hüvelyesek bővelkednek az idegsejtek és az izmok működéséhez szükséges B1- vitaminban, illetve a zsírok bontásához és a szénhidrátok anyagcseréjéhez szükséges B2-vitaminban.

Olvasd el kapcsolódó cikkünket is!:

Ami nélkül nincs egészség: 12 tipp a rostbevitelhez

4. Kiváló rostforrások

A szárazhüvelyesek rosttartalma kiemelkedően magas. Egy adag lencsével (főzelékekhez adagonként 80 g-ot számítunk nyersen) egész napi rostszükségletünk több mint negyedét fedezhetjük.

5. Lassú vércukoremelő hatás

Magas szénhidráttartalmuk ellenére a szárazhüvelyes növények alacsony vércukoremelő hatásúak, alacsony glikémiás indexűek, így fogyasztásuk kifejezetten javasolt cukorbetegség esetén is.

6. Alacsony zsírtartalom, koleszterinmentesség

Kivétel nélkül mindegyik szárazhüvelyes növény alacsony zsírtartalommal rendelkezik és növényi eredete miatt koleszterinmentes is.

7. Gluténmentes

Külön jó, hogy a szárazhüvelyesek gluténmentesek és magas szénhidráttartalmúak, a belük készült lisztek (pl. csicseriborsóliszt) beillesztethetők a gluténmentes étrendbe.

Amire érdemes figyelnünk:

  • Áztatás, hőkezelés – a szárazhüvelyesek olyan fehérjéket (lektineket) is tartalmaznak, amelyeknek egyes változatai nyersen fogyasztva a szervezetre káros hatásúak – gátolják a tápanyagok felszívódását, károsítják a vörösvértesteket. Azonban előzetes áztatással és legalább 10 perces főzéssel ártalmatlanná tehetjük a lektineket. Az áztatás további nyeresége az étel elkészítési idejének rövidülése. Természetesen az áztatás, esetenként akár a főzés is elmaradhat, ha konzerv formájában vásárolunk babot, lencsét. Bár a konzervdoboz nem éppen környezettudatos megoldás.
  • Óvakodjunk a túlzásoktól! Figyeljünk arra, különösen gyermekek esetén, hogy a szárazhüvelyeseket ne vigyük túlzásba. Ez azt jelenti, hogy teljes adagnyi mennyiségben gyermekek esetén maximum heti egyszer kerülhet az asztalra. A túlzásba vitt rostbevitel akadályozhatja egyes tápanyagok (pl. vas, kalcium) felszívódását. A túlzott egyoldalú fogyasztást megelőzhetjük úgy is, ha az ételnek nem fő alapanyaga a bab (mint pl. a szárazbabfőzelékben), hanem csak egy összetevője. A hagyományos főzelékes formákat megtörve, kombináljuk őket rostban szegényebb zöldségekkel. Jól illik hozzájuk a sárgarépa, a fehérrépa vagy a paszternák, de spenóttal sem megvetendő. A másik lehetőség az egyszeri adag csökkentésére, ha főzelékek helyett levesként, szendvicskrémként, salátaként, mártogatósként fogyasztjuk őket.

A főzeléken túl

Különösen a déli és a keleti konyhák bővelkednek szárazhüvelyesekből készült ételekben. Érdemes a keleti konyhák változatos fűszerezését is kipróbálni, más népek konyháiból hogy ötleteket meríteni, hogy miként használhatjuk fel a szárazhüvelyeseket más növényekkel kombinálva (például: paradicsomos-sárgarépás vörös lencse leves) vagy kisebb adagokban (ilyen a hummusz és a falafel).

Már csak a kipróbálás maradt hátra. Van rá 7 érvünk és egy évünk!

via UN

Szólj hozzá!

Hozzászólások (3)

A komment maximális hossza nem lehet több, mint 3969 karakter!

witch
witch / witch Wed, 2016-02-24 15:26

Kedves Brigitta!

Errol mar olvastam valahol, hogy nem szabad tulzasba vinni a huvelyesek fogyasztasat. Felnotteknel is ervenyes, hogy maximum hetente egyszer egyenek vagy az csak a gyerekekre vonatkozik? Nekem peldaul van egy kedvenc receptem, amiben barna rizs van egyutt fozve lencsevel es legutobb sok zoldseget is raktam bele. Ebben a formaban korlatlanul ehetem? Olyan finom, hogy nalunk szivesebben ette mindenki ezt koretet, mint a hust.

udv:witch

Szálka Brigitta dietetikus
Szálka Brigitta dietetikus Thu, 2016-02-25 13:51

Kedves witch!

Nincsenek merev szabályok! Az új amerikai táplálkozási ajánlás szerint egészségeseknek javasolt hetente mindegyik zöldségcsoportból fogyasztani, de eltérő mennyiségben (az ő felosztásukban ezek: sötétzöld színű zöldségek, piros és narancssárga zöldségek, hüvelyesek, magas keményítő tartalmú zöldségek és egyéb zöldségek, mint például cukkini, gomba). A különböző fajta zöldségek más és más tápanyagokat hordoznak, ezért a változatos táplálkozással tudjuk leginkább szervezetünk tápanyagigényét kielégíteni és elkerülni az esetleges túlzásokat. Ha keverjük az egyes zöldségfajtákat és/ vagy nem teljes adagnyi mennyiségben (például levesként, köret részeként) szerepelnek az étrendünkben a szárazhüvelyesek, akkor többször is étlapra kerülhetnek egy héten.

Üdvözlettel:
Brigitta