Párolt tőkehalfilé brokkolival

Name: Párolt tőkehalfilé brokkolival
Prep time: 10 min
Cook time: 10 min
Total time: 20 min
Yield: 4
Cuisine: magyar
Ingredients: 700 g Tőkehalfilé; 500 g Brokkoli; 1 dl Fehérbor száraz; 1 citromból nyert Citromlé; 2 gerezd Fokhagyma; 0 ízlés szerint Petrezselyem; 0 ízlés szerint Só; 0 ízlés szerint Fehér bors; 1 ek Olívaolaj

Séfbácsi92

4adag

Idő

20p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

700 g tőkehalfilé
500 g brokkoli
1 dl fehérbor (száraz)
1 citromból nyert citromlé
2 gerezd fokhagyma
petrezselyem ízlés szerint
só ízlés szerint
fehér bors ízlés szerint
1 ek olívaolaj

213

Kalória

33.5g

Fehérje

6.8g

Szénhidrát

3.5g

Zsír

242g

Víz

75.3g

Koleszterin

Élelmi rost

1.8g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

12% Fehérje
2% Szénhidrát
1% Zsír

175g tőkehalfilé

144 kcal
125g brokkoli

26 kcal
25g fehérbor

21 kcal
10g citromlé

2 kcal
2g fokhagyma

2 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
0g só

0 kcal
0g fehér bors

0 kcal
2g olívaolaj

18 kcal

Összesen 213 kcal

12% Fehérje
2% Szénhidrát
1% Zsír

700g tőkehalfilé

574 kcal
500g brokkoli

104 kcal
100g fehérbor

82 kcal
40g citromlé

9 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
0g só

0 kcal
0g fehér bors

0 kcal
8g olívaolaj

71 kcal

Összesen 848 kcal

12% Fehérje
2% Szénhidrát
1% Zsír

51.7g tőkehalfilé

42 kcal
36.9g brokkoli

8 kcal
7.4g fehérbor

6 kcal
3g citromlé

1 kcal
0.4g fokhagyma

1 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
0g só

0 kcal
0g fehér bors

0 kcal
0.6g olívaolaj

5 kcal

Összesen 63 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

12% Fehérje
2% Szénhidrát
1% Zsír
85% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
33.5 g

Zsír

Összesen
3.5 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
75 mg

Ásványi anyagok

Összesen
741.7 g
Cink
1 mg
Szelén
60 mg
Kálcium
69 mg
Vas
1 mg
Magnézium
75 mg
Foszfor
413 mg
Nátrium
121 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
6.8 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
242 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
45 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
74 mg
D vitamin:
63 micro
K vitamin:
79 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
63 micro
Kolin:
130 mg
Retinol - A vitamin:
21 micro
α-karotin
19 micro
β-karotin
275 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1072 micro

Összesen 213 kcal

12% Fehérje
2% Szénhidrát
1% Zsír
85% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
133.8 g

Zsír

Összesen
13.9 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
7 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
301 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2966.8 g
Cink
5 mg
Szelén
240 mg
Kálcium
277 mg
Vas
5 mg
Magnézium
302 mg
Foszfor
1652 mg
Nátrium
485 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
27.4 g
Cukor
7 mg
Élelmi rost
8 mg

Víz

Összesen
967.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
179 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
6 micro
E vitamin:
8 mg
C vitamin:
296 mg
D vitamin:
252 micro
K vitamin:
316 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
17 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
250 micro
Kolin:
521 mg
Retinol - A vitamin:
84 micro
α-karotin
76 micro
β-karotin
1102 micro
β-crypt
5 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
4286 micro

Összesen 848 kcal

12% Fehérje
2% Szénhidrát
1% Zsír
85% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
9.9 g

Zsír

Összesen
1 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
0 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
22 mg

Ásványi anyagok

Összesen
219.1 g
Cink
0 mg
Szelén
18 mg
Kálcium
20 mg
Vas
0 mg
Magnézium
22 mg
Foszfor
122 mg
Nátrium
36 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
2 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
71.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
13 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
22 mg
D vitamin:
19 micro
K vitamin:
23 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
18 micro
Kolin:
38 mg
Retinol - A vitamin:
6 micro
α-karotin
6 micro
β-karotin
81 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
317 micro

Összesen 63 kcal

Elkészítés

A halakat mindkét oldalán bekenjük sóval és borssal.
Egy serpenyőben olajat hevítünk, és kicsit megpirítjuk a fokhagymát.
Beletesszük a serpenyőbe a halakat, felöntjük a borral és a citrom levével, majd ízlés szerint megszórjuk aprított petrezselyemmel.
Alacsony lángon kb. 10-15 perc alatt készre pároljuk.
Párolt brokkolival tálaljuk.