Míg korábban elsősorban etikai illetve egészségügyi okokból voltak népszerűek a növényi alapú étrendek, az utóbbi 1-2 évben új szempontként merült fel, hogy a bolygónk fenntarthatósága érdekében is érdemes lenne áttérnünk a vegetáriánus, vegán étrendre.
Amellett, hogy ezeknek a növényi alapú étrendeknek valóban számos előnyük van, fontos azt is szem előtt tartanunk, hogy egy nem megfelelően összeállított vegetáriánus, vegán étrend milyen hiányosságokkal rendelkezhet.
Vegetáriánus vagy vegán étrend - miben különböznek?
A vegetáriánus étrend nem tartalmaz húst, halat és ezekből készített termékeket, de tartalmazhat tejtermékeket és tojást. Ennek megfelelően ennél az étrendnél sokkal könnyebb a megfelelő energia-, tápanyag-, vitamin- és ásványianyag-bevitelt biztosítani, mint a vegán étrendnél, amely semmilyen állati eredetű alapanyagot nem tartalmaz.
Mire kell különösen odafigyelnünk, ha át szeretnénk térni a növényi alapú étrendekre?
- Mindkét étrendnél fontos, hogy szem előtt tartsuk a kiegyensúlyozottságot, és hogy megfelelő figyelmet fordítsunk a fehérjék, zsírok és szénhidrátok bevitelére. Attól, hogy egy élelmiszer, étel nem tartalmaz állati eredetű alapanyagot, még nem biztos, hogy egészséges! Gondoljunk akár csak egy nagy adag sültkrumplira vagy egy nagy szelet vegán csokis szeletre. Emellett étkezzünk rendszeresen, és fogyasszunk megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékot minden nap.
- Az állati eredetű termékek csökkentése, elhagyása miatt fokozottan oda kell figyelni a megfelelő fehérjebevitelre. A vegetáriánus étrendben szerepeljenek rendszeresen (naponta többször is!) változatosan elkészítetttejtermékek, valamint tojás. Emellett fogyasszunk növényi fehérjékben gazdag alapanyagokat, mint a hüvelyesek és a diófélék, olajos magvak, gabonák. Ezek a növényi eredetű fehérjék, illetve a tofukészítmények a vegán étrend fő fehérjeforrásai, napi szinten szerepeljenek az étrendben.
- A tejtermékek hiánya miatt a vegán étrendnél a kalciumbevitelre is oda kell figyelni. Léteznek magas kalciumtartalmú növényi alapanyagok is, de ezek felszívódása kevésbé hatékony, mint az állati eredetű kalciumé, így szükség lehet pótlásra.
- Bár önmagában a vegetáriánus/vegán étrend nem feltétlenül jelenti azt, hogy csökken a kalóriabevitelünk (lásda vegán csoki példáját), mégis általában jellemző, hogy akik ezeket az étrendeket választják, azokegészségtudatosabbak, így kevesebb köztük a túlsúlyos, elhízott személy. Nem kellő körültekitéssel összeállított étrend mellett ugyanakkorenergiahiányossáválhatnak, ami az izomtömeg csökkenésén túl fáradékonyságot, koncentráció- ésalvászavart okozhat, ronthatja az immunrendszerműködését.
- Keveset hallunk a B-12 vitaminról, amely szerepet tölt be a vérképzésben, és kizárólag állati eredetű élelmiszerekből juthatunk hozzá. Vegán étkezés esetén ennek pótlására mindenképpen szükség van, különben vérszegénység alakulhat ki.
- Mindannyian tisztában vagyunk azzal, hogy a vasnak nagyon fontos szerepe van a vérképzésben. Sokak által ismert, hogy egyes zöldségféléknek, pl. spenótnak, céklának viszonylag magas a vastartalma, azt azonban már kevesebben tudják, hogy a növényi eredetű vas sokkal kevésbé szívódik fel és hasznosul, mint az állati eredetű. Vegetáriánus és vegán étrend mellett mindenképpen gondoskodnunk kell vaspótlásról, mert a húsok nélkülözése vashiányos vérszegénységhez vezet. Fontos, hogy ilyenkor megfelelő, legalább napi 100 mg mennyiségű elemi vasat tartalmazó gyógyszerkészítményt válasszunk vaspótlás céljára. Az étrend-kiegészítők vastartalma ugyanis annyira alacsony (legfeljebb napi 18 mg), és ennek is mindössze 10%-a hasznosul a szervezetben, hogy érdemi vaspótlásra nem alkalmasak.
