1. Makrotápanyagok
A szénhidrátok a fehérjékkel és a zsírokkal együtt ún. makrotápanyagok, ez annyit jelent, hogy a szervezetünknek ezekre van a legnagyobb mennyiségben szükségük az optimális működéshez.
2. 50-55%
A jelenlegi ajánlás szerint a kiegyensúlyozott étrendben a napi energiaszükségletünket a szénhidrátok ~50-55%-ban kell, hogy fedezzék. Ez általánosságban igaz a testsúlycsökkentő étrend esetében is, azzal az eltéréssel, hogy tudományosan igazoltan középtávon (~ 6 hónap) a magasabb fehérjearányú étrend gyorsabb súlycsökkenéshez vezethet. (Persze az egészséges, kiegyensúlyozott fogyás nem csak ezen múlik.)
Olvasd el!
3. Energiatartalom
1 g szénhidrát ~4 kcal.
4. Természetes források
Természetes alapanyagok közül a gabonafélék, a gyümölcsök, a zöldségek és a belőlük készült termékek fő tápanyaga a szénhidrát. Ezen kívül még érdemi mennyiségben található a tejben, egyes tejtermékekben (pl. joghurt).
Olvasd el!
A 160 g szénhidrát diéta alapjai
5. Étrendi jelentőség
Étrendi jelentőségük szempontjából, kémiai szerkezetük alapján két csoportba sorolhatjuk a szénhidrátokat:
- egyszerű szénhidrátok: a legegyszerűbb szénhidrátmolekulák, ún. monoszacharidok, mint pl. a szőlőcukor (glükóz), a gyümölcscukor (fruktóz), de ide tartoznak a két monoszacharidból álló vegyületek is, mint pl. a kristálycukor (szacharóz), a tejcukor (laktóz) stb.
- összetett szénhidrátok: azok a vegyületek, amelyek több egyszerű szénhidrátból épülnek fel, ilyen pl. a gabonaszemekben, a kukoricában, a burgonyában található keményítő.
6. Glikémiás-index
A kémiai szerkezetbeli különbség jelentősége (többek között), hogy befolyásolja az adott szénhidrát felszívódásának sebességét, így a vércukorszint emelkedésének sebességét is, azaz a glikémiás-indexet. Az összetett szénhidrátok lassabban szívódnak fel, különösen, ha egyidejűleg élelmi rostot is fogyasztunk – mint pl. a teljes kiőrlésű gabonák, a barna rizs, a zöldségek esetében. A lassabb felszívódás élettanilag kedvezőbb, kiegyensúlyozottabb vércukorszintet eredményez, ami segít az inzulinrezisztencia, a metabolikus szindróma és a kettes típusú cukorbetegség kialakulásának megelőzésében.
Olvasd el!
Tudj meg többet a glikémiás-indexről!
Ez természetesen nem jelenti azt, hogy ne fogyasszunk egyszerű szénhidrátokat tartalmazó gyümölcsöket vagy tejtermékeket, hiszen ezek kitűnő vitamin-, ásványi anyag-, fehérje- és kalciumforrások. Inkább arra ügyeljünk, hogy a cukron kívül más, a szervezet számára hasznos tápanyagot jellemzően nem tartalmazó alapanyagok – pl. magas hozzáadottcukor-tartalmú üdítőitalok, péksütemények, cukorkák és édességek – ne szerepeljenek rendszeresen az étrendünkben.
7. Ne hagyjuk el!
Látható, hogy a szénhidrátok szervezetünk legjelentősebb energiaforrásai, ennek megfelelő az étrendből való elhagyásuk nem javasolt. Fordítsunk inkább figyelmet arra, hogy az étrendünkben az összetett szénhidrátok kapják a főszerepet, és csökkentsük az egyszerű szénhidrátot (és ezen kívül mást nem) tartalmazó alapanyagok fogyasztását!
8. Élelmi rostok
A szénhidrátok közé tartoznak az ún. élelmi rostok is, amelyek gyakorlatilag emésztetlenül jutnak át a tápcsatornán. Az élelmi rostok kiemelten fontosak egészségünk megőrzésében, szerepet játszanak emésztőrendszerünk optimális működésében, lassítják a tápanyagok felszívódását (pl. koleszterin, egyszerű szénhidrátok), növelik a jóllakottság-érzetet.
Olvasd el!
9. Mi a baj a szénhidrátokkal?
A szénhidrátokkal önmagukban semmi baj nincs. A problémák a rossz táplálkozási szokásokban, a nem megfelelő ételek megválasztásában és azok fogyasztott mennyiségében rejlik. Amikor időspórolásból, lustaságból napi szinten szerepel étrendünkben a (gyorsan, egyszerűen hozzáférhető, megrendelhető, elfogyasztható) pizza, a tészta, a sült burgonya, a nagy zsemlés hamburger, reggelire a kakaós csiga, a croissant, a sajtos pogácsa, a túrós batyu, a csokis tekercs, a palackos kakaó, a szénsavas üdítőitalok, a gyümölcslevek, a csokiszelet, az édes keksz, a nápolyi, és mindez hagyományos, magyaros mennyiségekben (minél nagyobb, annál jobb), akkor nagy valószínűséggel bőven túllépjük az ajánlott tápanyagarányt és a napi energiaszükségletünk biztosításához szükséges energiamennyiséget is. Ráadásul a nagy arányú egyszerű szénhidrátfogyasztás káros hatással van szénhidrátanyagcserénkre is, így egyenes út vezethet a cukorbetegség, a metabolikus szindróma kialakulásához.
