Zöldséges csirke brokkolipürével

Name: Zöldséges csirke brokkolipürével
Prep time: 10 min
Cook time: 40 min
Total time: 50 min
Yield: 1
Cuisine: magyar
Ingredients: 140 g Csirkemellfilé; 40 g Paradicsom; 40 g Cukkini; 60 g Joghurt; 0 ízlés szerint Ételízesítő; 0 ízlés szerint Só; 2 teáskanál Kókuszolaj vagy olívaolaj; 175 g Brokkoli; 0,1 %-os zsírtartalmú 1 dl Tej lehet 1,5%-os tej vagy akár helyettesíthető vízzel is; 25 g Joghurt; 0 ízlés szerint Ételízesítő; 0 ízlés szerint Só; 60 g Vöröskáposzta

1adag

Idő

50p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

A zöldséges húshoz

140 g csirkemellfilé
40 g paradicsom
40 g cukkini
60 g joghurt
ételízesítő ízlés szerint
só ízlés szerint
2 teáskanál kókuszolaj (vagy olívaolaj)

A brokkolipüréhez

175 g brokkoli
1 dl tej (lehet 1,5%-os tej vagy akár helyettesíthető vízzel is)
25 g joghurt
ételízesítő ízlés szerint
só ízlés szerint

A párolt lilakáposztához

60 g vöröskáposzta

411

Kalória

42g

Fehérje

21.3g

Szénhidrát

17g

Zsír

390.7g

Víz

113.3g

Koleszterin

4.6g

Élelmi rost

13.6g

Cukor

Egy adagban
1 adagban
100 grammban

9% Fehérje
4% Szénhidrát
4% Zsír

A zöldséges húshoz

140g csirkemellfilé

168 kcal
40g paradicsom

7 kcal
40g cukkini

6 kcal
60g joghurt

37 kcal
0g ételízesítő

0 kcal
0g só

0 kcal
8g kókuszolaj

71 kcal

A brokkolipüréhez

175g brokkoli

36 kcal
100g tej

56 kcal
25g joghurt

15 kcal
0g ételízesítő

0 kcal
0g só

0 kcal

A párolt lilakáposztához

60g vöröskáposzta

15 kcal

Összesen 411 kcal

9% Fehérje
4% Szénhidrát
4% Zsír

A zöldséges húshoz

140g csirkemellfilé

168 kcal
40g paradicsom

7 kcal
40g cukkini

6 kcal
60g joghurt

37 kcal
0g ételízesítő

0 kcal
0g só

0 kcal
8g kókuszolaj

71 kcal

A brokkolipüréhez

175g brokkoli

36 kcal
100g tej

56 kcal
25g joghurt

15 kcal
0g ételízesítő

0 kcal
0g só

0 kcal

A párolt lilakáposztához

60g vöröskáposzta

15 kcal

Összesen 411 kcal

9% Fehérje
4% Szénhidrát
4% Zsír

A zöldséges húshoz

21.6g csirkemellfilé

26 kcal
6.2g paradicsom

1 kcal
6.2g cukkini

1 kcal
9.3g joghurt

6 kcal
0g ételízesítő

0 kcal
0g só

0 kcal
1.2g kókuszolaj

11 kcal

A brokkolipüréhez

27g brokkoli

6 kcal
15.4g tej

9 kcal
3.9g joghurt

2 kcal
0g ételízesítő

0 kcal
0g só

0 kcal

A párolt lilakáposztához

9.3g vöröskáposzta

2 kcal

Összesen 64 kcal

Egy adagban
1 adagban
100 grammban

9% Fehérje
4% Szénhidrát
4% Zsír
83% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
42 g

Zsír

Összesen
17 g
Telített zsírsav
10 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
113 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1131.3 g
Cink
2 mg
Szelén
37 mg
Kálcium
306 mg
Vas
2 mg
Magnézium
91 mg
Foszfor
488 mg
Nátrium
205 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
21.3 g
Cukor
14 mg
Élelmi rost
5 mg

Víz

Összesen
390.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
116 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
135 mg
D vitamin:
3 micro
K vitamin:
132 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
15 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
110 micro
Kolin:
162 mg
Retinol - A vitamin:
36 micro
α-karotin
67 micro
β-karotin
936 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
1039 micro
Lut-zea
2512 micro

Összesen 411 kcal

9% Fehérje
4% Szénhidrát
4% Zsír
83% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
42 g

Zsír

Összesen
17 g
Telített zsírsav
10 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
113 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1131.3 g
Cink
2 mg
Szelén
37 mg
Kálcium
306 mg
Vas
2 mg
Magnézium
91 mg
Foszfor
488 mg
Nátrium
205 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
21.3 g
Cukor
14 mg
Élelmi rost
5 mg

Víz

Összesen
390.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
116 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
135 mg
D vitamin:
3 micro
K vitamin:
132 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
15 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
110 micro
Kolin:
162 mg
Retinol - A vitamin:
36 micro
α-karotin
67 micro
β-karotin
936 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
1039 micro
Lut-zea
2512 micro

Összesen 411 kcal

9% Fehérje
4% Szénhidrát
4% Zsír
83% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
6.5 g

Zsír

Összesen
2.6 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
0 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
17 mg

Ásványi anyagok

Összesen
174.6 g
Cink
0 mg
Szelén
6 mg
Kálcium
47 mg
Vas
0 mg
Magnézium
14 mg
Foszfor
75 mg
Nátrium
32 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
3.3 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
60.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
18 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
21 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
20 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
17 micro
Kolin:
25 mg
Retinol - A vitamin:
5 micro
α-karotin
10 micro
β-karotin
145 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
160 micro
Lut-zea
388 micro

Összesen 64 kcal

Elkészítés

A zöldséges húshoz

A zöldséges hús: A csirkemellszeletet megtisztítjuk, beszórjuk ételízesítővel, sóval.
A két kanál olajat egy serpenyőbe tesszük, felforraljuk, majd 2-2 percig a csirkemell mindkét oldalát megpirítjuk rajta. A csirkemelleket egyből egy hőálló üvegtálba szedjük át (amit nem kell kikenni semmivel).
A megpirított csirkemellekre ráhalmozzuk a cukkinit és a paradicsomot tetszőleges méretűre vágva, majd erre az egészre mehet a joghurt.
Ezt lefedve a sütőbe rakjuk, 20 percig így pároljuk, majd 20 perc után levesszük róla a fedőt, és további 10-15 percig sütjük.
A brokkolipüré: A brokkolit ujjnyi darabokra vágjuk, és ételízesítővel, sóval megfőzzük a tejben úgy, hogy már ekkor is majdnem püré állagú lesz (alig marad vissza tej).
Levesszük a lángról, belekeverjük a joghurtot, és botmixerrel pépesítjük (van, aki pépesítés nélkül, csak elkeverve szereti).
A párolt lilakáposzta: A csirkesütésből visszamaradt olajon megpároljuk a káposztát.
Az így elkészített ételeket esztétikusan egymás mellé rakjuk a tányéron.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Főzés ideje: 10 p
Sütés ideje: 30 p
Sütés hőfoka: 200 °C

Félig-meddig innen-onnan összevadászott receptek átalakításából, és persze saját ötletekből született ez a menü. Mikor ránéztem a brokkolipürére, a zöldséges husira, eszembe jutott, hogy milyen szép színesek, és jó ötlet lenne összepárosítani. Mivel imádom a káposztát, bevillant az is, és hogy belepasszolna. Így nekiestem, és ez lett az eredménye. Tápértékadatok (teljes adag): 350 kcal; 49 g fehérje, 19 g szénhidrát, 8 g zsír