2020.11.30.

A vegán étrend hátránya - erre NAGYON figyelj, ha szeretnéd az egészséged hosszú távon is megőrizni

Bodon Judit dietetikus

Alapvetően nincs azzal baj, ha valaki úgy dönt, hogy áttér a vegán étrendre, csak előtte érdemes tájékozódni, hogy mik azok a tápanyagok, amiknek a bevitelére ügyelni kell.

Az utóbbi években ugrásszerűen megnőtt a vegán étrend, életmód követőinek száma. Van, aki az egészsége miatt, van, aki etikai, van, aki fenntarthatósági okokból választja a minden állati eredetű alapanyagtól mentes étrendet, tudatos életformát. A vegetáriánusoktól eltérően a vegánok - a hús és a hal elhagyása mellett - nem fogyasztanak tejtermékeket, vagy tojást, sőt, sokan még mézet sem.

Ennek az étrendnek valóban lehetnek az egészségünkre pozitív hatásai, pl. a megnövekedett zöldségfogyasztás, a csökkentett zsírfogyasztás stb., ugyanakkor tény, hogy, ha nem "csináljuk jól", akkor komoly hiánybetegségek alakulhatnak ki.

Mi hiányozhat?

A vegán étrendekben előfordulhat fehérje- vagy energiahiány,bár ezeket viszonylag könnyű kiküszöbölni. Ennél nagyobb veszélyt jelentenek azonban egyes mikrotápanyagok, mint pl. a vas, a kalcium, a B12-vitamin vagy az omega-3 zsírsavakhiánya. Ebben a cikkemben ez utóbbival foglalkozom részletesebben.

Mik azok az omega-3 zsírsavak?

Biztos vagyok benne, hogy különböző reklámokból mindenki hallott már ezekről a zsírsavakról, és nagyjából tisztában van azzal, hogy az omega-3 zsírsavak fontosak a számunkra. De mik is ezek pontosan?

Az omega-3 zsírsavak az ún. többszörösen telítetlen zsírsavak családjába tartoznak, az emberi szervezet működése szempontjából három félének van jelentősége: az alfa-linolénsavnak (ALA), az eikozapentaénsavnak (EPA), és a dokozahexaénsavnak. Ezek esszenciális zsírsavak, ami azt jelenti, hogy a szervezetünk nem tudja őket a szükséges mennyiségben előállítani, ezért mindenképpen "kívülről", azaz a táplálkozásunkon keresztül kell ezeket biztosítanunk. Az ALA növényi alapanyagokban található, és bár a szervezetünk át tudja alakítani a másik két zsírsavvá, sajnos csak nagyon alacsony hatékonysággal. Az EPA és a DHA a tengeri halakban, egyes rákfélékben (krillek), és az algákban található - hazánkban ezek egyikéből sem állunk túl jól.

Az omega-3 zsírsavak szerepet játszanak a sejtjeink, a szemünk, az agyunk, idegrendszerünk egészségében. A napi ajánlott ALA-beviteli mennyiség felnőtteknek 1,1-1,6 g.

Egy kis tudomány:

A szervezetünkben egy enzim felelős azért, hogy ezt a zsírsavat átalakítsa a másik kétféle zsírsavvá, azonban ez az enzim más feladatokat is ellát - az ún. omega-6 zsírsavak átalakítását is. Ha a szervezetünkben túlnyomórészt omega-6 zsírsavak (pl. a napraforgóolajból) vannak, akkor az enzimnek "nincs ideje" az omega-3 zsírsavak átalakításával foglalkozni. Ezért meghatároztak egy optimális arányt: ideális esetben az omega-3 : omega-6 zsírsavak aránya: 1:4.

Elég vagy nem elég?

A kérdés tehát az, hogy vajon a növényi eredetű omega-3 zsírsavakat (ALA) tartalmazó élelmiszerek fogyasztása elegendő-e a megfelelő bevitelhez? Kell-e a vegán étrenden élőknek étrendkiegészítőt szedniük?

Sajnos erre ma még nincs egyértelmű válasz. Egyes kutatások szerint, bár van különbség a vegánok és a húsevők EPA/DHA-szintjében, ugyanakkor ez úgy tűnik, nincs hatással az általános egészségi állapotukra - sőt, a vegánok jellemzően egészségesebbek, mint a húsevők - bár elsősorban nem a megfelelő omega-3 zsírsavbevitelüknek köszönhetően.

Az Amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia 2016-os ajánlása szerint viszont a vegánoknak érdemes napi 2 g extra ALA-t, vagy 2-300 mg DHA-t szedniük étrendkiegészítő formájában.

gluténmentes kenyér

Szezámos-lenmagos paleo kenyér

vegyes saláta

Zöldség taco kesudió öntettel RAW-tól

puding

A legtutibb chiapuding

Mit egyél, ha vegán vagy?

Az étrendkiegészítők természetesen nem helyettesítik a kiegyensúlyozott táplálkozást, ezért egy vegánnak"kötelező" az étrendjébe az alábbi omega-3 zsírforrásokat rendszeresen beépítenie: olajos magvak, diófélék, ezek hidegen préselt olajai. Használhatjuk ezeket salátáinkba, kenyereinkbe!