saláta lencsesaláta

Meleg gombás lencsesaláta

Júlia

4adag

Idő

30p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

200 g lencse
220 g gomba
3 gerezd fokhagyma
2 teáskanál citromlé
60 g spenót
1 ek olívaolaj
4 db tojás

280

Kalória

20.5g

Fehérje

34.9g

Szénhidrát

7.4g

Zsír

102.8g

Víz

180g

Koleszterin

6.2g

Élelmi rost

2.4g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

12% Fehérje
21% Szénhidrát
4% Zsír

50g lencse

176 kcal
55g gomba

12 kcal
2g fokhagyma

3 kcal
2g citromlé

0 kcal
15g spenót

2 kcal
2g olívaolaj

18 kcal
55g tojás

69 kcal

Összesen 280 kcal

12% Fehérje
21% Szénhidrát
4% Zsír

200g lencse

704 kcal
220g gomba

47 kcal
9g fokhagyma

12 kcal
6g citromlé

1 kcal
60g spenót

10 kcal
8g olívaolaj

71 kcal
220g tojás

277 kcal

Összesen 1122 kcal

12% Fehérje
21% Szénhidrát
4% Zsír

27.7g lencse

97 kcal
30.4g gomba

6 kcal
1.2g fokhagyma

2 kcal
0.8g citromlé

0 kcal
8.3g spenót

1 kcal
1.1g olívaolaj

10 kcal
30.4g tojás

38 kcal

Összesen 154 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

12% Fehérje
21% Szénhidrát
4% Zsír
62% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
20.5 g

Zsír

Összesen
7.4 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
180 mg

Ásványi anyagok

Összesen
507 g
Cink
3 mg
Szelén
20 mg
Kálcium
61 mg
Vas
5 mg
Magnézium
43 mg
Foszfor
291 mg
Nátrium
83 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
34.9 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
6 mg

Víz

Összesen
102.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
129 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
8 mg
D vitamin:
43 micro
K vitamin:
56 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
293 micro
Kolin:
202 mg
Retinol - A vitamin:
77 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
619 micro
β-crypt
4 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1561 micro

Összesen 280 kcal

12% Fehérje
21% Szénhidrát
4% Zsír
62% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
81.9 g

Zsír

Összesen
29.5 g
Telített zsírsav
8 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
13 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
6 g
Koleszterin
720 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2028.1 g
Cink
10 mg
Szelén
81 mg
Kálcium
243 mg
Vas
19 mg
Magnézium
173 mg
Foszfor
1163 mg
Nátrium
333 mg
Réz
2 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrát

Összesen
139.7 g
Cukor
9 mg
Élelmi rost
25 mg

Víz

Összesen
411 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
516 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
5 mg
C vitamin:
30 mg
D vitamin:
174 micro
K vitamin:
224 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
13 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
1171 micro
Kolin:
809 mg
Retinol - A vitamin:
310 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
2477 micro
β-crypt
18 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
6246 micro

Összesen 1122 kcal

12% Fehérje
21% Szénhidrát
4% Zsír
62% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
11.3 g

Zsír

Összesen
4.1 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
100 mg

Ásványi anyagok

Összesen
280.5 g
Cink
1 mg
Szelén
11 mg
Kálcium
34 mg
Vas
3 mg
Magnézium
24 mg
Foszfor
161 mg
Nátrium
46 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
19.3 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
56.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
71 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
4 mg
D vitamin:
24 micro
K vitamin:
31 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
162 micro
Kolin:
112 mg
Retinol - A vitamin:
43 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
343 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
864 micro

Összesen 154 kcal

Elkészítés

A lencsét előző este megmossuk, kiválogatjuk, és másnapig vízben hagyjuk ázni.
Másnap leszűrjük, edénybe tesszük annyi vízzel, hogy bőven ellepje, és közepes lángos 20 percig főzzük.
A gombákat megmossuk, feldaraboljuk. Az olajat egy serpenyőben felmelegítjük, majd hozzáadjuk a gombákat, és 4-5 percig sütjük őket.
Hozzáadjuk az összenyomott fokhagymát, és további 2 percig sütjük a gombákkal együtt.
A puha lencsét leszűrjük, majd a gombákhoz adjuk.
Hozzáadjuk a citromlevet, majd a spenótot is, és addig főzzük még, ameddig a spenót össze nem fonnyad benne. Ezután tálba tesszük és félrerakjuk.
A 4 tojást tükörtojásként kisütjük, és a lencsével együtt tálaljuk.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Főzés ideje: 20 p

Volt még egy kis maradék lencse és gomba otthon, így csak egy kevés spenótot kellett vennem hozzá, és készen is volt egy könnyű vacsora. Tojás nélkül teljesen vegán étel.